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jueves, 31 de mayo de 2012

Nole y la mejor devolución de su carrera (y de la historia)..

El dia de hoy Novak Djokovic publicó este video en su cuenta de twitter en el que hace una reflexion sobre un momento muy importante en su carrera. La semifinal del US OPEN 2011 frente a Roger Federer.  En ese partido prácticamente perdido realizó lo que el mismo llamó "uno de los mejores golpes de mi vida."




Y este es el momento al que se refiere, dos games abajo en el quinto set, doble match point a favor de Roger, Nole ya estaba derrotado! se puede ver en su expresión (minuto 2:46) que ya no le importaba nada.
Y así fue como le entró a esa pelota, como a quien no le importa nada, BAM! y con una suerte de campeón, le sale un winner. De ahí en adelante, el partido fue suyo y posteriormente el torneo mismo.


De entre todos los videos de atletismo que he visto, por mucho este es el mejor.


Es una nota televisiva de 15 minutos hecha a Haile Gebrselassie días antes de la maratón de Berlin del 2008.

Haile había roto ya el record mundial el año anterior, iba por superar su propia marca.  Es en parte un video triste porque quienes  han seguido su carrera saben que ha llegado a su etapa final  y no cumplirá su sueño de correr la maratón olímpica en Londres 2012.

Los 3 minutos finales son magistrales. “La meta está a un kilometro, y al etíope apenas le quedan fuerzas. Necesita una señal en el horizonte…”  y la escena siguiente, no se me ocurre como podrían haberlo hecho mejor, es genial.

Disfrutenlo, es una orden.


Today's Workout. Algo asi como cruise intervals




Se supone que es el pace que podria manatener por una hora pero no creo poder hacer por ejemplo una 10K a este ritmo :s

miércoles, 30 de mayo de 2012

Training paces

Los paces de Jack Daniels son durisimos! no he podido completar un solo entrenamiento a los ritmos prescritos para un VDOT 39. Lo logico seria usar los paces del VDOT38 pero encontre estos paces de McMillanrunning.com que me parecen mas razonables. Los voy a probar a ver que tal.

Todays Workout. Easy Run

Untitled by eljayan at Garmin Connect - Details

Hora: 6h01
Duracion: 43:32
Distancia: 6.31
Pace promedio: 6:54
Ritmo cardiaco: 144 ppm
Calorias 541cal
Percepcion del efuerzo: Easy-Enjoyable.

martes, 29 de mayo de 2012

Como entrena el mejor de todos, Haile Gebrselassie.

The Mind-Body Method of Running by Feel.


Geb no planea los entrenamientos de la manera en que lo hacemos los occidentales. No tiene un complejo sistema de periodizacion y mantiene casi siempre la misma estructura todas las semanas del año, solo baja un poco el  volumen cuando viene de una carrera larga, aumenta el volumen cuando se prepara para una maraton,  corre mas rapido si viene una carrera corta y lo contrario si la siguiente es de mayor duracion.

Tiene una ruta de entre 20-30 kilometros que le sirve de prueba de tiempo, y la realiza casi todas las semanas. Esto nos da una idea de lo repetitivo y tambien lo intenso de sus entrenamientos.

Su entrenamiento favorito son las lomas. 90 minutos yendo hacia arriba por las laderas de la montaña Entoto, en las afueras de su ciudad Addis Ababa. "No lo disfrutas mientras estas subiendo, es muy duro pero cuando llegas a la cima y miras hacia abajo piensas -Wow yo hice todo eso?- y es un sentimiento grandioso"

"Tengo un entrenador, pero me dice cosas que ya se. Si me dice que haga repeticiones de 200 o 400 metros, no le hago caso porque esa rutina no me hace bien, al contrario me hace daño. Necesito un entrenador pero no solo debe ser alguien que elabore un plan y me diga que hacer. Yo se que es lo que me hace bien."

Gebre evita los intervalos cortos por temor a las lesiones, en su lugar dedica mas tiempo a hacer pesas y andar en bicicleta. "Es por eso que sigo ganando, porque con mi experiencia se que es lo que le hace bien a mi cuerpo, se como prepararme antes y durante una carrera, y como recuperarme después de ella. Los corredores jovenes tienen mucha fuerza para hacer todo lo que deseen, pero si piensas con estrategia tendras una gran ventaja."


Todays Workout

Untitled by eljayan at Garmin Connect - Details

sábado, 26 de mayo de 2012

En serio, aprovechen todo este BAGAJE de conocimientos.

El proyecto Run Smart tiene contratado a Jack Daniels PhD. como uno de sus head coaches, ya ha respondido a muchas de las preguntas de los entuiastas del deporte, que entran a la pagina o publican sus tweets indicando sus dudas sobre entrenamiento.

Hay algunos videos en este link, con informacion muy interesante. No solo corras y corras y corras, tambien tienes que leer y "estudiar" sobre esto del atletismo si quieres descubrir cual es tu potencial.

Aqui dejo el link a los videos:
http://runsmartproject.com/coaching/category/ask-dr-jack-daniels/page/2/

Diseñando un plan de entrenamiento. Paso dos: Dividir la temporada en Fases.

Ya tengo disponibles 16 semanas para entrenar. Ahora hay que dividirlas en Cuatro Fases:

Fase I: Base y prevencion de lesiones (FI).
Fase II: Calidad Temprana (EQ). Para trabajar en postura, economia de carrera y velocidad.
Fase III: Transicion de Calidad (TQ). La fase mas dura, llena de intervalos.
FASE IV: Calidad Final (FQ). Principalmente umbral anaerobico.

Cuantas semanas dedicar a cada fase?  Dibujado un circulo sobre los numeros asociados a cada fase:

FASE I: 1, 2, 3, 13, 21, 23.
FASE II: 10, 11, 12, 18, 19, 20
FASE III: 7, 8, 9, 14, 15, 16
FASE IV: 4, 5, 6, 17, 22, 24

Como yo tengo 16 semana, marco los numeros del uno al dieciseis:


FASE I: 1, 2, 3, 13, 21, 23.
FASE II: 10, 11, 12, 18, 19, 20
FASE III: 7, 8, 9, 14, 15, 16
FASE IV: 4, 5, 6, 17, 22, 24


Lo que significa que en cada Fase debo pasar:

FASE I: 4 semanas.
FASE II: 3 semanas
FASE III: 6 semanas.
FASE IV: 3 semanas.

Que pensabas, que tenias de dividir para 4 y ya? Pues NO! como ves la distribución no es igual en cada fase.

El siguiente paso es determinar cuantos entrenamientos de calidad debe incluir cada fase.



Today's Workout. Intervalos

Untitled by eljayan at Garmin Connect - Splits

El que me diga que los intervalos no son lo mas dificil de un plan de etrenamientos, esta loco!
Mi plan era hacer 4x1000 a I pace pero de verdad que no pude, mi pace fue entre cinco y diex segundos mas bajo de lo prescrito. El ultimo intervalo fue solo de 400 metros.
La proxima semana lo intentare de nuevo, mi problema es con el pace, se me hace dificil mantener el ritmo, voy muy rapido, bajo la velocidad y resulta que termino muy lento... bueno hay que seguir practicando, esta es mi segunda semana de haber introducido faster running a mi entrenamiento, quizas sea por eso...

viernes, 25 de mayo de 2012

Diseñando un plan de entrenamiento. Paso uno: Definir la Temporada

Lo primero que me toca hacer es escoger una competencia. Esta vez sera la Maraton de Guayaquil, categoria 21K. Se llevará a cabo el Domingo 7 de Octubre del 2012.

Luego toca contar las semanas que quedan para la preparación. Aquí un dato a considerar. Ahorita estoy entrenando para la 5K de Ciudad Celeste que es el 17 de Junio. Por lo que la preparación para la 21K comenzaría recién el 18 de Jun.

Del 18/06 hasta el 7/10 tengo 16 semanas


No cuento las semanas que quedan hasta el 17 de Junio porque la preparacion para una 5K es muy distinta a la que requiere una 21K, y creo que si quiero maximizar los resultados en ambas, debo separarlas.

16 Semanas entonces, el siguiente paso es dividir la temporada en fases.

El Test de la Milla. Capitulo @Geovanny_Correa

Desde la calle Colon hasta el obelisco de Leon. 1600 metros.

Luego de un par de Kilometros de calentamiento y unos estiramientos, Geovanny arrancó con todo, como el viento, la prueba de 1600. La completó en 7:14

Que significa esto? aplicando este resultado a las formulas del Jack Daniels MD, da como resultado un VDOT de 38.99.

Aqui la calculadora donde ingresas la distancia y el tiempo en que corriste:


Para dicho valor los paces de entrenamiento son los siguientes:


Typemile1600m1200m1000800400200
Easy/LongE/L10:2310:196:272:35
MarathonM8:578:545:332:13
ThresholdT8:228:195:122:05
IntervalI7:437:415:454:483:501:55
RepetitionR3:391:4853



Con el entrenamiento adecuado, estas son las predicciones de los tiempos que Geovanny podria hacer en las diferentes distancias:



racetime
m6:44
1600 m7:14
mile7:17
3000 m14:21
3200 m15:22
2 mi15:28
5000 m24:38
5 mi40:36
10 k51:07
15 k1:18:45
10 mi1:24:53
half1:53:21
marathon3:54:31


El beneficio de este tipo de test es que eliminas esa incertidumbre de saber a que ritmo debes correr tus carreras suaves (Easy), las de umbral anaerobico (T), los intervalos (I) y las repeticiones(R)

Ahora si, los números están claros, el resto depende de tu consistencia en los entrenamientos.

jueves, 24 de mayo de 2012

Este articulo de Mashable deja claro que recibimos mas informacion de la que necesitamos (o podemos manejar)

"El propietario promedio de un smartphone tiene 65 aplicaciones instaladas en su telefono, pero solo usa 15 a la semana... Mas de la mitad de los usuarios de computadoras dicen que la informacion que tienen es irreemplazable, pero la mayoria solo usa una fraccion de lo que almacena. La actividad de las redes sociales es impresionante, 60 fotos por segundo cargadas a instagram, 5 Terabytes de fotos subidas a Facebook por semana, y 60 horas de video subidas a Youtube por minuto"


El articulo completo

Todays Workout. Se me paso la mano algunas veces

Hora: 5h45
Duracion: 37:52
Distancia: 6.11 km
Pace Promedio: 6:12
Ritmo cardiaco: 152 ppm
Calorias: 514 cal

Muy rapido, tenia que haber corrido a pace de 6:27 para hacer bien el ejercicio.  Fue muy rapido para ser entrenamiento aerobico y muy lento para umbral anaerobico, osea en el limbo, un dia deperdiciado.

SPLITS
k1 6:20
k2 6:13
k3 6:10
k4 6:02
k5 6:04
k6 6:20
k0.11 0:40

Debo aprender a mantener un ritmo constante, manana sera mejor.

martes, 22 de mayo de 2012

Los Ultramaratonistas tienen 9 consejos para ti

1. No arranques demasiado de prisa! Las mejores carreras son al mismo ritmo todo el trayecto
2. Manten el mismo nivel de esfuerzo durante toda la carrera. Aunque lo ideal es mantener un mismo pace, las variaciones en la superficie pueden hacer que el pace varie pero la intensidad debe ser constante.
3. Practica con el entrenamiento especifico para la carrera. Si la competencia es en lomas, incluyelas en la preparacion.
4. Abandonar una carrera puede convertise en un mal habito, pero puede ser una decision inteligente.
5. Disfruta del compañerismo de otros corredores.
6. Predecir el futuro puede ser muy dificil, es mejor no hacerlo y ser conservadores.
7. La fortaleza mental es un activo valiosisimo que hay que desarrollar.
8. La juventud no lo es todo. La velocidad desaparece mas rápido que la resistencia.
9. Ignora las reglas y haz lo que amas.

Aqui puedes descargar El articulo de Running Times.

Un objetivo a mediano plazo: 21K En la maratondeguayaquil Octubre 2012

Tenia planeado participar en la media Maraton de Guayaquil en Julio. Sin embargo habia pasado por alto el hecho de que Willy se casa la noche anterior al evento!  Lo siento por la media de Julio, los 21 K quedan entonces reprogramados para el mes de Octubre.

El primer domingo de Oct. se lleva a cabo la Maraton de Guayaquil. Es una carrera que comienza a las 5 de la mañana! Y eso me parece excelente porque al ser esta una ciudad calurosa, y considerando que la mayoria de personas tarda mas de 4 horas en completar la prueba, se puede terminarla cerca de las 9 de la mañana cuando aun la temperatura no es demasiado elevada.

Hay tambien categorias de 10K y Media Maratón. En el 2008 participé en la categoria de 10K donde hice mi mejor tiempo hasta el presente 54:40

El objetivo para este año es participar en la categoria de 21K. Mi mejor y unico tiempo en media maratón fue  2horas20min, tambien en el 2008.  Este mes de Octubre espero terminarla en menos de 2 horas.

Las herramientas para cumplir la meta:
La Biblia

El Garmin para monitorear pace, distancia y ritmo cardiaco


Jack Daniels MD
Ya esta entonces definido el objetivo. Vamos a poner a prueba a mi nuevo entrenador, Mr Jack Daniels MD. A ver si con sus enseñanzas puedo lograr el modesto objetivo de mejorar 20 minutos mi mejor marca!

Coca Cola como bebida deportiva


No es algo nuevo en realidad, de hecho los ciclistas lo conocen desde hace mucho tiempo. En otros paises se los puede ver bebiendo coca cola en medio de una competición, lo que puede ser una escena muy rara ya que nunca se ha asociado a las gaseosas con un estilo de vida saludable.

Lo cierto es que la Coca cola es un 11% de carbohidratos, y contiene cafeina. La glucosa es el combustible preferido por los musculos para el ejercicio, y la bebida es "rica" en ella. La cafeina tiene un efecto estimulante para la actividad cerebral.

Ahora, hay una diferencia entre la Coca Americana y la Coca Latina. La gringa se endulza en su mayoria con jarabe de maiz, un 52 de fructosa. La coca Latina es pura caña de azucar, 50% de glucosa. Cual le dara entonces mas energia a tu organismo?

Nuestra Coca Cola del barrio, ha resultado ser una buena bebida deportiva despues de todo. Pero hay que tener en cuenta que los ciclistas con experiencia recomiendan primero eliminar los gases de la bebida, y segundo "rebajarla" con un poco de agua para no elevar demasiado los niveles de insulina en el organismo lo que podria impedir la eficiente metabolizacion de las gracias.

Salud!

Fuentes:

3GOMagazine
Running Times Mag
Endurance Sports Nutrition

Today's Workout: Test de 1 milla

Hora: 6h00
2k warm up.
1600mts en 7:17
2km cool down.

Según el resultado mi VDOT es de 39. Lo que equivale a:
5k en 24:39
10k en 51:09
15k en 78:47
21k en 1:53:24

Para nada quiere decir que yo pueda correr a esos ritmos pero son todas marcas equivalentes.

Lo mas importante del test es que te permite calcular el pace al cual hacer cada tipo de entrenamientos. En mi caso seria:

Easy runs: 6:27
Maratón pace: 5:33
Tempo run: 5:12
Intervalos: 5:48
Repeticiones: 1:48 por cada 400 mts

lunes, 21 de mayo de 2012

Lance Armstrong de vuelta a sus raíces

Lance Armstrong gana su primer Ironman 70.3 y ciera circulos en su vida.

Con 40 años corona con una gran victoria su regreso al deporte en el que comenzó, antes de consagrarse como el mejor ciclista de la historia.

En el Ironman de Florida, este 20 de mayo, fue el mas rapido en la etapa de cliclismo y atletismo, en su bicicleta sacó una ventaja impresionante de 10 minutos, marcando un tiempo final de 3horas 45 minuto y 8 segundos.

Hace 25 años era un joven muy audaz, con un gran sprint final. Pero al ver que no tenía posibilidades de ir a una olimpiada como triatleta (recién en el año 2000 el triatlon fue disciplina olimpica) decidio dedicarse al ciclismo. 

Este es un nuevo retorno, el tercero, esta vez al triatlon. Ya en su primer 70.3 en panama este año llegó en segundo lugar, a solo 43 segundos del ganador.

Hoy con 40 años,  al preguntarle cual es su motiviacion esta vez, su respuesta es: "Simplemente de dedico a disfrutarlo, me divierto en el proceso de entrenamiento y preparacion, y para dar un impulso a la fundacion y a las actividades que realizamos"

domingo, 20 de mayo de 2012

Todays Workout. 10k Ruta de los puentes. (Tempo Run)

Hora: 7h25
Duracion: 1:00:20
Distancia: 10.25km
Ritmo: 5:53
Ritmo cardiaco: 175ppm
Calorias 968cal

El plan era hacer un Tempo Run de una hora de duracion a pace de 5:55 por km. Pero como Geovanny seguia a lado mio en el ulltimo kilometro de la carrera,, tocó subir el pace en el tramo final para ganarme la fritada que habiamos apostado.

SPLITS
k1 6:04
k2 5:47
k3 5:55
k4 6:02
k5 5:52
k6 5:56
k7 5:59
k8 6:03
k9 6:15
k10 5:22
k0.25 1:06 (4:25)

sábado, 19 de mayo de 2012

Today's Workout. Kind of Intervals

Hora: 8am
1.5km Warm up.
2k a 5:15 por km
2k a 5:45
1.5km Cool down.

Si ya estoy haciendo sesiones de calidad, intervalos y repeticiones. Ya estoy aburrido de hacer solo easy running lo siento!

viernes, 18 de mayo de 2012

Algunas señales que indican sobreentrenamiento.

Como saber si necesitas tomarte un descanso? Atención a los siguientes sintomas:

1. Perder peso de un dia para otro
2. Tu ritmo cardiaco en reposo ha aumentado.
3. No haber dormido bien durante varios dias consecutivos.
4. El color de tu orina es amarillo oscuro.
5. Tus niveles generales de energia son bajos.
6. Andas "Bipolar" o malhumorado
7. Estas enfermo.
8. Sientes dolor por alguna lesion o como resto de un entrenamiento fuerte.
9 Tu desempeño fue malo en tu ultimo entrenamiento.
10. Tus niveles de oxigeno medidos con un oximetro estan por debajo del 95% (Creo que este lo pusieron de relleno)

Si presentas mas de 5 de estos sintomas, es hora de tomar un merecido descanso.

El articulo original de Runners World

jueves, 17 de mayo de 2012

La Liga de las Maratones. 1 millon de dolares para los ganadores.


Este torneo comenzó en el 2006.  El hombre y la mujer que consigan sumar mas puntos en las 5 maratones mas grandes del mundo durante un periodo de dos años, se llevan 500 mil cada uno.
Las maratones son las de Boston, Berlin, Chicago, Londres y Nueva York. Tambien sirven para ganar puntos la maratón olímpica y la maratón del campeonato mudial de la Federación Internacional de Atletismo.
Ganan puntos solo los que terminan en los primeros cinco lugares en cada maratón. 25pts al primero, 15pts al segundo, 10pts al tercero, 5pts al 4to y 1 punto al quinto.Se contabilizan los 4 puntajes mas altos.
La organización del torneo ofrece también un certificado y reconocimiento a toda persona que haya completado las 5 principales maratones al menos una vez durante tu vida. Solo 55 personas han obtenido la certificación hasta el presente.

Las mas polulares.

Si el dinero no fuera un obstáculo, que maratón te gustaría correr? Una encuesta entre mas de 500 runners:

Fuente: Running Times Magazine.

Garantizado que vas a mejorar tu tiempo, a ti te digo!


-Esta vez la mayoría de la carrera es en superficie plana.
-La hora de partida es mas temprana, el clima estará mas fresco.
-Habrá brisa en la parte final de la ruta.
-El fondo no se pierde por haber dejado de correr 4 días.
-Si quieres hacer 5k en 30 minutos debes hacer 10K

Así que te aseguro que esta semana vas a mejorar tu marca personal en por lo menos 5 minutos!

Today's Workout

Hora: 6h13
Duración: 35:58
Distancia: 5.31km
Pace: 6:47
Ritmo cardiaco: 143ppm
Calorías: 446cal

Es raro que aunque mi ritmo cardiaco se mantiene igual, el pace se siente mas difícil.

miércoles, 16 de mayo de 2012

LAS COSAS SERAN DIFERENTES! Esta historia te motivará.

Ok, no te fue tan bien como esperabas. Pero de ahora en adelante todo será progreso! Que habría pasado si el personaje de la siguiente historia se hubiera rendido al primer intento?




"En general al equipo de Ecuador no le fue tan bien en esta participación, pues la coordinación y las responsabilidades que les correspondía asumir a cada uno, fallaron, por mi parte, lo único que deseaba era regresar a casa, sin embargo una vez en mi país pude leer en uno de los periódicos mas “importantes” del Ecuador un articulo (recorte que aun lo tengo entre mis cosas q suelo guardar) el mismo que hacia alusión a la mala participación del equipo ecuatoriano, al final de este análisis estaba yo, (...) , se mencionaba sobre mi mala actuación y que nunca debían haberme llevado los dirigentes a ese evento, terminando el articulo textualmente decía ”LA VERGONZOSA Y HUMILLANTE PARTICIPACION (...)”. Luego de leer el mismo pensé, “juro que las próxima vez será diferente”. Cuatro años tuve en la cabecera de mi cama aquel fatídico articulo, pensando cada día, LAS COSAS SERAN DIFERENTES. La mayoría conoce el resultado de Atlanta 1996 (4 años más tarde)."

Ya sabes de quien se trata? Precisamente...

LAS COSAS SERAN DIFERENTES!

Skechers debe pagar hasta $50 Millones por mentir sobre sus zapatos "modeladores"

Noticia completa: http://www.metro.us/newyork/national/article/1143266--sketchers-owes-40-million-for-lying-to-you-about-shape-ups-shoes

Skechers USA Inc aceptó pagar $40 millones de dolares por haber  anunciado que sus zapatos tonificadores permitirían perder peso y ganar fuerza a quienes los utilizaran. $5 millones mas para 43 estados y otros $5 millones para gastos legales.

Los anuncios comerciales incluian a celebridades como Kim Kardashian, a quien en pleno Super Bowl 2011  podia verse tirando a la basura sus zapatos de entrenamiento y reemplazarlos por los tonificadores de Skechers. Tronco de publicidad engañosa! 





If you want to look better, work harder B...!

Today's Workout. E Run

Hora: 5h59
Duración: 48:43
Distancia: 7.34km
Pace: 6:38 por km
Ritmo cardiaco promedio: 148
Calorías: 615

martes, 15 de mayo de 2012

Todays Workout. Repeticiones

A 5 semanas de la carrera contra los de la oficina.

Ya no queda tiempo para mas base aeróbica, ahora toca aumentar la velocidad. Las siguientes dos semanas énfasis primario en repeticiones y secundario en intervalos.
Las otras semanas énfasis primario en tempo runs y secundario en intervalos.

Hoy
Warm up 10mins
6x400m en 1:52
Cool down 10mins

domingo, 13 de mayo de 2012

Samuel Wanjiru. Los runners no son siempre unos angelitos.

El dia de mañana se cumple un año del fallecimiento de Samuel Wanjiru, nacido en Kenya en 1986.
Wanjiru estaba destinado a ser una super estrella en el mundo del atletismo, muchos opinaban que podria llegar a ser uno de los mejores fondistas de todos los tiempos por estos motivos:

Rompio el récord del mundo en media maratón cuando apenas tenia 18 años.
En el 2008 se convirtio en el primer Keniano en ganar el oro olimpico en la maraton.
Un año después, gano las maratones de Londres y Chicago imponiendo un nuevo récord para esas dos competencias.


En el 2010 repitió su victoria en Chicago con un impresionante despliegue de fuerza en el sprint final:


Pero contrario a la impresión que tenemos de los atletas de fondo, personas de un temperamento amable, ordenadas y disciplinadas en el deporte y en su vida personal, hay algunos hechos poco conocidos y sorprendentes sobre su vida:

Wanjiru fue arrestado por la policía Keniana en su casa, en diciembre del 2010 acusado de haber amenazado de muerte a su esposa y por poseer ilegalmente un rifle AK-47. El negó todas las acusaciones y dijo ser victima de un complot.


Tenia una esposa y dos hijos. Mas una segunda mujer que estaba embarazada al momento de su fallecimiento.


El 15 de Mayo del 2011, Wanjiru murió tras caer desde el balcón de su casa en Kenya. La policia dijo que su esposa había regresado a su casa y descubrió a Samuel en la cama con otra mujer, ella encerro a la pareja en la habitación y abandono el lugar. La policía no esta segura de si Wanjiru trato de escapar  saltando enfurecido por el balcón y cayendo accidentalmente o si se trato de un suicidio.





[edit]

Ritmos de Respiracion. Por Jack Daniels MD.

La mayoría de los corredores de fondo respiran un un rimo 2-2, dos pasos inhalando, dos pasos exhalando. La mayoría de los buenos corredores dan alrededor de 180 pasos por minuto, lo que les da un promedio de respiración de 45 veces por minuto. Esta e una frecuencia ideal ya que proporciona una cantidad substancial de aire entrando hasta los pulmones con cada respiro.

En las etapas finales de una competencia, respirar 45 veces por minuto puede no ser suficiente. En este caso el patrón puede cambiar a 1-2 o 2-1. El patrón 1-1 no es una forma eficiente de ventilar los pulmones, no recomendado.

Cuando no estas corriendo fuerte, es posible usar un patrón de 3-3, el cual es utilizado frecuentemente en las carreras suaves. Un patrón 4-4 no es recomendado porque el respirar consume también energía y este ritmo tan lento hace un pobre trabajo en liberar el CO2 de nuestros pulmones.

Puedes utilizar los patrones de respiración para monitorear la intensidad del entrenamiento.  El patrón 3-3 es confortable durante las carreras suaves. Si este patrón no te da el suficiente aire para mantener el ritmo, quiere decir que no es una carrera suave.

Conocer los patrones de respiracion puede ayudar adeterminar que tan rapido subir lomas por ejemplo. Si tratas de mantener una intensidad constante mientras subes y bajas, enfocate en ajustar la velocidad de modo  que el patron 2-2 se sienta igual de comodo en todos los cambios de terreno. Lo que quiere decir reducir el ritmo en las subidas y aumentarlo en las bajadas.

Otra situacion en la que los patrones pueden ayudar es cuando tienes una punzada en el costado del pecho.  Pasar al patron 3-3 puede ayudar a aliviar el dolor.

Durante todos los tipos de entrenamiento, los mismos principios aplican. Un ritmo de 2-2 es preferible  para todas las sesiones de calidad (Tempos-Intervalos-Repeticiones). Aunque es posible usar el patro 3-3 durante las carreras suaves y largas, es preferible usar el 2-2 solo para ser consistente.

sábado, 12 de mayo de 2012

Today's Workout. 10K Madre.

Luego Agrego la Galeria de Fotos cortesía de Liss Gomez Photography!



Hora: 8:08
Duración: 1:06:07
Distancia: 10.14Km
Pace: 6:31
Ritmo cardiaco: 175
Calorías: 1048cal

Que Lomas mas malditas! Asi no las recordaba jaja me cambiaron la ruta con respecto a la versión del 2007. Se me hizo súper difícil el ritmo cardiaco se me disparó mucho mas de lo que tenía previsto. Tenía la intención de hacerla en una hora pero no way... hay que seguir dándo-dandoleee!

Toda la ruta era un sube y baja maldito


Geovanny, Henry, Willy, Ruben, Anita, Denisse, Juan Carlos
Orden de Llegada:

1.Denisse (5k
2. Henry
3. Geovanny
4.Ruben
5.Juan Carlos
6.Anita
7.Willy

Luego Agrego la Galeria de Fotos cortesía de Liss Gomez Photography!


viernes, 11 de mayo de 2012

Todays Workout.

Hora: 6:01
Duración: 34:04
Distancia: 5.07km
Pace: 6:43
Ritmo cardiaco: 148ppm
Calorías: 438cal

El pace sigue bajando. Mañana a la Espol.

jueves, 10 de mayo de 2012

Lista la estrategia para el sabado 10K Madre

Ya está mi numero listo, y ahora a que velocidad la hago?. Cuando no tienes una idea de que tan rápido puedes correr, por ejemplo una buena idea es fijar la intensidad (ritmo cardíaco) y dejar que el Pace se regule solo, eso es muy util en situaciones como:

Participar en una distancia que no has corrido antes, como pasar de 5 a 10K.
Participar en una distancia en que no has corrido hace tiempo.
Correr en un terreno distinto al del entrenamiento.
Competir a una hora distinta a la de los entrenamientos.
Ir a correr a la altura (La voy a aplicar en la Quito Ultimas Noticias).

Algunas estrategias dependiendo de la duracion de las carreras:

Carreras de menos de 15 minutos. Al 90%-100%
Carreras de 30 minutos. Al 85% la primera mitad  el resto a 90%
Carreras de 60 Min. Al 85% la mayoria del tiempo
Carreras de mas de una hora al 75% casi todo.

Bueno entoncess el plan para los 10K del sabado:

Kilometros 1 a 3 al 75% (162ppm)
Kilometros 4 y 5 al 80% (168 ppm)
Kilometros 6 al 8 al 85% (175ppm)
Kilometros 9 y 10 al 90% y lo que quede (182ppm)

Me alcanzará para completarla en 60 minutos???

miércoles, 9 de mayo de 2012

Today's Workout.

Hora: 5h59
Duración: 59:03
Distancia: 8.23km
Pace: 7:10
Ritmo cardiaco:146ppm
Calorías: 737

Mañana solo 5k y de ahí nada hasta el sábado que son los 10K Madre en la Espol.

martes, 8 de mayo de 2012

Todays Workout. 7k

Hora: 6h03
Duracion: 48:45
Distancia: 7.05km
Pace: 6:55
Ritmo cardiaco: 147ppm
Calorias: 610cal.

Bien! hay que seguir desarrollando esa base aerobica, hasta llegar a 6:00 por lo menos. Segun mis calculos bajando mi pace aerobico a 6:30 estare apto para romper todas mis marcas personales:


Mejor tiempo en 21k: 2h20m50s
Mejor tiempo en 15k: 1h40m10s
Mejor tiempo en 10k: 54h32
Mejor tiempo en 5k: 26:20

lunes, 7 de mayo de 2012

#RunForRespect se mueve al 17 de junio.

Recibi un comentario de una amiga que deseaba que ya se termine ese #RunForRespect y que vuelva a las sesiones de fotos. Me imagino que dentro del grupo hay tambien algunos desesperados porque esto se acabe de una vez. Pues se joden!

Ahora se aguantan un mes mas. Democraticamente decidimos postergar la fecha de la competencia un mes mas. Ahora el dia fijado ese l 17 de junio, en la carrera 5K Ciudad Celeste.

Claro que el dia sabado participaremos en la 10K Madre, pero no competiremos por ver quien llega en que orden, solo correremos para completar la distancia, sera la primera vez que Juan Carlos, Lissette, Ana Maria, Willy, Denisse y Geovanny corra diez mil kilometros.

Es mas tiempo de preparación para todos! espero de aqui hasta esa fecha estar en condiciones de correr los 5K en 25 minutos, seria una marca personal.

Para este tipo de carreras cortas conviene hacer una sesion anaerobica como parte del entrenamiento. Por ejemplo intervalos y repeticiones. Pero no,, yo voy a seguir haciendo entrenamientos aerobicos solamente,  por lo menos hasta que pueda correr a pace de 6:00 al 70%HRMax. Este tipo de entrenamientos a intensidad suave me dan mas beneficios considerando que mi objetivo es una maraton.

By the way, he bajado bastante la barriga!

Plan de la semana. La 10k Madre es el sabado.

Lunes: OFF
Martes: AM-45 mins  PM-Pesas
Miercoles: 1hora
Jueves: 45 mins  PM-Pesas
Viernes: Off
Sabado 10K madre
Domingo: 45 mins.

domingo, 6 de mayo de 2012

Todays Workout. 1200 cal

Hora: 6:31
Duracion: 1:42:45
Distancia: 14K
Pace: 7:20 per km
Ritmo cardiaco: 146ppm
Calorias: 1211cal
Splits:


sábado, 5 de mayo de 2012

La peor pesadilla de una maratonista, el minuto 1:50 de este video.


Adriana Pirtea, corrio su primera competencia en maratones en Chicago 2007.  Tenia 26 anos de edad en ese entonces. En las palabras de la narradora de la maratón:

"Habra un momento en la vida de esta joven, cuando sea una mujer mayor y haya dejado de correr, recordara aquella vez que vino a Chicago como una desconocida y se fue como una campeona"

Bueno no estoy seguro de que lo recuerde de esa manera porecisamente... aqui el final de la historia.



Aquella maratón paso a la historia por muchos motivos, entre los cuales tenemos este increible final:


Y el hecho de que la carrera fue cancelada debido al calor que se hizo presente ese dia:


Por eso es que la maraton de Guayaquil arranca a las 5 AM.

Ya estoy inscrito en la Quito Ultimas Noticias 15k

Es la mejor carrera del pais, y una de las mas tradicionales (Ya tiene 52 anos).  Si sera tan bien organizada que me inscribi y realice el pago todo por internet en la pagina oficial http://www.quitoultimasnoticias15k.com/

Participe en el 2007 con un no muy decoroso final, pero no me refiero solo al tiempo (1:40:10) sino al  estado de cansancio absoluto con el que termine. 

Recuerdo que en ese entonces entrenaba haciendo 14k en 1:31:00 mas o menos, y fui con la ambicion de terminar los 15k en 90 minutos, o sea DEMASIADO optimista. 

Ahora caigo en cuenta que en el 2007 entrenaba mucho pero no muy inteligentemente, casi todos mis entrenamientos iban a una intensidad del 80% o mas, solo por el deseo de sentir que corria mas rapido, pero  entrenar tanto y a esa intensidad no era lo mas optimo para mi.

Esta es la ruta de la carrera de este 2012

Y este es el auto que sortearan entre todos los participantes al final de la carrera, que tal:


Si bien es cierto este anio no espero mejorar mi tiempo, por lo menos deseo terminarla en buenas condiciones, correrla a un ritmo aerobico y relajado, disfrutar del recorrido y ganarme el carro, ja!

Today's Workout. 143ppm

Hora: 6h35
Duracion: 53:17
Distancia: 7.25km
Pace: 7:21
Ritmo cardiaco: 143ppm (Suaaave)
Calorias: 588cal

Hoy trote mas suave de lo habitual, teniamos planeado ir a la espol pero todos mis amigos plantillas se quedaron dormindos y sali solo para variar.

Manana 14K. Pensaba hacerlos al 80% de mi heart rate max para averiguar a que ritmo correr la Quito Ulmita Noticias pero mejor no, no gano nada haciendo una larga a esa intenidad, es mejor seguir con los trotes suaves y ganar una mayor base aerobica.

viernes, 4 de mayo de 2012

GIFs de Obama circulando por la red












Today's Workout. Sub 7:00

Hora: 5h56
Duracion: 47:50
Distancia: 6.88
Pace: 6:57
Ritmo cardiaco: 147ppm
Calorias: 592cal

New Balance MT20
Por fin sub 7:00! mi corazon se porto bien hoy. Tenia la intencion de subir la intensidad al 75% pero no fue necesario, el tirmo al 70% me parecio muy bueno con respecto a los otros dias. Estrene los New Balance MT20, Sali mas temprano, el clima estuvo bien, el trafico tambien.

Manana a la Espol con @rumbeazea, @liss_83 posiblemente @boskeins pero hay que ver que tal amanece, hay que invitar a @anitaguirre25 y a @nizzaguirre. @geovanny_correa sigue en Quito, y @jctarco se va a entrenar a ambato creo.

jueves, 3 de mayo de 2012

Jim Fixx inspiró a millones y murió haciendo aquello que mas disfrutaba.

A Jim Fixx se le atribuye el haber originado el BOOM del Running en la década de los 70's. En el año de 1977 publicó el libro "The complete book of running" el cual vendió mas de un millón de copias, estuvo once semanas en el best-seller's list y sirvió de inspiración para millones.



Desafortunadamente, Jim  falleció de un ataque cardíaco luego de una de sus carreras matinales a la edad de 52 años (1984. El despuvídeo dice ser de 1988 quizás fue publicado en ese año).  Muchos comediantes o gente que no corre lo utilizaron de ejemplo para explicar por que no ejercitan, o para decir que correr es una total perdida de tiempo. Pero hay algo que esas personas no sabían o pretendían ignorar...

Aqui la verdad sobre Jim Fixx, si no hubiera comenzado a correr a la edad de 33, quizás no habría sobrevivido por sino unos pocos años mas. Pesaba 214 libras y fumaba dos paquetes de cigarrillos al dia. Años después de comenzar su entrenamiento, su peso bajó a 160 libras y había dejado de fumar. Jim venia de una familia con  un enorme historial de enfermedades cardíacas, su padre sufrió un infarto a los 35 años y falleció de otro a los 42.

El doctor que realizó la autopsia, confirmó que los bloqueos en las arterias de su corazón eran tan grandes que, de no haber fortalecido su corazón con su entrenamiento, Jim habría fallecido de un ataque cardíaco muchos años antes.

Today's Workout. "Rest"

Ayer me sentí candado todo el día, he corrido 21 de los ultimos 31 dias, puede ser un síntoma de sobreentrenamiento por eso hoy no salí a trotar.

Solo hice unos ejercicios de fortalecimiento para tren superior y 20 minutos de bicicleta. La bicicleta estática es lo peor, sociológicamente es demoledor, el tedio es insoportable, los minutos pasan como horas, sencillamente no resisto el tedio, el aburrimiento de estar pedaleando por media hora en el mismo lugar.

Pero bueno 20 minutos es mejor que cero.

miércoles, 2 de mayo de 2012

#TodaysWorkout 1hr.

Hora: 6h01
Duración: 1:00:07
Distancia: 8.22km
Pace: 7:19 Per km
Ritmo cardiaco: 148ppm
Calorías: 745cal

Tengo que levantarme mas temprano el trafico de las escuelas y colegios es un fastidio.... Ya quiero ser sub 7:00

martes, 1 de mayo de 2012

Resumen de estos primeros dos meses de entrenamiento.

Hasta ahora no me puedo quejar, el metodo se basa en una mezcla de los principios de Arthur Lydiard y Phil Maffetone, consiste en lo siguiente:

Entrenamientos a ritmo aerobico exclusivamente, es decir a menos del 75% del ritmo cardíaco máximo. Nada de intervalos, repeticiones ni tempo runs.
Utilizar un monitor de ritmo cardíaco en cada sesion.
Ejercitar 3 días y descansar 1. Repetir.
La duracion de los trotes va de 45 mins, 1hora, hasta 1h30 la carrera mas larga. Pero creo que ya es hora de aumentarla a 1h45.
Recién estoy comenzando a realizar entrenamientos con pesas solo con el fin de fortalecer los músculos y evitar lesiones. Es el único tipo de entrenamiento anaerobico que realizo.
Los zapatos que utilizo son de estilo minimalista, con poca amortiguacion, New Balance MT00 y MT20 porque son ligeros y te obligan a dar una pisada plana, lo cual es mas saludable que pisar sobre el talón. En un principio pense que iba a ser muy dura la pisada, pero todo lo contrario, con la forma correcta la pisada es super suave.

Los resultados hasta ahora:

Mi pace aerobico ha bajado de 9:49 a 7:02 por kilometro. Mis estimacion es que siga bajando mas o menos a este ritmo: Proyeccion

Hace poco termine una 5k en 28:36 y la senti super suave, al final esaba corriendo apenas al 88% de mi HRMax lo que me indica que podria haberla terminado un poco mas rapido. Aqui los SPLITS

Y bueno lo mas satisfactorio de todo es que no he sentido molestias, ni dolores, disfruto sin estres de los entrenamientos y termino fresco y animado.

El objetivo final es el de terminar una maraton en 3horas, una locura! pero bueno asi deben ser los retos o no?


Todays Workout.

Hora: 6h41
Duración: 46:07
Distancia: 6.41km
Pace: 7:12
Ritmo Cardiaco: 148ppm
Calorías: 498cal

No me dejó tan mal la 5k Emelec, por lo general me toma 3 días de entrenamiento para recuperarme.