Todays Workout: Back

Donde están todos... Pensaba mientras iba trotando por la calle, no había ningún vehículo circulando en los 800 metros que me faltaban para llegar al gimnasio. Que nadie trabaja o estudia hoy? Nadie ejercita? Último día hábil del año...

Llegando al gimnasio la misma historia del miércoles, cerrado. Atrasado el pepudo, atrasado con su obligación de abrir a las 6am.

Repetí la fórmula, sprints de 200 mts. Como la vez anterior a la cuarta carrera, se abren las puertas.

Deadlifts 4x5 con 37kg por lados
Bent Rows 4x5 con 22kg por lados.

7am, no hay tiempo para más. Con lo realizado al menos habré estimulado la producción de hormona de crecimiento y testosterona. Pero habrá sido suficiente para generar hipertrofia o aumento de fuerza?

Todays Workout. Shoulders

Casi que no hago nada hoy. El gym estaba cerrado, no sabía si esperar o irme así que comencé a hacer sprints en la calle, así me mantenía caliente en el caso de que, eventualmente, lo abrieran.
Luego de 4x200 aproximadamente, la puerta se abrió y pasé a hacer mi rutina.

Media hora había pasado desde que llegué, con media hora disponible por delante comencé:

Military press: 1x3 con 14kg por lado. 1x4 con 13kg por lado; 2x3 con 13kg por lado. Los 14kg resultaron ser muy optimistas de mi parte. Los 13 fueron manejables. Creo que con ese mismo peso podré realizar 4x4 en 10 días más.

Terminado el trabajo duro, a quince minutos de finalizar la sesión arranqué con el primero de dos ejercicios con un peso más ligero y mayor número de repeticiones:

Uprigth Rows 4x10 con 5kg por lado
Lateral raises 4x10 con mancuernas de 15lbs.

Fue aquí donde los hombros 'ardieron'. Habiendo realizado mi ejercicio principal dentro del rango fuerza-poder, y proseguido con los ejercicios de asistencia al estilo body building, troté un kilómetro de regreso a casa.

Today's Workout: Legs

Squats 27kilos por lado. 4x4
Leg press con 70kg por lado 3x8 y 1x12

Todays Workout: Chest

Abrió tarde el gym, se hizo lo que se pudo:

Bench press 2x5, 1x6, 1x5 con 20kg por lado. El target es 4x6

Machine dip. 4x10 con 185lbs. En este si hay que aumentar ya.

Y eso fue todo, 8 sets en total. Suficiente. De aquí al lunes. O mejor mañana porque muy probablemente no abran el lunes. Me toca LEGS

Todays Workout: Back

Deadlifts 4x4 con 37kg por lado
Bent Rows 4x4 con 22kg
Chin ups 3x6

Stronger in de dead. 118% de mi peso corporal.

Today's Workout: Shoulders

Military press 4x6 con 12kg por lado ( por fin, estaba estancado en este movimiento, al parecer lo que necesitaba era más descanso)

High pull, 4x5 con 10kg por lado.

Machine dip, 3x10 y 1x9 con 185lbs.

Las hormonas que nos hacen engordar.

Si tu compañera de oficina te dice "pero si yo no como mucho" No puedes evitar la incredulidad, en un sentimiento normal y a eso súmale el desconcierto cuando te dice que va al gimnasio casi todas las mañanas...

Puede que no esté mintiendo en lo absoluto, puede ser simplemente que todos los beneficios del ejercicio diario los esté tirando al traste al momento de regresar a casa y servirse el desayuno.

O por increíble que parezca puede ser que el mismisimo ejercicio la esté volviendo más flácida y adiposa sin darse cuenta.

Como continuacion al post sobre las hormonas adelgazantes, ahora vienen las hormonas de las que hay que cuidarse porque el efecto que producen es un aumento en ese tejido lipofilico tan "sesy" y tan, pero tan, pero tan común.

Insulina. Es una hormona producida por el páncreas para regular los niveles de glucosa en la sangre.  La forma de mantenerla controlada es evitar el consumo de azucares y carbohidratos refinados como por ejemplo los productos hechos con harina de trigo, o las papas y el arroz.

La insulina es tan poderosa que su presencia inhibe a todas las hormonas adelgazantes. Es decir, de nada sirve que realices una rutina estrenuosa de ejercicio si luego de ella comes dulces y arroz.

Cortisol. Una de sus funciones principales es la de aliviar la inflamacion que sufren los musculos con el ejercicio. El problema es que esta hormona descompone la fibra muscular, y las proteinas de estas las convierte en azucares lo que provoca no solo perder musculo sino ganar grasa.

Cualquier ejercicio intenso de mas de 45 minutos de duracion puede provocar un aumento en los niveles de cortisol, por lo que los ejercicios anaerobicos deben ser intensos pero breves.

Estrógeno. Es la hormona que da las características femeninas, si las mujeres tienen una mayor concentración de grasa en caderas y muslos es precisamente esta hormona la responsable de ello.

Todays Workout: Legs

Squats 4x4 con 25 kg por lado. Aunque en la ultima serie hice 6 reps en realidad. Y con 26.5KG por lado. Para la proxima comenzar con ese peso.

Leg Press con 70kg por lado. 4 series de 5. En la ultima hice 10 repeticiones! asi que para la proxima tendre que aumentar el peso tambien.

El dia Lunes voy por Shoulders, hace mas de una semana que le he dado descanso a ese grupo muscular. Ya no me recupero tan rapido como antes...

El esquema que sigo ahora es de ir al gimnasio solo 3 veces por semana. Cada dia un grupo muscular, en esta secuencia:

Espalda

Pecho

Piernas

Hombros.

Biceps/Triceps/Shrugs

Todays Workout

Bench press incline con 20kg por lado 4x5
Bench press con 20kg por lado 4x5
Machine dips con 175lbs. Unas 10reps al final, creo que tengo que aumentar.

Estar "picado" es un trastorno NUTRICIONAL.

"Le tengo pica a esa man."

Normalmente usamos el termino 'picado' cuando nos referimos a alguien que tiene una fijacion con otra persona. Sin embargo el termino proviene de un desorden alimenticio que consiste en desear comer objetos que no tienen ningun valor nutricional.

A continuación un trabajo de investigación realizado por @anitaguirre25 que te ayudara a entender que si te quieres andar metiendo cosas a la boca "como si fuera vitamina", posiblemente estes picada.

PICA

En la actualidad existe una gran prevalencia de síndromes alimentarios,los cuales pueden ser derivados por muchos factores.  El principal y el más común es la presiónpara satisfacer cierto ideal de belleza que la sociedad y moda nos impone, yque se manifiesta principalmente en las mujeres por medio de  dos enfermedades muy conocidas, la anorexia ybulimia nerviosa respectivamente. Sin embargo también existen los síndromes derivadospor falta de desbalance en la composición de nutrientes del organismo y quepuede afectar principalmente a niños y a mujeres embarazadas. A continuaciónvamos a conocer un poco mas de la PICA, trastorno que consiste en un deseo irresistiblede comer sustancias no nutritivas y muy poco usuales.

El termino PICA  procede delnombre en latín de la URRACA, un ave de devoracidad omnívora, este término selo utiliza para designar la ingesta de sustancias no comestibles. La etiología dela pica no se conoce a su exactitud, sin embargo hay una teoría según la cualla  ingestión de sustancias noalimentarias alivia las nauseas y los vómitos. También se ha propuesto que ladeficiencia de un nutriente esencial como el calcio o el hierro provoca laingestión  de sustancias no alimentariasque  contengan esos nutrientes,contrariamente existen otras sustancias no alimentarias que contienencompuestos tóxicos como metales pesados y otros, que interfieren en laabsorción de minerales como el hierro . Por lo tanto esta última teoría no sela puede considerar como absoluta.

Desde el punto de vista histórico se tienen referencias de estecomportamiento desde los tiempos de los egipcios, griegos y romanos, hasta laactualidad.  Hipócrates, Aristóteles,Galeno, e ilustres médicos de la edad media escribieron sobre los daños queocasionaba el consumo de sustancias no comestibles y el hielo. En el siglo X,Avicena recomendaba hierro mezclado con vino como   tratamiento para la pica.

El grupo de mayor riesgo son las mujeres embarazadas, y segúninvestigaciones en Latinoamérica, existe una prevalencia de este síndrome del23% al 44% en mujeres gestantes de la región. El segundo mayor grupo de riesgoson los niños que  están comprendidosentre 1 y 6 años de edad con porcentajes del 10% al 32%, se puede observar queel riesgo prevalece en niños de raza negra y en niños que habitan en zonassubdesarrolladas. La pica además puede ser desencadenada por enfermedadesmentales y traumas psicológicos. El estrés, el temor o los abusos, soncaracterísticas distintivas de la presencia del Síndrome de Pica.

Con respecto a la pica en el embarazo, el texto Dietoterapia de Kraussenos indica que este consiste básicamente en Geofagia (consumo de tierra) oAmilofagia (consumo de almidon) ej. el de la lavandería.  Además existen otras sustancias noalimentarias, que pueden ser objeto de pica en el embarazo como el hielo,papel, cerillas quemadas, piedras, carbón, pastillas de antiácidos, etc, lascuales serán explicadas en detalle, mas adelante.

 Según Danel Marcelli, autor dellibro psicopatología del niño, la pica en niños  se da en un periodo de ingestión persistenteque puede ser de 4 a 10 meses, durante el cual el niño se lleva todo a la boca,especialmente sólidos como por ejemplo clavos, monedas, botones, papel, arena,etc. En ocasiones el niño ingiere siempre el mismo objeto, pero es másfrecuente que ingiera cualquier cosa. Este comportamiento parece observarse enniños en situación de carencia afectiva profunda, o abandono; o bien en niñospsicóticos en cuyo caso se asocia a otras perturbaciones en especial trastornosde la función alimentaria y digestiva (anorexia, estreñimiento, incontinencia.Además presentan a menudo una anemia hipocromía, lo cual puede estar asociado auna búsqueda de hierro.

Según el  Manual diagnostico yestadístico de los trastornos mentales DSM IV, existen cuatro criterios para eldiagnostico de Pica:

a)     Ingestión persistente de sustancias no nutritivas durante un periodo de por lomenos un mes.

b)    La ingestión de sustancias no nutritivas esinapropiada para el nivel de desarrollo.

c)     La conducta ingestiva no forma parte de prácticassancionadas culturalmente.

d)    Si la conducta ingestiva apareceexclusivamente en el transcurso de otro transtorno mental, como por ejemploesquizofrenia, es de suficiente gravedad como para merecer atención clínicaindependiente.

Dependiendo del tipo dealimento o sustancia ingerida la pica toma un nombre especifico; entre los máscomunes están: Geofagia o comer tierra, pagofagia o comer hielo, amilofagiao comer almidón. Estas tres primeras se las conoce como picas nutricionales,puesto que  generalmente desaparecencompletamente cuando se corrige el déficit principalmente del hierro, el calcioy el zinc.

Entre otros tipos depica comunes pero no necesariamente relacionados con la nutrición podemosencontrar a la xilofagia o comer madera, tricofagia o comer pelo, coniofagia ocomer polvo de persianas, litofagia o comer piedras, onicofagia o comer unas,coprofagia o comer heces, foliofagia o comer hojas, entre otras.

Según la condiciónpsicológica-siquiátrica de la persona varía la severidad del cuadro y es másextraño el objeto del apetito; así, en gestantes con anemia ferropénica sueleser frecuente la geofagia o la pagofagia; mientras que en pacientespsiquiátricos o con IQ bajos^, es muy frecuente la ingesta de heces(coprofagia), plásticos, hojas (foliofagia) o pinturas.

El Síndrome de Pica puedeproducir serias complicaciones y daños a la salud. Entre ellos podemosmencionar los siguientes: envenenamiento por exposición o consumo de plomo;obstrucciones intestinales; infecciones por parásitos y lesiones dentales.Además es importante destacar el Síndromede Rapunzel, que está causado por la ingesta de pelo queobstruye el estomago y que se dirige hacia el intestino delgado. Este síndromees común en niños, retrasados y personas con tricotilimaní (es uncomportamiento que consiste en arrancarse el propio pelo de cualquier parte delcuerpo).Otro problema muy importante es la aparición de infestaciones del aparato digestivo por la ingesta de excrementos de animalesdomésticos o de personas. La intoxicación más habitual como ya la mencione, esla causada por la ingesta deplomo que puede llegar a producir estreñimiento o cólicos intestinales.

Para poder establecer un tratamiento adecuado, es necesario determinar  el tipo de sustancia u objeto que a ingeridoel paciente, puede ser por medio de  unaprueba de sangre, una radiografia o radiología. Entre los tratamientos máscomunes se encuentran: administración de suplementos nutricionales, suministrode algunos fármacos para así controlar algunos antojos, estrés, depresión,ayuda psicológica, terapia para corregir el comportamiento y las conductas, etc

Cuando existe pica en el embarazo esto podría traer como consecuenciaque el  bebé no estuviera recibiendo unaalimentación apropiada; incrementando de esta manera el riesgo de quedesarrolle una gran cantidad de complicaciones entre las que se incluyen nacercon muy bajo peso, que lafutura mamá experimente trabajode parto pre término  , o en el peor de los casos dara luz un bebé muerto.

Se ha podido comprobar mediante varios estudios médicos que la pica setrata de un síntoma, mas no de una enfermedad. En la literatura médica mundialse describen múltiples casos donde la muerte llego a resultado de una pica.Usualmente las personas que presentan pica no asisten a una consulta médica,pues no están conscientes de las implicaciones con las que conlleva esteestado. Los cuadros de intoxicación son muy graves y muchas veces ocasionadaños irreversibles.  Como conclusión sedebe promover mas la información sobre la pica en el sector médico y nutricional,en especial a las mujeres embarazadas para evitar futuras complicaciones en susbebes;  y en niños desnutridos en base aque puedan tener un sano y correcto desarrollo, tanto físico como mental

BIBLIOGRAFIA

texto Dietoterapia de Krausse

Psicopatología del niño -  DanielMarcelli

Nutrición y Metabolismo en Trastornos de la conducta Alimentaria -  Alberto Mijan de la Torre

Manual diagnostico y estadístico de los trastornos mentales DSM IV.

http://sisbib.unmsm.edu.pe/bvrevistas/spmi/v14n3/pica.htm

Hormonas adelgazantes, como estimular su produccion.

El sobrepeso es una cuestión hormonal, no de calorías. Podemos ingerir muchas calorías y perder peso siempre que mantengamos a raya las hormonas de almacenamiento y disparemos la producción de las hormonas que queman grasas como: hormona de crecimiento, glucagon, testosterona y adrenalina.

La hormona de crecimiento es la hormona anti edad, anti grasas, que previene la descomposición de las proteínas, huesos, músculos, cabello, piel y uñas. Su producción se estimula con el ejercicio intenso así como con 8 horas de buen sueño.

El glucagon es la hormona opuesta a la insulina. Proporciona alimento a las células entre comidas. Es estimulada únicamente con el ejercicio intenso.

La testosterona es producida por las glándulas adrenales, testículos e inclusive los ovarios. Es la hormona envuelta en el desarrollo de masa muscular y el instinto sexual en hombres y mujeres. Esta sigue a la hormona de crecimiento, donde vaya esta, va la otra.

La adrenalina es la hormona que más libera energía de las células adiposas. Se activa con el estres, es decir con el ejercicio intenso.

Todays Workout: Back

Deadlifts 4x5 con 35 kg por lado
Bent Rows 4x6 con 20 kg por lado
Chin ups 4x5 bodyweight

Today's Workout: Building the aerobic base

45 minutos de trote suave. Que es suave exactamente? Siguiendo el protocolo de Maffetone 180-edad, para mi es 148 pulsaciones por minuto.

Es difícil este método, requiere mucha pero mucha paciencia. Mi pace está PR los 7:30 a este ritmo cardíaco. En su mejor momento a mediados de este año, llego a bajar a 6:30 pero luego abandone el método y es algo de lo que ahora me arrepiento ja

Planning para el 2013

Las carreras mas importantes del año son para mi la Quito Ultimas Noticias en Junio, la Media Maraton de Guayaquil en Julio y la Maraton de Guayaquil en Octubre. Alrededor de estas carreras es que podria organizar ciclos de entrenamiento y si decidir si debo o no participar en alguna compentencia que aparezca por ahi...

Diciembre: Entrenamiento Base.

Enero: Entrenamiento Base.

Febrero: Entrenamiento Base.

Marzo: Entrenamiento anaerobico y participacion en alguna carrera.

Abril: Entrenamiento Base.

Mayo: Entrenamiento Base.

Junio: Comienza el entreamiento anaerobico. Quito Ultimas Noticias.

Julio: Media Maraton de Guayaquil. El objetivo es romper las 2 Horas.

Agosto: Entrenamiento Base.

Sept: Entrenamiento Base.

Octubre: Maraton de Guayaquil (21 o 42 Kilometros)

Hay muchos meses "Base". La razon es que este tipo de entrenamiento es el mas importante. Mientras mayor sea la base, mejor es el desempeño. El entrenamiento anaerobico produce mejoras pero solo en el corto plazo (en un mes) por eso mejor lo dejo para la temporada en que ya pienso participar en alguna carrera.

Bueno, entonces hasta el mes de Marzo, solo easy running a un ritmo cardiaco maximo de 150ppm.

Today's Workout

Power cleans 3x5 con 20kg por lado
Incline Press 3x5 con 18kg por lado
Pull downs 3x6 con 175lbs

Today's Workout. Leg and Press

Squats 3x5 con 25kg (ya creo que puedo aumentar)
Military press 3x4 con 12kg por lago (sigo estancado en este movimiento.
Machine dip con 185lbs. 3 sets, el último llegue a 10 repeticiones

Today's Workout. Deadlifts

Deadlifts 3x5 con 35kg por lado
Power cleans 3x4 con 20kg por lado
Bent Rows 3x5 con 20kg por lado
Chin ups 2x6

Today's Workout

Deadlifts con 35kg por lado
Military press con 12kg por lado
Chin ups

Todays Workout

Squats con 25kg por lado
Military Press con 17kg por lado
Chin ups series de 5 reps

Test de la Función Aeróbica Máxima

Formula = 180 -32 = 148 pulsaciones por minuto. Es el ritmo cardíaco máximo al que debo entrenar.

2Kilometros de calentamiento.

4 Kilómetros de test.

1 Kilómetro de enfriamiento.

Resultado de hoy:

K1: 8:24
K2: 7:40
K3: 8:01
K4: 8:05

El proximo test sera como para el 29 o 30 de diciembre.

Amigos con derechos: Datos curiosos.

Por qué embarcarse en este tipo de relaciones, cuales son las ventajas y desventajas, es lo que explora este estudio realizado entre 125 estudiantes universitarios. Algunos datos interesantes:
Frecuencia del sexo:
Sólo una vez 18.7%
Ocasionalmente 52.1%
Frecuente 29.3%

Resultado de la relación:
28.3% continuaron como ACD
35.8% solo siguieron como amigos, sin más sexo.
9.8% se involucraron románticamente
Solo el 25.9% terminaron su amistad.

La principal ventaja es tener relaciones sexuales con una persona de confianza evitando los compromisos. De hecho este tipo de relaciones no implica exclusividad.

La principal desventaja es que una de las partes se involucre sentimentalmente sin que haya reciprocidad en la otra. O peor aun que te pase esto:

En promedio, los amigos llevaban más de un año conociéndose antes de comenzar a tener relaciones sexuales.

Ponte a pensar si reúnes los requisitos y conoces los riesgos, es una apuesta bastante segura o no?

Guia de entrenamiento de pesas para atletas de fondo.

Fuente:  Slow Weights: -Get stronger bones and muscles without going for a workout

Como ganar fuerza sin aumentar demasiado el peso corporal:

-Ejercicios: Squats, Deadlifts, Press militar, Press de banca.
-Repeticiones: 1-6
-Sets: 4 (mas si el tiempo y la energia lo permiten)
-Los ejercicios se deben hacer relativamente rápido.
-El tiempo de descanso debe ser de 3 minutos, mas si lo deseas.
-Todos los movimientos deben ser fluidos y naturales.
-No entrenar al fallo muscular.
-A medida que ganes fuerza, poco a poco incrementar el peso, mas no las repeticiones.
-3 veces por semana o mas. 

La idea principal es entrenar heavy pero no hasta el agotamiento. Hay que ahorrar energia para el running!

Entrenando nuevamente con el metodo de Phillip Maffetone.

He regresado a entrenar con el sistema de Phillip Maffetone, low-stress, easy runs con una intensidad que es monitoreada por mi pulsometro.  

Según  Maffetone, ese tipo de entrenamientos es el que desarrolla el sistema aeróbico, que es el encargado de proporcionarnos el 98% de la energía en una carrera de 10K o mas.

Deje de usar el método en Julio, mi progreso había sido considerable, al principio corría a casi 9 minutos por kilometro y en el transcurso de los meses llegue a 6:33 por kilometro, todo esto manteniendo las mismas pulsaciones (155ppm) Creo que fue en gran parte gracias a este método de entrenamiento que pude mejorar mis tiempos en 5K y en Media maratón.

Debo confesar que antes no seguía por completo el método de Maffetone, pues solo me enfocaba en la parte del running, mas no cuidaba otros aspectos como nutrición y entrenamiento anaeróbico.

Hoy tengo una mejor dieta, solo consumo azúcar y harinas (y comida chatarra) una vez por semana. He logrado bajar 6 kilos en los últimos dos meses y no he perdido masa muscular porque llevo 3 meses yendo al gimnasio. No he ganado muscle size, pero no he perdido nada que es lo importante.

Según las recomendaciones de su libro escrito en 1999, estoy llevando a cabo el entrenamiento siguiente:

Lun-Mie-Vie Pesas

Mar-Jue-Sab Running.

Las sesiones de pesas son primero que todo cortas. Menos de una hora en total. Hago un ejercicio de pressing, uno de pulling y uno de piernas. 3-4 sets, 5 repeticiones máximo por cada set. Nunca ir al fallo muscular. Esto no provoca mucha hipertrofia muscular, pero si provoca incremento en fuerza. Supuestamente hay que tener cuidado en el entrenamiento anaeróbico porque podría interferir con el desarrollo del sistema aeróbico. Si luego de un tiempo no hay mejora en el pace a ritmo aeróbico, pues se debe suspender el entrenamiento con pesas.

Las sesiones de running son de 45 minutos, salvo la del sábado que es de una hora. Todo por debajo de 155pulsaciones por minuto.

Las carreras, intervalos, tempo runs, son todos eventos anaeróbicos, por lo que hay que evitarlos al menos durante los dos primeros meses mientras dejamos que el sistema aerobico se vaya desarrollando. En otras palabras, no mas carreras para mi en lo que resta del año.

La dosis segura de fructosa por dia.

Aparentemente, hasta 30 gramos de fructosa al día es una cantidad segura que no provoca aumento de peso, hipertrigliceridemia, resistencia a la insulina ni hígado graso. Fue la dosis administrada a un grupo de pacientes con Diabetes y no causó efectos negativos.

Según un estudio cuyo corte fue en 1997, en Estados Unidos el consumo alcanzó los 40 gramos por día! si eso fue hace 15 años, cuanto podrá ser el día de hoy?

3 gramos por kilo  provocaron resistencia a la insulina en un grupo de voluntarios, en menos de 6 dias!

Con esa información es mas fácil tener una referencia para saber en que momento estamos comiendo demasiadas frutas. En el siguiente cuadro podemos ver el contenido de fructosa en algunos alimentos:

hacer click para ver la fuente.

Entonces, por ejemplo, un par de vasos de jugo de naranja basta para sobrepasar el limite diario. Ojo con esto para quienes buscan perder peso o simpelemente mantener una buena salud.

Fuente: Adverse effects of dietary fructose. Por Alan Gaby MD

Antes de tomarse un jugo de naranja, es bueno saber esto.

Tengo a las frutas entre ceja y ceja. El "azúcar de la fruta" es la fructosa, he estado tratando de encontrar cual es la dosis diaria de fructosa que el hígado puede metabolizar sin que represente algún riesgo de desarrollar hígado grado o resistencia a la insulina.

Como la cantidad de fructosa en las frutas es pequeña, voy a asumir por ahora que nuestro cuerpo puede metabolizarla sin peligro.

Pero el jugo de fruta es otra historia. Una cosa es comerse una naranja, y otra tomar un vaso grade de jugo (el triple de fructosa).

Aquí un extracto de un estudio publicado hace pocos días, titulado "Comparison of Sugar Content in Bottled 100% Fruit Juice versus Extracted Juice of Fresh Fruit".

Alguna gente piensa que la fructosa es más saludable que la sucarosa porque se la encuentra en las frutas de forma natural, sin embargo puede ser igual de perjudicial. Las frutas, vegetales y la miel son fuentes de fructosa. Cantidades excesivas en el consumo de fructosa han sido vinculadas con efectos dañinos a la salud. La fructosa es probablemente la causa principal de problemas intestinales, obesidad, hígado graso y diabetes.

Las frutas con nivel más bajo de fructosa:
Limones
Moras
Arándanos
Frambuesas

Nivel medio:
Fresas
Melón
Papayas
Manzanas
Durazno
Nectarines

Las frutas con el nivel más alto de fructosa son:
Kiwi
Naranja
Pera
Piña
Ciruelas

Súper alto:
Mandarina
Cerezas
Uvas
Mango
Banano.

Aquí nuevamente la pregunta, al consumir frutas, cuanto es "en exceso"? Los jugos si parecen ser un exceso de fructosa, así que por lo pronto sí a la fruta, pero no más jugo de naranja para mi.

Todas Workout. Pesas

Squats con 25kg por lado, 3x4
Military press con 12kg por lado 4x4
Chin ups 4x5.

Mañana me hago un MAF test para saber en que estado arranco y repetirlo una vez al mes.

Todays Workout: Running

Easy running. 39 mins. Pace de 7:43, ritmo cardíaco promedio 146ppm

Today's Workout: reencuentro con mi sistema aeróbico

Ya tenía tiempo que no entrenaba con mi Heart Rate Monitor, mi sistema aeróbico no esta tan mal como pensé. Casi caso estoy en pace sub 7:00

Hoy hice un trote de 43minutos. Mañana otra vez y el viernes pesas.

La cultura del No Pain, No Gain.

Todos creen que para bajar de peso y tener buen desempeño en los eventos de Endurance tienen que sacarse la madre en cada entrenamiento. Vean estos tuits que encontré por ahí:

Pero lo que ellos no saben es esto:

En un evento de resistencia (mas de 30 minutos de duracion) el 95% de la energia viene del sistema aerobico.

Entrenar hasta quedar exhausto acondiciona el sistema anaerobico. El entrenamiento suave, el sistema aerobico. Entonces que tipo de entrenamiento tiene mas sentido?

Today's Workout. Pull

Hoy fue día de Deadlifts. Es el día más pesado para mi en el gimnasio. Aunque ahora estoy haciendo poco peso pero más repeticiones.

Deadlifts 3x10 con 20kg
Hang cleans 3x 8 con 10kg
Pull downs 3x12 con 140lbs
Shrugs 4x10 con 17kg

Today's Workout

Military Press. 6 sets, arrancando con 7kg por lado.
Bench press. 6 sets Arrancando con 10kg por lado
Dips en máquina. 4 sets. Arrancando con 140lbs.

Mantener la intensidad estable durante toda la carrera

Este es un extracto del libro Daniel's Running Formula.

Algunos corredores son buenos para liderar y buscan siempre ir adelante en las carreras. Otros se sienten mejor yendo detrás de los líderes y dejar que marquen el paso por ellos. En cualquier caso a la mayoría de los corredores les conviene mantener una misma intensidad a lo largo de la competición. Digo "misma intensidad" y no "mismo ritmo".

Condiciones como el viento, el terreno, la presencia de Lomas etc pueden alterar el pace, aún cuando la intensidad (percepción del esfuerzo) sea la misma. Cambiar la intensidad tiene un costo muy elevado, mientras que cambiar de ritmo puede no serlo si lo haces en respuesta a las condiciones externas.

Si te das cuenta que has salido muy rápido, mucho más de lo que tenías planificado, no desaceleres bruscamente. Simplemente relajate, concentrate en la tarea a mano y deja que el pace baje por sí solo.

A manera de tip, si no puedes mantener un ritmo de respiración 2-2 durante las 2/3 partes de la carrera, probablemente tu ritmo inicial fue demasiado rápido.

Adictos al Azucar: Tip 12/30

Tip 12.

Come mas despacio. Terminas de comer antes que los demas. Come mas lentamente. A tu cerebro le toma mas o menos veinte minutos darse cuenta que estas lleno. Disfruta de tu comida y deja que tu cuerpo la digiera mejor y que absorva los nutrietes y le de un alto a las ganas de azucar.

Todas Workout: Push

No fue buen día, estoy estancado en los movimientos y sentí molestias en el antebrazo derecho, justo donde me fracturé de pequeño.

Bueno creo que después de 3 meses de bajas repeticiones, es hora de tomarme una semana de descanso. He leído que cada 8 semanas de entrenamiento continuo hay que descansar una. Me toca.

Cuando vuelva entrare en una fase de hipertrofia. Con un mayor número de repeticiones por set. En lugar de 3-6 pasar de 8-12.

Igual será un día de push, uno de pull y uno se Legs, me parece un excelente split.

3 días seguidos de training y uno de descanso.

Los mismos ejercicios que he venido haciendo.

De 6 a 9 sets por grupo muscular. 8-13 reps.

Adictos al Azucar: Tip 11/30

Tip 11.

Dile no a los alimentos blancos. Las comidas blancas, como por ejemplo las pastas, el arroz, el pan, son algunas de las peores cosas que comer, ya que provoca una elevacion en los niveles de azucar en la sangre, luego de lo cual sentimos mas hambre. Quedate con las versiones integrales. Una vez que lo hagas te daras cuenta que los niveles de glucosa en tu sangre se equilibraran.

Adictos al Azcar: Tip 10/30

Tip 10:

Ojo con los bocadillos, la mayoria de snacks que vienen envueltos en plastico no te ayudaran a calmar las ansias de azucar. Intenta reemplazarlos con frutas u otros bocadillos que te liberaran de esas ganas de un dulce asi como proporcionarte energia.

Today's Workout. Pull

Puta este es el día más pesado

Deadlift 3x5 con 35kg por lado
Hang Cleans 2x5 con 20kg por lado
Chin ups 3x6 por fin!
Barbell curls 2x5 con 5kg por lado.

Today's Workout

Military press 2x6 1x5 con 17kg por lado (mantener)
Bench press 3x6 con 20kg por lado (aumentar)
Dips 3x5 con 185 (mantener)
Tríceps extensión 3x3 con 135( too much)

Todays Workout: Running

Distancia: 5.21kms
Duracion:39:34
Pace: 7:36
Ritmo cardiaco promedio: 149cal

Volvi a entrenar con el metodo Maffetone, solo easy runs por debajo de 155ppm

Today's Workout

Squats 2x6, 1x5 con 27kg por lado.
Squats 3x6 con 20kg por lado.

Todays Workout Running

Distancia: 4.73kms
Duracion: 36.09
pace: 7:39
ritmo cardiaco promedio 144ppm

Adictos al Azúcar: Tip 9/30

Por Elizabeth Johnston.

Tip 9:
El desayudo es super importante. Comer un buen desayuno que incluya algo de proteína, evita que los niveles de azúcar se desplomen. Estudios recientes han demostrado que un desayuno alto en proteínas tienen un alto impacto

Today's Workout

Deadlift 3x4 con 35Kg por lado
Hang Cleans con 20kg por lado
Chin ups 2x6 1x5
Barbeo Curl con 5kg por lado 3x4

Los DEFECTOS del azucar

Necesitan mas pruebas? 6 semanas sin azucar

Adictos al Azúcar: Tip 8/30

Por Elizabeth Johnston.

Tip 8:

Cepíllate los dientes después de cada comida. Al hacerlo, envías una señal al cerebro indicando que ha terminado la hora de comer. Ese sabor fresco de la menta en tu boca te da una sensación de limpieza que vuelve muy dificil que quieras comer algo dulce.

Adictos al Azucar: Tip 7/30

Por Elizabeth Johnston.

Tip 7:
En verdad necesitas azúcar o es algo emocional? Deberías averiguar si tu necesidad por azúcar se debe a un problema físico o meramente sicológico. Usas el azúcar para cubrir algun problema emocional por el que estés atravesando (depresión por ejemplo).

Today's Workout: Push Workout

Military Press: 2x6, 1x5 con 17kg por lado (mantener)
Bench press: 3x4 con 20kg por lado.
Dips: 3x7
triceps extension 3x4 con 130lbs

Adictos al Azúcar: Tip 6/30

Por Elizabeth Johnston.

Reducir el café y el te negro. Tomar mucho de estas bebidas provoca deshidratación y caída en los niveles de azúcar, lo que aumenta  el apetito y te hace sentir la necesidad de consumir mas azucares.  Trata de intercambiar el te negro por infusiones herbales o te verde, las que realizan un estupendo trabajo para regular los niveles de azucar en la sangre.

Con Azúcar, Sin Azúcar.

Borrando fotos en el celular encontré unos vídeos de hace algunos meses, y que manera de estar gordo. Que cerdo! No puedo creer que no me lo hayan hecho notar!

Aún entrenando, saliendo a trotar varias veces por semana, tenía una lipofilica figura.

No recuerdo exactamente por que, pero hace seis semanas he cambiado mis hábitos alimenticios. Lo principal ha sido remover el azúcar de mis comidas 6 días por semana.

Y ahí están los resultados, aún falta por bajar pero esta bastante bien para el tiempo que llevo.

Adictos al Azúcar: Tip 5/30

Por Elizabeth Johnston.

Tip 5:

Agua.Toma mas agua porque podrías estar malinterpretando las señales enviadas desde tu estómago, confundiendo deshidratacion con deseo de azúcar. Ingerir la cantidad recomendada de agua al día podría librarte de esa necesidad de azúcar.

Adictos al Azúcar: Tip 4/30

Por Elizabeth Johnston.

Cándida.  Es una forma de levadura que requiere de azucar para sobrevivir. Normalmente las bacterias dañinas en nuestro organismo son balanceadas por las buenas. Pero al consumir demasiado azucar, se destruye este balance. Esto provoca que la cándida se multiplique. Si te mueres por ingerir productos azucarados, aunque no sientas hambre, la cándida es probablemente la culpable.

Today's Workout: Legs

Squats 3x5 con 27kg por lado
Good mornings 3x6 con 15kg por lado.

Lección aprendida. Después del squat hacer el Leg press. Me ganaron la máquina y me tocó irme a la casa.

Adictos al Azucar: Tip 3/30

Por Elizabeth Johnston.

Tip 3:

Reducir el consumo de carbohidratos. La mayoria de personas comen demasiados carbohidratos en su dieta. He ahí la razón por la que tienen sobrepeso. Reduciendo la cantidad de estos y reemplazándolos con mas proteínas, reducirá el apetito al mínimo y al mismo tiempo la ansiedad por consumir azúcar.

Adictos al Azúcar: Tip 2/30

Por: Elizabeth Johnston

Tip 2:
Ir de compras con el estomago lleno. Puede sonar a puro sentido común pero trata de poner mas atención a la comida que llevas a tu casa. Comprar con el estomago vacío aumenta tu tendencia a comprar snacks y comidas repletas de azucares.

Today's Workout: Pull

Deadlifts 3x6 con 32kg por lado
Hang cleans 3x6 con 17kg por lado
Chin ups 2x6 1x4
Barbell curls 3x4

Adictos al Azúcar: Tip 1/30

Cómo curarse de la adicción al azúcar? esa es la pregunta que trata de responder Elizabeth Johnston por medio de sus 30 consejos, los cuales voy a ir subiendo poco a poco.

Tip 1:
Vinagre de Sidra de Manzana. Cuando sientas ansiedad por consumir algo azucarado, mezcla dos cucharaditas de este vinagre en un vaso con agua. La ansiedad desaparecerá dentro de los siguientes 5 minutos de haberla bebido.

A ponerlo en práctica, y mañana a la misma hora, el consejo numero 2.

Today's Workout: Running

Repeticiones
4x400 por debajo de 1:50
Y eso es todo. Economía de carrera, eso busco.

Craig Alexander habla sobre su dieta.

Un extracto del libro  As the Crow Flies: My Journey to Ironman World Champion

No me gusta la palabra "dieta". Para mi, eso implica una especie de régimen loco al cual estas tratando de ajustarte constantemente.

Mi esposa es una gran cocinera, como familia tenemos lo que considero un plan normal de alimentación. Comemos carnes rojas, pollo, pescado un par e veces por semana, asi como pasta una vez por semana.

Mi régimen de entrenamiento es tan estricto que no me gusta desperdiciar tiempo y energia mental preocupándome por la comida. Es mas sencillo aplicar el sentido común para escoger mis alimentos.

Durante los periodos de entrenamiento mas duros, suplemento mi ingesta calórica con batidos de proteína. Tomo zinc y multivitamínicos para fortalecer mi sistema inmunológico y BCAAs para acelerar mi recuperación.

Si dijera que mis habitos de alimentación son sacados de un texto, les mentiría. Como muchos chocolates y me encanta el helado. Disfruto las donas y tomo café. Si quiero darme algún gusto, lo hago. Si salgo con mis hijos y ellos quieren un helado, compro uno para mi también. Si me dan ganas de acompañar mi cena con una cerveza, pues lo hago. Todo con moderación, lo que tengo siempre presente es no hacer nada que pudiera tener un impacto negativo en mi entrenamiento del siguiente día.

Todays Workout: Pressing

Military press: 1x6; 2x5 con 12kg por lado
Bench press: 3x6 con 17kg por lado
Dips: 3x6
Triceps extensión: 2x6; 1x7 con 115lbs

Mañana running 4x400 en no más de 1:50

Que hacer frente a un colapso o sincope despues de una carrera. Parte II

En caso de no haberla leido, en este link se encuentra la primera parte.


PROTOCOLO DE 20 MINUTOS PARA RECUPERACION.
Por:  Lewis G. Maharam

El tratamiento inicial para cualquier persona que no puede mantenerse en pie luego que un evento de larga duración el el siguiente protocolo de 20 minutos de duración:

En primer lugar, la persona sufriendo el colapso es ayudada a recostarse sobre su espalda con sus rodillas elevadas formando un angulo de 90 grados, preferiblemente sobre una silla o algún soporte. Aplicar hielo o agua helada sobre las piernas es el siguiente paso, acompañado de un masaje aplicando un poco de presión sobre los músculos para dirigir la sangre en dirección al corazón.

El atleta se sentirá mejor  en cuestión de pocos minutos. Una vez que se encuentre despierto y alerta, podemos proceder a sentarlo y posteriormente ponerlo de pie, en un lapso de 15 a 20 minutos. Luego de esto debe comenzar a caminar suavemente, para que el movimiento de los músculos de sus piernas ayuden a normalizar el flujo de sangre hacia los demás órganos del cuerpo.

Si ninguna de estas acciones da resultado durante los primeros 20 minutos, algo mas serio podría estar sucediendo y se recomienda transportar al deportista hacia el hospital. Afortunadamente este protocolo funciona casi siempre y muy pocas personas que colapsan luego de una carrera de resistencia necesitan ser llevadas a un hospital.

Today's Workout: Pulling

Deadlifts: 3x5 con 32kg por lado.
Hang Cleans: 3x5 con 17kg por lado.
Chin ups: 1x5, 1x6, 1x5
Barbell curls: 3x4 con 5kg por lado.

Today's Workout: Pressing

Military press: 3x5 con 12kg por lado
Bench Press: 3x6 con 15kg por lado
Dips: 2x6 1x4

Today's Workout: Legs

Squats 3x6 con 25kg por lado
Good mornings 3x6 con 15Kg por lado
Leg press 3x6 con 70Kg por lado

Todays Workout: Push Day

Military Press: 3x6 con 2 de 10KG (mejoré)
Hang Snat
Lateral raise 3x6 con manc de 20lbs
Bent Raise 3x6 con 2 de 15lbs

Fotos de la 5K McDonald's Guayaquil 2012

Click en la Imagen para dirigirse al album:

Para descargar ir a Acciones/Ver mas tamaños/Descargar

La 5K McDonald's Guayaquil: La llegada y el false finish para la foto

Esta nota es anecdótica:

Viene el fotógrafo y se ubica muy atrás de la meta.
Imagino que puso la distancia focal maxima en su lente y visualizó
a la ganadora rompiendo la cinta con un nice bokeh... 

Pero siempre hay ESTORBOS en la llegada que ensucian la foto
como el gordo de gorra roja...
Ahi llega la ganadora, se acerca! se acerca! 

Sal de ahí gordo!

Sonría, sonríale a la cámara!

y llegó a la meta!

Como! No hay foto? Borra y va de nuevo, a ver niña haga como que va llegando...
Llegada a la meta, toma dos!

 

Solo para la foto, corrió tan rápido y sacó tanta ventaja que tuvo tiempo para llegar dos veces!

Pero ya saben, esta es la foto verídica!

La 5K McDonald's Guayaquil: La Salida (VIDEO)

Sorry por el excesivo movimiento pero mi camara estaba pesada ja

La 5K McDonald's Guayaquil: The Warm-Up

Arrancó 8am con buen clima, según los datos del animador, 1300 mujeres y unos cuantos colados participaron en la carrera.

Flamingos :) 

Esperando a que Ericka Segale realice el primer movimiento

Warm up

El ballet rosa

Desodorante: Check

Ronald en su papayal

Este man era re gordo, habra hecho tambien la dieta del caballo?

La competencia

Quizas el proximo año...

Sal de ahi ve, payaso!

Que hacer frente a un colapso o sincope despues de una carrera. Parte I

COLAPSO ASOCIADO AL EJERCICIO
Por:  Lewis G. Maharam

La razón mas común para un colapso luego de terminar un evento de larga distancia es la acumulacion de sangre en las extremidades inferiores, lo que se conoce formalmente como hipotensión postural. El riesgo de este tipo de colapsos se incrementa mientras mayor sea la duración de una competencia.

Cuando, al llegar a la menta, simplemente te detienes en lugar de caminar, la sangre se acumula en las piernas reduciendo la cantidad de esta en el cerebro y en los órganos abdominales. Es entonces que un sincope (desmayo) puede producirse. Algunas personas presentan síntomas variados como nausea y visión borrosa justo antes, otros no.

Todos hemos sido testigos alguna vez de las consecuencias del redireccionamiento del flujo sanguíneo lejos del sistema gástrico cuando muchos corredores vomitan los líquidos ingeridos luego de terminar una carrera intensa. La sangre no se ha equilibrado aun dentro de los órganos internos incluido el estomago, es por esto que la bebida y comida son rechazados por este ultimo.

Si llegaras a sufrir uno de estos colapsos, recuerda ingerir líquidos solamente después de haberte recuperado  y ser capaz de caminar nuevamente. El flujo sanguíneo debe volver primero al sistema digestivo para que las bebidas cumplan su función de hidratarte y fluyan dentro de tu cuerpo en la direccion correcta!

Todays Workout

Deadlifts 3x6 con 30kg por lado (aumentar)
Hang Cleans 3x6 con 15kg por lado
Chin ups 3x5

Today's Workout

Squat, con 27Kg 2x3 con jalé mas. Estoy estancado en este peso
Hang Cleans. 4x6 con 15Kg por lado
Bench press 1x4; 1x3 con 20kg por lado

Todays Workout

Running
5x400 en 1:55 con 1min rest

Como saber si eres fuerte?

Segun Jason Ferruggia, un conocido entrenador estadounidense, eres fuerte si puedes levantar:

Squats, 2 veces tu peso corporal.
Deadlift 2.5 veces tu peso corporal.
Shoulder presss, tu peso corporal.

Y estos son mis porcentajes al dia de hoy:
Squats = 0.90 veces mi peso corporal
Deadlift = 0.96 veces mi peso corporal
Shoulder Press = 0.48 veces mi peso corporal.

Con razon mi running es tan malo, soy demasiado debil!

Lo primero es ganar fuerza, por lo menos hasta poder hacer Squats con mi peso corporal, luego enfocarme en la tecnica de carrera, buscar la eficiencia en el movimiento y no desperdiciar energia al correr, tiene sentido o no??

Today's Workout

Deadlifts 15kg up to 32kg por lado (4 reps) body weight!

Shoulder Press 5kg up to 12kg por 3 reps

Chin ups 4x4

Running Rules

He bajado hartisimo mi volumen semanal de running. En su momento mas alto llegó a 50 kilómetros por semana, igual no era mucho, pero comparado con los 10K semanales que corro ahora... ERA bastante para mi.

Estas son las nuevas reglas que estoy siguiendo:

1. Correr 2-3 veces por semana.
2. La sesion de entrenamiento debe durar menos de una hora.
3. No mas de 5K en un entrenamiento.
4. Al menos 2 sesiones de intervalos por semana.

Y esto es todo, vaya cambio. Este entrenamiento deja de lado el entrenamiento en el umbral anaeróbico y se enfoca mas en mejorar la economía de carrera. Fue asi como entrené para mi ultima 21K y la terminé sin problema.

Fuentes:
The 4-Hour Body by Tim Ferris.

Reglas de gimnasio UPDATED

Por: Michael Matthews

1. Entrenar 1-2 grupos musculares por dia

2. Sets de 4-6 repeticiones.

3. 6-9 sets por grupo muscular (sin contar los calentamientos)

4. 2-3 minutos de descanso entre cada set.

5. Entrenar por 45-60 minutos max.

6. Entrenar cada grupo muscular una vez cada 5-7 dias.

7. Tomarse una semana de descanso cada 8-10 semanas.

Reglas de nutrición

Luego de haberme apegado a la dieta del caballo (agua y paja) por alguuun tiempo ya, es hora de intentar un nuevo regimen. Estas son las nuevas reglas:

1. No bebidas azucaradas.
2. No pan blanco. (Lo ideal seria dejar todo tipo de pan pero no tengo tanta fuerza de voluntad)
3. No arroz.
4. No papas.
5. No pastas.
6. No alcohol.
7. No dulces.
8. No galletas, pasteles ni otros productos que lleven harina.
9. Al menos 30gr de proteína después del ejercicio.
10. Una vez a la semana, romper todas las reglas anteriores.

El propósito de estas reglas en mantener bajos los niveles de insulina en la sangre. Esta es una hormona de almacenamiento que cuando esta elevada en el organismo impide que el cuerpo utilice las grasas para energía.

Que dicen, podrian soportar una dieta asi?

Mi experiencia en la Maraton de Guayaquil

Bueno ya ha pasado una semana pero considerando que dentro de un año espero hacer la maratón completa, será interesante volver a leer esto en Octubre del 2013.

Puntual, 5h05. Eso me gusta de las carreras de DM3. Caprafe y FunSports ya me han quedado mal. En la madrugada del 7 de Octubre, salimos desde el interior del Estadio Alberto Spencer según lo previsto.

El control de tráfico falló un poco al llegar a 9 de Octubre y Machala. A pesar de pasar en la madrugada por el lugar, la cantidad de vehículos esperando impacientes por poder cruzar era impresionante! El ruido de los pitos nos acompaño (a los de pelotón del final) buena parte de la carrera. Tuvimos que parar un momento hasta poder cruzar la avenida. Cada quien la atravesó por cualquier lado, decenas de personas corriendo por todos lados, parecía una guerra jaja fue chevere aquel caos después de todo.

El abastecimiento de agua y Gatorade fue excelente, presente en cada kilómetro. Recuerdo en la Quito Últimas Noticias del 2007, en los últimos 5K no hubo agua! Pero en la carrera más importante de Guayaquil nunca nos faltó hidratación.

Mi propio desempeño fue muy satisfactorio. Fue mi segunda media maratón. La primera fue hace cuatro años, esta vez se puede decir que se me hizo mas fácil, mejoré mi tiempo en tres minutos. Puede parecer poco pero considerando que antes entrenaba 50 kilómetros por semana, hoy solo corro 10 por semana, que la noche anterior me tome unas cervezas, estuve en un concierto de rock hasta la medianoche y que mi carrera mas larga en los dos últimos meses fue una 10K, puedo concluir que el entrenamiento duro no paga jajaja.

En verdad disfruté de la carrera, mi próxima media será en Julio del próximo año, y si todo va bien para Octubre los 42K completos.

Todays Workout

Squats comenzando con 15K por lado y subiendo hasta 27kg por lado pl4 reps.
Power cleans hasta 12kg por lado, 8reps.
DB incline press 40lbs 3x10

Todas Workout

Squats series de 3 reps hasta llegar a 25Kg por lado, me cogió un dolorcito en la espalda y decidí parar ahí

Incline DB press con las de 40lbs 4x10

Power cleans con 2 de 10Kg, 3 sets de 8 reps.

La otra parte de la foto

Today's Workout

Military press 4x5 con 10kg por lado
Bent Rows con 20Kg por lado
Bench press 4x3 con 20Kg por lado
Chin ups 4x3

Today's Workout

Military press 3x5 con 10kg por lado, estoy estancado en este movimiento
Snatches3 x 5 con 10kg por lado
Squats 5x3 con 27kg por lado
Chin ups 5x3

Este domingo se viene la maratón de Guayaquil 2012

No estoy preparado psícologicamente para el desafío de correr 42KMS, el que crea que es cosa fácil, jamas ha puesto un pie en la calle. La distancia merece respeto, no será en este año, pero sí es algo que quisiera completar por lo menos una vez.

Este domingo 'solo' seran 21 kilómetros para mi. Entrenaba unos 50 kilómetros a la semana, 5 dias, pero estos dos ultimos meses he pasado mas en el gimnasio que en la calle, ahora estoy en unos 10 kilometros a la semana.

Bajar de las dos horas era el objetivo que me habia planteado desde JULIO sin embargo está fuera de toda realidad. De hecho el volumen de running que estoy haciendo ahora es inapropiado para una media, pero que $&%@! este cuerpecito si resiste los 21. Solo espero terminarla sin sufrir ninguna lesión, de ser así en noviembre me inscribiré para participar en la media maraton Quito Mitad del Mundo, algo que he querido hacer desde hace tiempo.

Unos datos sobre la Maratón de Guayaquil:

-En el 2011, 223 corredores participaron en la distancia de Maraton completa.
-El tiempo promedio para completarla fue: 3:46:41
-La edad promedio del maratonista fue de 40 años!
-El 64% de los participantes la terminaron en menos de 4 horas.
-El numero de participantes en la categoria 21K fue de 300,el tiempo promedio fue de 1:58:22

Today's Workout

Hang cleans 3x6 17kg por lado
Bent Rows 3x8 15kg por lado
Military press 3x5 10kg por lado

Fotos de la 5K Bomberos de Guayaquil

Hoy vi un montón de gente que sigo en Twitter y amigos que no veía hace años. Tomé como 300 Fotos que las estoy subiendo a este Album de Flickr.

El ganador de la carrera: Neymar!!!

Segundo lugar @faustoatleta

Forrest Gump Guayaco  @ronaldinsuastec

"Ya te llamo que estoy en una 5K"

Haganse a un lado! pedia el pueblo!

El duro de @gye_running  multitasking

el ingeniero @jbarretob

Aqui un perrito...

Y aqui troco de perro! @wilefff

Señores de Caprafe... NO ESTORBEN a los corredores!

CONATO de puñete, encima bravos!

Mas pito, se caldearon los animos

Decalifícame pues, descalifícame!

Aqui llegando Amalia

  

El Juanpi Cevallos, desde la U no lo veia

De que te ríes Wachito

La mano arriba

Niña se le cayó!

5K con ese uniforme, ellos deberian estar mas contentos!

JABBA! (ya...va...) Llegando!!!

Eeeeh!!! Ya vámonos!