He tenindo el mismo reloj que Ryan Hall y no lo sabía

Los relojes Garmin son en realidad unas joyas, este video habla del Garmin 110 cuyas bondades son las siguientes:

Tiene GPS con lo cual puedes:
Conocer la distancia exacta que has recorrido.
Saber el rimto exacto que vas a marcar por cada kilometro.
El reloj te avisa con un "beep" cada kilometro marcado.

Tiene un monitor de ritmo cardiaco con lo cual puedes:
Determinar objetivamente la intensidad de cada entrenamiento.
Entrenar con precisión tus sistemas aeróbico, umbral de lactato o Vo2Max segun desees.
Monitorea tu salud y evita el sobreentrenamiento.

Ryan, tenemos el mismo wacho, lastima que sea lo unico en comun!

This mornings Workout

Hora: 6h55
Duración: 54:12
Distancia : 6.25K
Pace; 8:40
Ritmo cardiaco: 144ppm
Calorías: 609cal

Ayer corrí al 85% no me ha hecho muy bien hoy me sentí muy cansado al 60-70%

Todays Workout: 7K Time Trial

Fueron solo 7K al 85%HRMax (175 pulsaciones por minuto) que supuestamente es la intensidad máxima que se puede mantener por un periodo de cerca de una hora sin disminuir el ritmo.

Hora: 6h13
Duración: 45:43
Distancia: 7.07k
Ritmo Cardiaco: 170ppm
PACE: 6:28
Calorías: 615cal

Bueh... Como que està complicado terminar la 10k en una hora. Del lado positivo tenemos que aun quedan 6 semanas mas para preparación. Del lado negativo se encuentran los 3 kilómetros adicionales y el terreno irregular de la ESPOL. Será que ambos lados se compensan???

Only dogs hate people who #RunForRespect.

Las apuestas del RunForRespect. El background de cada uno.

En que orden iremos llegando en la 10K Madre? Cada participante hizo su predicción, cada uno tendrá sus razones para haber elaborado su lista de tal forma. Estas son las mías:

1. Boskeins. Jugó en las inferiores de Barcelona, tiene un test de cooper de mas de 4kilometros. Como todo buen futbolista ahora anda en el relajillo y la putería pero dicen que lo han visto correr por la playa en zig zag, ya está haciendo crossfit y prometió dejar el alcohol.

2. Henry. Es el triatleta del grupo, ha estado alejado del deporte pero pronto le llega su nuevo tri suit, ahí ya no hay baraje, a entrenar se ha dicho, a ponerse a punto porque si no con ese traje va a parecer un "navy seal" en el profit evolution que ya esta cerca. Bueh...! obviemos lo de "Navy"...!

3. Geovanny. Ponle un wacho ajeno, y correrá como el viento. En su época colegial participó en las carreras de diario expreso. Viniendo del Aguirre Abad sabe que el correr bien te puede salvar la vida! Su grito de batalla: "Cógelo! Cógelo!"

4. Ruben. Campeón, pero de la teoría... En los años 2007-2008 participé en unas 15 carreras populares incluidas la Quito Ultimas Noticias y la Media Maratón de Guayaquil. En el 2007 con 15 libras menos termine la 10k madre en 59:58

5. Juan Carlos. Ex Body Builder, ya dejo atrás ese cuerpo de triquero y ahora es fitness builder. Es el que ha tenido los mejores entrenadores, incluidas dos sesiones con el ironman Pedro Nuques y el equipo de T3Sports. Estrena cachina en cada carrera. Todos esperamos que "Ella" vaya a hacerte barra ese dia campeón!

6. Willy. Es el que tiene la mayor concentración calórica del grupo, lamentablemente lleva poco tiempo en el gimnasio aprendiendo como utilizarla en su favor. Solo espero que el deadline de su membresia sea superior al tiempo que falta para la carrera. Tiene unos chuzos que corren solos y su mas reciente marca en la corredora es de 32min en 5K.

7. Anita. Su apellido debería ser "Contreras" si le digo que corra suave, acelera, si quiero que camine, trota... Le gusta el Tennis y al parecer también la Formula 1. Tiene a su haber una 5k en 34 minutos, menos dos minutos de pitt stop = 32.

8. Lissette. Es la causa de todo este relajo, es la única que tiene un limite de tiempo para completar la carrera. Debe terminar los 10K en una hora o menos. Tiene un background de cuatro estrellas, no precisamente en el atletismo. Tiene dos meses corriendo en el gym, una 5K de 40 min en el bolsillo y un mes practicando los pasitos de "Party Rock Anthem" just in case. Ya probó el asfalto, Now she's addicted. Vamos por la quinta estrella!

Ahora nos conocen mejor, interesados hagan sus apuestas y cáiganse con zota por ahí mismo.

Todays Workout. Sin duda flat soles cansan menos

Hora: 6h26
Duración: 41:15
Distancia: 5.15km
Pace: 8:01min por km
Ritmo cardiaco: 143ppm
Calorías: 419cal

Hoy probé mis New Balance mínimum zero, y el resultado fue un ritmo 40 segundos mas rápido por kilometro y un ritmo cardiaco mas bajo. Que mas prueba... Los zapatos con menor amortiguación te cansan menos.

Llegaron mis chuzos pero con una advertencia

"Estos zapatos están diseñados como un producto minimalista, con soporte y amortiguación reducidas en comparación con otros modelos New Balance mas tradicionales, la intención es promover una técnica de correr en la que se utiliza la parte media del pie para tomar contacto con el suelo. Esta técnica de correr y en sí este producto deben ser introducidos lentamente en una rutina de ejercicios para reducir el riesgo de lesión que podría presentarse al cambiar bruscamente su estilo de correr."

Traducido quiere decir que si has estado acostumbrado a correr pisando sobre el talón, no debes usar estos zapatos. Primero debes practicar un tiempo pisando primero con las puntas y de ahí si cambiar de zapatillas.

Todays Workout

Hora: 6h19
Duración: 51:39
Distancia: 6k
Pace: 8:37
Ritmo cardiaco: 146ppm
Calorías: 543 cal

Y lluvia, muuucha lluvia!

Todays Workout

Hora: 6h06
Duración: 43:12
Distancia: 5k
Pace: 8:38
Ritmo cardiaco: 146ppm
Calorías: 441

Ya debería subir a 6k para pasar al menos 45min trotando, digo...

5K Por el Dr Portes y el debut de Lissette en el Atletismo

Llevado a cabo hoy a las 8am. Bueno se retrasó un poquito, comenzó a eso de las 8h15.

Aqui vemos a los atletas haciendo su calentamiento:

Y tambien a los no tan atletas, Juan Carlos y Lissette haciendo su debut en las carreras:

Ya desde el calentamiento la iba dejando botada jajaja...!

El arranque:

Y las llegadas:

Well done Guys! Por cierto el Album con tooooodas las fotos de los competidores pueden verlo AQUI.

Update al 28-3-12

Los resultados oficiales.

Geovanny Carl Lewis Correa: 31:39

Juan Carlos "Tanco" Tarco: 33:21

Lissette Gomez: 42:42

Tonights Workout, Maximum Heart Rate Test

Ya tenía mis sospechas de que la tradicional formula del 220-edad funcionara correctamente conmigo.

Según la formula mi ritmo cardiaco máximo seria de 220-31 = 188

Según otra formula 208 -(0.7x31) = 186

Pero para alguien como yo que basa su entrenamiento en zonas del ritm cardiaco era mas que necesario hacer un testase esfuerzo.

Después de correr 5 kilómetros a un pace promedio de 7:40 y con pulsaciones a 174 latidos por minuto hice un sprint de unos 500 metros lo mas rápido que pude y oh sorpresa las pulsaciones llegaron a 196 latidos por minuto.

Según la tradicional formula del 220 mi corazón tiene 24 años! #Fail!

Bueno con este resultado toca ahora recalcular las zonas de entrenamiento, pero not tonight zzz....

Por que no mueres pajarillo?

Quien sabe la verdad??? No puede ser Dios Mio Nooo! Solo estaba mirando por la ventana y me pareció una bonita escena, cierto?

Las Zonas de entrenamiento y para que sirve cada una.

Una traducción del articulo escrito por Jack Daniels MD:

Easy Pace (E): Libre de problemas o dolor, del 59-74% del VO2Max o 65-79% del HRmax (Máximo ritmo cardiaco). El corazon se fortalece, los musculos reciben un suministro mayor de sangre y oxigeno, las celulas incrementan su habilidad de procesar oxigeno.

Marathon Pace (M): Para experimentar el ritmo de competicion en una maratón. 75-84%VO2max; 80-90%HRmax.

Thresold (T): Una intensidad ligeramente por encima del punto en que los niveles de lactaco comienzan a acumularse en la sangre, excelente para incrementar la resistencia. 83-88%VO2Max; 88-92%HRmax.

Intervals (I): Para exigir y mejorar la capacidad aeróbica VO2Max al 95-100%; 98-100% HRmax

Repeticiones (R): Envuelve el repetir una carrera corta un cierto numero de veces con el propósito de sentirnos a gusto corriendo a gran velocidad, con pies ligeros y de forma eficiente a ritmo de carrera.

Todays Workout

Hora: 6h16
Duración: 45:37
Distancia: 5k
Pace: 9:07
Ritmo cardiaco: 140 pulsaciones
Calorías: 452cal
Debo estar deshidratado, me demoré un minuto mas que el entrenamiento anterior :s

Jack Daniels y su running formula

Cuando comencé a trotar en el 2006, compré este libro porque muchos lo calificaban como el mejor coach. Hoy estoy entrenando con un método completamente distinto basado principalmente en ritmo cardiaco (David Maffetone), pero sin embargo los entrenamientos de Daniels son excelentes y se basan en PACE, no en heart rates.
Algo en lo que coinciden ambos entrenadores es que al iniciar el periodo de entrenamiento, se debe hacer exclusivamente trabajo aeróbico, es decir trotes muy suaves.
Luego subiré unas notas del libro, solo para repasarlas...

Workout of the Day

Hora: 6h24
Duración: 44:33
Distancia:5k
Pace: 8:54
Ritmo cardiaco: 139 ppm
Calorías: 431 cal de pura grasa ja

Por que suelas planas de poca amortiguación.

En resumen porque me canso menos, tengo mejor amortiguación y te obliga a dar una pisada correcta.

Me canso menos porque una suela con mucho cushioning absorbe el impacto, pero Asi mismo absorbe el impulso. Como correr sobre arena, te hundes, te cuesta mas esfuerzo salir.

Las suelas con poca amortiguación te obligan a pisar primero sobre el antepié. Es la forma mas natural de correr, nadie corre descalzo pisando sobre los talones...

Los zapatos con buena amortiguación en el talón están hechos Asi para adaptarse a la mala técnica que tiene la mayoría de la gente. Incluso corredores con mucha experiencia van por ahí pisando sobre el talón... Y lo mas indignante es que corren mas rápido que yo jaja Talent beats Brain.

Retratiza en Ballenita

Una de las primeras retratizas fuera de la ciudad. De hecho fue la primera, para Ballenita fuimos Ma. Gabriela, Trípode, Lente Sigma 70-300mm y camara Canon Xs.
Llegamos casi a las 6pm pero como teniamos trípode pudimos tomar las fotos aun en poca luz.
En esa epoca tomaba las fotos en JPG y no sabia mucho de balance de blancos, hay un ligero Blue Cast en las imágenes.
Nice, very nice trip.

Todays workout

Time: 6h20
Duration: 44:20
Distance: 5.00km
Pace: 8:52
Heart Rate: 141bpm
Calories: 447cal

Hoy llovió, salí con los zapatos acolchados porque los viejos se abrieron. Ojalá me lleguen hoy los chuzos nuevos!

My Photo Gear

Y yo que pensaba que solo iba a comprar mi cámara y ya, pero cuando le agarras el gusto esto es lo que pasa:

Trípode
Reflector 5en1
Monopodio
Flash Canon 430EX II
Lente Canon 70-200mm 4L
Lente Sigma DG 70-300 4-5.6
Lente Canon 18-55mm 3.5-5.6
Lente Canon 50mm 1.4
Disparadores PixelKing
Disparadores Cowboy NPT-04
Flashimetro Polaris
Canon Xs
Lente Canon 17-40mm 4L
Canon 7D
Lente Canon 24-105mm IS 4L
Eneloop 4pack batteries x2

Entrar a la fotografía... es de pensarlo dos veces!

Todays workout

Hora: 6:24 (me quedé ruco)
Duración: 38:54
Distancia: 4.46km
Ritmo: 8:43
Ritmo cardiaco: 142ppm
Calorías: 391
Hoy llovió.

NO PAIN, NO GAIN... NO BRAIN!

Una traducción del artículo de Phillip Maffetone dedicado para "Carro-Loco" Juan Carlos y "Lissiadette":

El mito social y la presion competitiva del mito "No pain No gain" -Una actitud de "Mas es mejor" referente a más velocidad, mas distancia, mas peso y asi sucesivamente- entraña problemas de salud y bienestar. Cuando estás convencido con esa idea, sobrepasas el concepto del sentido comun -el institno natural- que te dice "Desacelera tu entrenamiento".

Mientras haces un esfuerzo consciente por contradecir lo que te dicta tu cerebro (reduce la intensidad) haces un llamado al sobreentrenamiento y muy frecuentemente a las lesiones. Es el modelo "No pain, No Gain, No Brain."

A nuestro nivel tan, pero tan básico, lo mas saludable es dedicar dos o tres meses exclusivamente a trabajo aeróbico, es decir un trote suuuave...

En las palabras de Lorraine Moller (Maratonista):

"Yo sugeriría a las personas que están comenzando a correr, encontrar un compañero de entrenamiento, es mucho mas divertido y mucho mas facil...  Se volverá mas sencillo cada vez que lo hagas porque tu sistema aeróbico se irá desarrollando más y más. No es necesario que te sobreexijas, es ahi donde muchas personas se meten en problemas, salen, corren a toda velocidad, hacen repeticiones de 400 metros, es un gran, gran error y una receta segura para lesionarse, odiar el deporte y no querer hacerlo mas..."

"La forma en que desarrollas tu sistema aeróbico es acumulando kilómetros, lo primero que debes hacer es ganar resistencia, una vez que te des cuenta que puedes correr muy comodamente, la ruta que antes hacias en una hora, de pronto toma solo 40 minutos"

Train smarter, not harder.

Todays Workout

Hoy troté casi cinco minutos mas rápido con el mismo nivel de esfuerzo de la semana pasada. Lo único de diferente fue que salí con unos zapatos viejisísimos pero llanos, casi sin cushioning en la suela.

Segun lo que explicaban en el libro que estoy leyendo, la amortiguación de los zapatos deportivos absorbe no solo el impacto sino el "resorteo" natural de los musculos, es como correr sobre la arena, te cuesta más. Con zapatos de suela mínima, se aprovecha al máximo la elasticidad de los musculos y te ves obligado a dar una buena zancada, primero caer sobre el antepié y luego asentar el talon.

Hora: 6h15
Duración: 35:21
Distancia: 4.06Km
Ritmo: 8:42 por km
Ritmo Cardiaco 139 ppm
Calorías 330.

35 minutos es muy poco, como que debería subir a 5k para tardar unos 45 minutos de ejercicio...

Como estarán entrenando los demás? Sé que Juan Carlos está entrenando con T3Sports, Que Willy sigue en el Golds Gym, que Henry ya arrancó con el trote, que Geovanny y Denisse están entrenando en la altura de Quito, Que Boskeins esta corriendo pero otra cosa, y que Lissette ya se lesionó el tobillo jaja.

El tamaño sí importa

Uno de los efectos mas bonitos es ese de tener al sujeto bien enfocado y nitido mientras el fondo queda desenfocado o borroso, ese desenfoque se llama "bokeh" y es muy dificil que lo obtengas con una cámara compacta porque el sensor es muy pequeño.

Cuando descubrí eso compré mi camara reflex, Canon Xs, y no paré de gastar... hasta ahora. La fotografía es un pasatiempo muy caro!

Primero el Antepié luego el Talón

So Wrong:

Sooo right:

Ignóralo y saludame a tu periostitis tibial!

Algunos consejos de Maffetone (de su libro The Big Book of EnduranceTraining)

* Enfócate en quemar mas grasa como fuente de energía en lugar de solo carbohidratos.
* Entrena mas lento, permitiéndole a tu sistema aeróbico mejorar tu resistencia.
* No utilices zapatos muy acolchonados, en su lugar usa los zapatos mas llanos, con menor protección, para prevenir lesiones.
* Consumir grasas no saturadas para ayudar a construir una base aeróbica, reducir la inflación y mejorar la función cerebral.
* Mantenerse alejado de los carbohidratos refinados como las harinas blancas.
* Pasa mas tiempo en el sol para obtener una buena dosis de vitamina D
*Ten en cuenta que la edad no es barrera para el desempeño. Es posible correr mas rápido en tus cuarentas, cincuentas e incluso sesentas.


La resistencia puede permanecer por muchos años, sin embargo muchos atletas la pierden con la edad, pero solo por falta de entrenamiento apropiado o mala salud. Atletas masters muchas veces superan a los mas jóvenes. Atletas que comienzan un entrenamiento serio relativamente tarde, como en sus treintas o cuarentas, pueden alcanzar un rendimiento mas alto incluso en los cincuenta o sesenta.

5K por una sonrisa

Anita y JC no son mas primerizos. En el reto runforrespect se inscribieron mas de 10 personas pero a la carrera de hoy (parte del entrenamiento) solo fuimos 4 jaja




Ya tenemos las marcas a vencer:
Geovanny: 31:50
JC: 33:02
Anita: 34:22
Yo: 34:22

Los resultados de la general hombres y de mujeres. y Las fotos que tomo mi amiga Johanna Yperti.

Mark Allen sobre como usar tu Monitor de Ritmo Cardíaco.

Esta es una traducción y extracto de un articulo escrito por Mark Allen:

"Durante mis 15 años de competencias en el deporte del triatlón, busqué esas herramientas doradas que me ayudaran a maximizar mi entrenamiento y lograr los resultados que deseaba. En lo mas alto de esa lista se encontraba el entrenamiento de ritmo cardíaco. Ha sido y sigue siendo la herramienta mas poderosa que el atleta de resistencia puede usar para fijar la intensidad de sus rutinas de ejercicios…

Cual es la solución para maximizar tu resistencia? Se llama Monitor de Ritmo Cardíaco.

Ya sea ganar una carrera o vivir una vida saludable, usar un monitor de ritmo cardiaco se convertirá la herramienta mas valiosa de tu arsenal deportivo. Usarlo en la manera que explicaré te ayudará no solo a eliminar esas libras extras de grasa, sino a hacerlo sin matarte en los entrenamientos o morir de hambre en tu mesa.

Un hombre llamado Phil Maffetone, quien habia hecho mucha investigación sobre los monitores, se contactó conmigo y me hizo probar uno, dandome tambien un protocolo especifico de entrenamiento:

Me dijo que vaya a la pista, me ponga el monitor y que corra manteniendo mis latidos debajo de 155 pulsaciones por minuto. Me dijo que por debajo de este limite mi cuerpo podria obtener la suficiente cantidad de oxigeno para utilizar mis reservas de grasa como fuente principal de energia.

Durante los siguientes 4 meses, realicé exclusivamente entrenamiento aeróbico, mucho mas relajado y menos exigente que el entrenamiento anaeróbico, manteniendo mi ritmo cardiaco por debajo de los 155ppm. Mi tiempo de carrera mejoro de 8:15 minutos por milla a 5:20 mpm en el transcurso de un año.

Eso significaba que ahora era capaz de quemar grasa como combustible para mantener un ritmo que antes me costaba 190 latidos por minuto. Me sentía fresco al final de cada entrenamiento, en lugar de acabado y al borde de una lesion.

Para calcular que ritmo cardiaco que te permitirá entrenar aprovechando tus reservas de grasa como fuente principal de energía veamos la siguiente formula:

1. Toma 180 como base

2. Resta tu edad.

3. Toma el resultado y ajustalo segun los criterios siguientes:

-Si no entrenas, restale 5 latidos.

-Si entrenas 1-2 veces por semana, restale 2-3 latidos.
-Si entrenas 3-6 veces por semana, dejalo tal como está.

-Si entrenas 7 o mas veces por semana, sumale 5.

-Si tienes mas de 55 años o menor de 25 sumale 5 latidos extras al numero que ya tienes.

Ahora ya tienes tu ritmo cardiaco aeróbico máximo, que es el ritmo en el cual consumes en su mayoria grasas como fuente de combustible. Sal y realiza TODOS tus entrenamientos a ese ritmo y veras como después de pocas semanas como tu tiempo ira mejorando."

El articulo completo:

http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2

Este es Mark Allen

Una leyenda del triatlon, ganador del Ironman de Hawaii por 6 ocasiones (1989,1990, 1991, 1992, 1993 y 1995). Su ultima victoria a la edad de 37 años. Tenía una forma muy curiosa de entrenar, a continuacion lo veremos.

Novedades del iOS 5.1

Esta actualización contiene mejoras y soluciona problemas, como por ejemplo:

Compatibilidad de Siri con japonés (su disponibilidad puede estar limitada durante el proceso de implementación inicial)

Posibilidad de eliminar fotos de “Fotos en streaming”

La función rápida de la cámara está ahora siempre visible en la pantalla de bloqueo del iPhone 4S, iPhone 4, iPhone 3GS y iPod touch (cuarta generación)

La función de detección de caras de la cámara resalta ahora todas las caras detectadas

La aplicación Cámara del iPad se ha rediseñado

Mezclas Genius y listas de reproducción Genius para los suscriptores a iTunes Match
Optimización del audio del iPad en programas de televisión y películas para obtener un sonido más alto y nítido

Controles de la velocidad de reproducción de los podcasts y de retroceso de 30 segundos en el iPad
Solución de los problemas relacionados con la duración de la batería

Se ha corregido un problema que en ocasiones causaba la pérdida del sonido en algunas llamadas salientes

Today s Workout

Hora: 6:15
Duración: 40:32.36
Distancia: 4.05km
Ritmo: 10:00 por km (En la dick!!!)
Ritmo Cardiaco: 141bpm

Por lo menos hoy no tuve que caminar para mantenerme por debajo de los 144

The Big Book of Endurance Training

Justo cuando pensé que estaba progresando viene este HP a decirme que debo correr mas despacio...

La idea es crear una amplia base aeróbica para enseñar al cuerpo a utilizar las grasas como fuente principal de energía, lo cual es mas que necesario para carreras como una 10k y para arriba.

Requisito indispensable, un monitor de ritmo cardiaco.

Todays workout
Time: 6am
Duration: 39min47s
Distance: 4.05KM (en la GaVEr!!!)
Pace: 9:49 por K
HRate: 142

En realidad podría haber corrido mucho mas rápido pero la idea era no dejar que el ritmo cardiaco suba mas de 145.

Según el autor, con el pasar de los meses y sin necesidad de hacer ningún otro tipo de entrenamiento, podré correr mas rápido al mismo ritmo cardiaco.

Maldito! Ojalá no te equivoques!

Run For Respect

-Lissette, usted sabe cuantos kilómetros tiene una media maratón?
-No...
-Que vas a saber!!!
-Rubén TE ODIO! Te prometo que yo corro la media maratón pero tu ME DEJAS DE JODER!

Y Asi comenzó la pendejada...

Como tengo buen corazón le bajamos el reto a 10K pero con tiempo limite, tiene que completarlo en menos de una hora. La fecha es el 13 de Mayo.

Si cumple, la dejo de joder pero de lunes a viernes en horario de oficina.

Si no cumple... Se tiene que dejar grabar en Video HD bailando "Party Rock Anthem"

Este es el storify creado por Geovanny

http://t.co/k84daXnQ

Enjoy.