Today's Workout. 45 mina Easy

En el parque de la Kennedy, a un pace cerca de 7 min

Kenyan Series: En Kenia no hay mañana

Kenia es un pais muy alejado de Occidente, y no solo en kilometros. Un atributo muy notable entre los deportistas de ese pais es su filosofia de ¨No existe el mañana".
Correr en Kenia es como navegar en un rio correntoso, si no saltas rapido pierdes el bote.
En occidente los atletas trabajan en planes a largo plazo, programas estructurados con objetivos predefinidos, siguiendolos paso a paso con el fin de alcanzar un rendimiento maximo que podria tardar años, no es el caso tipico en Kenia. Always in peak condition!

Kenyan Series: Formas de Entrenar y de PENSAR

La forma Keniana de pensar, comparada con la forma occidental, es pensar "Y por que no?"
"Si Sebastian Coe, Ronaldo DaCosta y Paula Radcliffe lo hicieron, por que no yo?"
La mentalidad keniana se basa en no naufragar en las cosas negativas de la vida. Por ejemplo ellos no pensarían en que es muy difícil encontrar un campeón mundial en Europa o America no asi en Kenia o Ethiopia. Ellos creen que en cualquier lugar del mundo hay un campeón. Entrenar duro es la respuesta. Ese es el pequeño detalle que los medios internacionales parecen ignorar cuando van a Africa buscando el "secreto" del éxito.

Today's Workout 5K fairly easy

Hora: 6:12
Duración:31:52
Distancia: 5.2K
Pace: 6:08
Calorías: 488

Me levanté tarde. Para mañana 7k o 45 mins Easy

Kenyan Series: Una semana tipica de entrenamiento a lo Keniano.

Esta es una semana tipica de entrenamiento estilo Keniano, adaptada con los consejos de los corredores elites para una persona con un trabajo a tiempo completo:

Lunes: Carrera larga de 1h30 a 2horas
Martes: Easy Run de 40 a 60 minutos dependiendo de la persona.
Miercoles: Tempo run, calentar por 20 minutos y mantener la velocidad maxima por 30 minutos o mas.
Jueves: Lomas (No dan detalles de cuantas repeticiones ni duracion total de la jornada)
Viernes: Easy run de 40-60 mins.
Sabado: Dia de competiciones de ser posible. Si no, 5x1 milla con descasos suficientes para hacer cada repeticion al mismo ritmo.
Domingo: Todos los atletas entrevistados coinciden en que este dia es para dedicar al descanso y a sus familias.

Ojo! Aunque es una buena guia no estoy diciendo que haya que entrenar asi, solo es un post con fines informativos!

Today's Workout. Excelentes los Brooks

Hora: 6h08
Duración: 46:29
Distancia: 7.03K
Pace: 6:37
Ritmo cardiaco: 156ppm
Calorías: 570cal

Estrenando los Brooks, son zapatos realmente cómodos, muy suaves, como para una media maraton.

Sin embargo los usé con medias porque el interior tiene partes que se sienten un poco incomodas al contacto con la piel. Con las medias puestas y con la suavidad del zapato dudo mucho que a alguien le pueda salir una ampolla usándolos.

La suela tiene casi el mismo grosor desde el talón hasta la punta, por lo que es un zapato para midfoot o forefoot striking.

Ahí tengo un par de new balance minimus, son zapatos cómodos pero la suela es demasiado delgada, Cheveres para trotes cortos pero corriendo en concreto y asfalto se hacen duros al pasar de una hora. Son mas como para trail running.
Estos Brooks PureFlow son los mas confortables que he tenido, tienen una durabilidad de 3-6 meses justo lo que necesito para llegar a la maratón de Guayaquil. Cuando lleguen al final de su vida útil y si sigo en el running me compraré unos Newtons Distance a ver que tal.

Kenyan Series: Comencemos por casa con la tolerancia al dolor.

Y hablando de Kenianos y su rol dominante en el atletismo mundial, no vayamos tan lejos. Recién tuvimos en la Quito Ultimas Noticias al corredor ELISHA KORIR, que habla un perfecto español ya que tiene algún tiempo viviendo y entrenando en México.

Elisha tuvo un mal rato al llegar a la meta, ya que se tropezó con la alfombra. Pero bueno ese golpecito no es nada para un Keniano, ellos están acostubrados a sufrir golpes mas duros en la vida y nunca se quejan.

Se dice que tienen una gran tolerancia al dolor. La mayoría de los corredores Kenianos provienen del campo, donde es una costumbre antigua el circuncidarlos sin anestesia. Los jovenes de entre 13-15 años son obligados a sentarse en silencio mientras los mayores de la comunidad realizan el proceso. El llanto y los quejidos no están permitidos.

Nicholas Twolongut dice "Cada vez que siento dolor en el entrenamiento, recuerdo el dia de mi circuncisión. El dolor de un entrenamiento intenso simplemente no se compara con eso. Un keniano no tiene limites después de ese momento. Mi padre me dijo  que recordara ese dolor y que comprendiera que después de esa ceremonia soy capaz de soportar cualquier dolor con los ojos abiertos."

Kenia y la Biblia

Cuando los británicos llegaron a Kenia por primera vez, los locales pensaron que llegaban a comerciar, tal comp sucedía con los árabes o los misioneros. Pero los británicos confiscaron todas las tierras e impusieron tributos a los Kenianos que vivían y trabajaban en ellas.

"Cuando los misioneros llegaron, los africanos teníamos las tierras y ellos la Biblia. Nos enseñaron a rezar con los ojos cerrados. Cuando los abrimos, ellos tenían las tierras y la Biblia."

Jomo Kenyatta. Primer presidente de Kenia. (1978)

Today's Workout. Una hora easy

Con la discípula @anitaguirre25. He hecho un gran descubrimiento, que el parque de la Kennedy tiene un circuito de exactamente 500 metros! Es un buen dato para que la gente que entrena ahí pueda minitorear el pace en sus ejercicios de velocidad.
Lo malo es la gente. La gente que camina en grupos de a 3 o 4, van conversando y bloquean toda la vía. Hay que cambiarse de carril, pedir permiso a cada rato, bajar el ritmo... Es gente que no sabe vivir en sociedad, dejen un carril libre por favor!

Con esta estrategia le gané a @geovanny_correa "Surging"

La verdad no se cual sea la traducción exacta, pero bueno con la descripción entenderán de seguro el termino "surging":

Correr contra otros y no contra el reloj.
Alberto Salazar


La manera mas directa de ganar es correr lo mas rápido posible, pero eso se puede lograr solo si estas seguro de poder correr al pace objetivo y si sabes que nadie mas puede igualarlo.
Pero si tienes dudas sobre que tan rápidos pueden ser tus contendientes debes busca maneras de agotarlos de manera que ellos no puedan hacer su mejor carrera, aun si eso implica que tu debas sacrificar tu mejor tiempo también.


La manera mas común de romper a un corredor es tomar el liderazgo y acelerar en un punto critico de la carrera, por lo general en el momento en que sientes que la competencia comienza a mostrar señales de agotamiento. 


Esta aceleración o ¨surge¨ implica aumentar la velocidad dramáticamente,  durante unos 200 hasta 800 metros. El ritmo insostenible, y tu rival probablemente lo sepa y decida no seguirte y esperar a que luego de algunos metros bajes la velocidad para recuperarte. Pero lo mas probable es que tu competencia acelere también el paso  para alcanzarte.


Y eso pasa porque hay un lazo psicológico casi palpable entre los corredores que van cerca uno del otro, pero cuando dicho lazo se estira demasiado termina por romperse y el corredor que va persiguiendo comienza a sentirse solitario, perdido, derrotado. Y una vez que eso sucede es muy difícil recuperarse. 


Por eso hay atletas que realizan varios ¨surges¨ y en un momento clave, en lugar de desacelerar para recuperarse, aceleran aun mas! si esto derrota animicamente al seguidor, aunque sea un mejor corredor que tu,  quedara psicológicamente acabado y no intentará alcanzarte.

Aqui les dejo un video de un buen surging en la final de la maraton de Boston. La corredora africana le hace una aceleracion a la rusa, ella responde. Luego la russa le hace lo mismo a la africana, Dire Tune responde. Luego Dire Tune lo intenta una vez mas, rompe el lazo y gana (La africana es la de shorts azules por si acaso jaja):

Today's Workout. 10K easy

Hora: 7:23
Duración:1:06:51
Distancia: 10.33km
Pace:6:28
Ritmo cardiaco:166ppm
Calorías:939c

Corrí con Kike Orellana, iba asustadito porque me lo traje de las peñas hasta la caraguay jaja. Buen físico del pana ni se cansó, creo que jalaba unos 4 kilómetros mas.

Usando el Montior de Ritmo Cardiaco en el periodo Base. 3 pasos

Paso 1: Encontrar el ritmo cardiaco máximo.

Hay varias opciones:

a.       220-tu edad. Por ejemplo 220-31= 189 latidos por minuto

b.      208-0.7(edad). Por ejemplo 208-0.7(31)= 186 latidos por minuto

c.       Test de esfuerzo máximo (la mejor opción pero solo si ya tienes experiencia corriendo). Calentar durante 15 minutos y luego correr 1km lo mas rápido posible. Lo que marque al final es el ritmo cardiaco máximo (196 en mi caso)

Las dos primeras no son muy precisas, pero son un buen punto de partida. Luego de un par de meses entrenando, ahí si puedes hacer el Test de esfuerzo para tener un resultado más preciso.

Paso 2: Encontrar las pulsaciones en reposo.

Ándate a dormir y deja el  HR monitor a lado de tu cama. Al día siguiente,  sin ponerse de pie colócate el monitor, recuéstate y mira que tan bajo llegan tus latidos por minuto. Esas son tus pulsaciones en reposo.

A medida que progreses con el entrenamiento, las pulsaciones en reposo irán bajando, esta es una buena señal de que tu condición física va mejorando.

Paso 3: Calcular el ritmo cardiaco en la zona aeróbica.

Mi “Zona” preferida es alrededor del 70% del ritmo cardiaco máximo. Los beneficios deentrenar en este porcentaje los pueden revisar en este post.

Se toma el ritmo cardiaco máximo, se restan las pulsaciones en reposo, se saca el 70% a la diferencia, se vuelve a sumar las pulsaciones en reposo. Ejemplo:

196-55 = 141

141 x 70% = 98.7

98.7 + 55 = 153.7

Entonces mis latidos al 70% son 154 pulsaciones por minuto. Si te mantienes entre -10 y +5 pulsaciones, osea entre 144 y 159 estás perfecto.

Today's Workout. 6K easy

Hora: 7h00
Duración: 41:55
Distancia: 6.25km
Pace: 6:43
Ritmo cardiaco: 143ppm
Calorías: 493

5 Razones para levantar pesas.

Por A.Salazar:

1.       Correr puede endurecer las piernas, pero no hará mucho por el resto del cuerpo.

2.       Las pesas pueden fortalecer los músculos que necesitamos para mantener balance y buena postura.

3.       Las pesas dan mas poder a los músculos principales que utilizamos al correr, lo que nos dará mayor velocidad.

4.       El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones y ayuda en su rehabilitación.

5.       Ayudan a combatir la perdida de masa muscular, que es un fenómeno normal a medida que envejecemos.

7 reglas basicas para prevenir lesiones

1.       Calentar antes de hacer ejercicios de velocidad.

2.       No dudar en tomar un descanso cuando sentimos un agotamiento general.

3.       No realizar entrenamientos fuertes en días consecutivos.

4.       Siempre realizar estiramientos después de las rutinas diarias.

5.       Los cambios en el entrenamiento deben hacerse por fases de duración definida.

6.       Usar pesas para fortalecer los musculos débiles.

7.       Aprender a reconocer los signos tempranos de sobreentrenamiento

 

Today's Workout. 7k on a headache

Hora: 6h10
Duración: 45:39
Distancia: 6.82
Pace: 6:42
Calorías: 637

Hoy hice 3 strides y me dolió la cabeza, algo pasa eso no es normal. Por ahora nada de strides mejor, hasta la próxima semana.

Alberto Salazar sobre la Consistencia en el entrenamiento

Estoy leyendo la guia de competicion de Alberto Salazar que compré en el Kindle Store, muy buen libro. Salazar es el coach de grandes atletas norteamericanos como Galen Rupp y Kara Goucher, y ha entrenado con Jack Daniels y Jim Ryun.

Una de las notas interesantes del libro habla sobre la disciplina en el entrenamiento "consistency", aqui unas citas:

" La consistencia es importante aun de una semana a la otra. Quiere decir que no deberias correr 5 dias una semana, 3 la siguiente, luego 2, luego 5. Cambiar constantemente la rutina minimiza los resultados que puedes conseguir. Es mejor reconocer desde un principio que solo tendras tiempo y animos de entrenar 4 dias a la semana, que planear 5 dias y no cumplir.

Si en un dia determinado las cosas no estan yendo bien, trata al menos de cumplir una parte del entrenamiento. Por ejemplo, si hoy tenias 10km por correr, pero estas corto de tiempo, haz al menos 5. Lo importante no es el total de trabajo por dia sino el total semanal.

Quienes corren por salud, pueden correr 3 veces por semana y sera suficiente. Pero si entrenas para competir contra otros o contra el tiempo, deberías hacerlo 4 o preferiblemente 5 dias por semana. "

Como usar un monitor de ritmo cardiaco

Esta es una traducción y resumen del articulo original que lo pueden encontrar aqui:

http://naturalrunningcenter.com/2012/04/15/aerobic-activity-foundation-health-fitness/

Dr. Steve Gangemi, aka the Sock Doc

Usando un monitor de ritmo cardíaco. 

Desde el corredor aficionad hasta el atleta professional, los monitores de ritmo cardiaco son la manera ideal de volver tus entrenamientos mas efectivos, por ende para incrementar tu estado fisico y llevar un estilo de vida mas saludable. En mi opinion, todo deportista deberia llevar un monitor cada vez que ejercita.

Un monitor de ritmo cardiaco te permite conocer al instante tu rimo cardiaco, basta con echar un vistazo a tu reloj ya que este recibe informacion constantemente a traves de una correa transmisora inalambrica colocada al rededor de tu pecho.

Los monitores de ritmo cardiaco funcionan mejor cuando el corredor, ciclista o triatleta saben como usarlos.  La formula del ritmo aerobico maximo desarrollada por el doctor Phill Maffetnoe es una gran forma de ayudarte a determinar la intensidad a la que deberias entrenar la mayoria del tiempo.

Sigue los siguientes pasos para determinar el ritmo cardiaco al que deberias entrenar: 

1) 180 menos tu edad.
2) Modifica el resultado segun los siguientes criterios:

a.Si estas recuperandote de alguna enferemedad seria o te encuentras bajo medicación, restale 10.
b.Si nunca has entrenado, o estas recuperandote de una enfermedad leve, tienes asma o alergias, restale 5.
c.Si has estado entrenando por mas de dos años y has estado haciendo progresos sin problema, sumale 5.
d.Si has estado entrenando hasta por dos años y has estado progresando sin problemas, deja el numero tal como está.

Ahora que ya sabes cual es tu ritmo aeróbico maximo, es importante ejercitar haciendo un calentamiento y enfriamiento adecuados:

•   Calienta de 10 a 15 minutos a  10-15 latidos por debajo de tu ritmo cardio-aerobico maximo.
•    Ejercita de 0 a 5 latidos por debajo de tu ritmo cardiaco maximo pero no sobrepases el limite.
•    Enfria por  10-15 minutes a un ritmo similar al del calentamiento.

Si planeas entrenar solo de 20 a 30 minutos, el ejercicio del dia consistira solo en un calentamiento y un enfriamiento.

Esta formula es ideal para quienes esta comenzando un programa de entrenamientos y lo es tambien para los atletas con experiencia ya que hay correlacion con la zona de entrenamiento aeróbico.

First step. 5K Easy

Primer paso hacia esa sub 2:00 21K
Hora: 6:15
Duración: 33:33
Distancia: 5.2 Km
Ritmo promedio:
Calorías: 489cal
Bueno no se sintió tan suave, creo que todavía estoy agotado.

Para mañana 7k plus strides.

Principios del entrenamiento Base. Por Alberto Salazar.

1.       Ser consistente en el entrenamiento.
2.       Entrenar al menos 4 dias por semana. Si se tiene mas de 45 – 50 años, entre 3 y 4 dias.
3.       Tomar al menos 1 dia de descanso a la semana, de preferencia 2. Solo los elites deben entrenar diariamente
4.       Incermentar el volumen (numero de kilómetros recorridos) no mas del 10% cada mes y 25% cada 6 meses.
5.       Alternar días suaves con días un poco mas fuertes.
6.       Hacer carreras largas una vez por semana.
7.       Correr a un ritmo suave y cómodo  A

Asi terminaron las apuestas del #RunForRespect

Felicidades al ganador, merecido premio al primer lugar, el 30% de la bolsa
El 70% se repartió entre Ana María y Henry, con 3 aciertos cada uno.
El que mas aciertos tuvo en realidad fue Angelo pero como no pagó se lo perdió.
Y un reconocimiento especial a @jctarco por haber sido el que mas se superó bajando su tiempo 7 minutos en un periodo de 3 meses. Juan Carlos, what are you on?

Guia de entrenamiento 21K #maratondeguayaquil Fase 1

Ta taaaaan! listos para la fase 1. Es la etapa aerobica, que va a servir para desarrollar la BASE sobre la cual luego se incorpora mas velocidad. Puros Easy Runs y Longs los fines de semana. Con esto fortaleces las piernas, el sistema aerobico, y cardiovascular. Asi se reduce el riesgo de lesiones cuando comencemos la fase 2.

Si necesitas informacion adicional para saber que tan rapido hacer las easy runs lee esto

Se deben hacer de 2 a 3 sesiones de fortalecimiento muscular semanales, con pesas o bodyweight, esto  es lo que veo mas dificil! A ver si me inscribo en el Diana Quintana para ir unas 3 veces por semana por 3 meses, suficiente.

#RunForRespect 5k Ciudad Celeste. Como un capítulo de la dimensión desconocida.

Asi como cuando viste por primera vez "El Sexto Sentido", ASI!

Kilometro 0.05: "Corran Chicos, Vamos!" Decía el Gran Jefe de la oficina (Musica de Archivos X por favor).

Kilometro 1: Lo pasamos en poco mas de 5 minutos, a lado mio iba Boskeins y Ana Maria iba 4 metros delante de nosotros! (Musica de Twilight Zone por favor)

Kilometro 2:  "Botella" y yo pasamos al frente, dos metros atras venia Carl Lewis, pero a Henry no lo encontramos. (Musca de Evidencia Ovni por favor)

Kilometro 3:  Botella, Carl Lewis y yo liderabamos. Me comenzó  a llegar un tufo fuerte a trago. Era botella que comenzaba a respirar con fuerza. (Bueno esto ya no era sorpresa en realidad...)

Carl Lewis se adelanta hacia el puesto de hiratacion, de reojo veo como Botella se va quedando... se va quedando... y no lo vi mas. "Ahi se fueron mis 70 dolares", pensé.

Kilometro 4: Solo veia a Carl Lewis unos 20 metros delante de mi, lo veia bien fisicamente. "Shit!"

Kilometro 4.3: A unos 300 metros se divisaba ya el arco de Gatorade,  acelero el paso hasta ponerme a lado de Carl y le grito "Sprint finaaal!" picamos como por 50 metros hasta que nos dimos cuenta que  faltaba dar una vuelta extra a una cuadra. (Opps! no ha sido sprint final jejeje)

Kilometro 4.5: Carl Lewis seguia 10 metros adelante, pero esta vez si lo vi mal. Cabeceaba, perdia forma, y se escuchaban estertores "Noooo!" "Maldito Soool!" la gente se volteaba a ver que era lo que le pasaba.

"He's done."

Apreté (El paso!) tratando de no confiarme y no bajar el ritmo (Ningún Correa es de fiar), miré hacia atras y Carl Lewis seguia 10 metros detras de mi. A 20 metros de la meta suena el zapateo del verdadero sprint final del hijo del viento. Era la señal que esperaba para dar el ultimo pique del #RunForRespect.

Tuve que entrenar 4 horas a la semana para sacarle 2 metros de ventaja y cruzar primero la meta.

Con solo unos cuantos entrenamientos esporádicos Geovanny "Carl Lewis" Correa paso de 32 a 25:38 minutos en 5K.

A punta de crossfit, Juan Carlos pasó de 33 a una Sub 30:00 5K

Y Ana Maria, Hizo sus 5K en 29 minutos! Cinco minutos mas rápido que en su primer intento. (Yo la entrené YO YO YOOO!)

Si si si, este post es muy alabancioso, pero es MI blog, asi que CUAL ES!

Estos son los splits:

Summary

Distance:	5.03 km
Time:	25:39
Avg Pace:	5:06 min/km
Elevation Gain:	20 m
Calories:	479 C

Details

Timing

Time:	25:39
Moving Time:	25:36
Elapsed Time:	25:39

Avg Pace:	5:06 min/km
Avg Moving Pace:	5:06 min/km
Best Pace:	2:20 min/km

Speed

Pace

Elevation

Elevation Gain:	20 m
Elevation Loss:	44 m
Min Elevation:	-4 m
Max Elevation:	30 m

Laps6

View Splits

Split Time Distance Avg Pace Summary 25:39.0 5.03 5:06 1 5:02.9 1.00 5:03 2 5:11.0 1.00 5:11 3 5:06.8 1.00 5:07 4 5:04.2 1.00 5:04 5 4:53.0 1.00 4:53 6 :21.1 0.03 13:17

Y esta es la foto del Grupo:

De Pie: @geovanny_correa, @angelovera, @boskeins, @jctarco, @anitaguirre25, @eljayan, @nizzaguirre
Sentados: @wilefff, @liss_83, @rumbeazea

Ahora a esperar los resultados oficiales para ver quien mismo ganó en la cartilla de apuestas!

Una buena zancada en dos imágenes.

A. Una zancada muy larga, te frena en cada paso.

B. Una zancada optima, mas económica y menor riesgo de lesion, el pie cae debajo de la cadera. No le paren bola a la pisada con talon, está loco el man, el pie debe caer plano.

A o B you choose.

Diseñando un plan de entrenamiento. Paso 3: Cuantos entrenamientos de calidad.

Los entrenamientos de calidad son las repeticiones, intervalos, tempos e incluso las Long runs.
Este paso se refiere a cuantas de estas sesiones se deben incluir en la semana de entrenamiento.
Jack Daniels sugiere planificar dos sesiones de calidad y eventualmente una tercera de "mantenimiento". El resto de dias, puro Easy Run.
Y ese es todo el paso 3.
El siguiente es trazar un plan semanal.

Ultimo entrenamiento de la temporada #RunForRespect 5K easy

Hora: 5h56
Duración: 32:35
Distancia: 5.23Km
Pace: 6:14
Calorías: 512

El lunes comienza la temporada de entrenamiento para 21k de la Marston de Guayaquil en Octubre.

Los tipos de entrenamiento, para que sirven y a que velocidad hacerlos.

Easy Runs, Repeticiones, Intervalos y Tempo Training.

Definición:

Las Easy y Long runs son carreras a ritmo suave. Las E runs tienen una duración de entre 30-45 mins y las L runs de 1 a 2.5 horas.

Las repeticiones son carreras rápidas sobre distancias cortas con periodos de descanso iguales a la duración de cada carrera.

Los intervalos con carreras rápidas sobre distancias cortas-medias con periodos de descanso menores a la duración de cada carrera.

Los Tempos son carreras sobre distancias medias con descansos cortos, o continuas de 20 minutos de duración

Propósito:

Easy Runs. Fortalecimiento del sistema cardiovascular y respiratorio, cambios a nivel celular, mayor aprovechamiento del oxigeno transportado por la sangre a los músculos, mayor utilizacion de calorias de la grasa en el ejercicio.

Long Runs. Los mismos de las E runs, mas la mejor utilización de las reservas de grasa como combustible y aumento de la resistencia bruta. Representa el 30% del volumen total de entrenamiento por semana con un maximo recomendado de 2.5 horas.

Repeticiones.  Mejora la economía de carrera (correr a un mismo ritmo con menos esfuerzo).  Son carreras a un ritmo sustancialmente mas rapido que el ritmo de competicion, sobre distancias cortas como 200-400mts con amplio tiempo de recuperacion. El volumen total (sin contar los descansos) debe ser max el 5% del total semanal con un maximo de 4 Kilometros

Intervalos. Mejora el VO2Max (la cantidad máxima de oxigeno que la sangre puede transportar por minuto). Son carreras de 3-5 minutos con tiempo de descanso inferior al del ejercicio. El volumen total (sin contar los descansos) debe ser maximo el 8% del volumen semanal, con un maximo de 10Km o 30 minutos. 

Tempo. Mejora la resistencia y velocidad sobre distancias largas, reduccion de la acumulacion de lactato en la sangre. Son carreras continuas de 20 minutos.

Que tan rápido:

1. Si entrenas por basado en tu PACE y tienes GPS:

                *Easy y Long runs, se hacen aproximadamente al 1:05 mas lento que tu ritmo de 5K o 0:55 menos que tu ritmo de 10K.

                *Para  las repeticiones (short intervals) Intervalos y Tempos mira esta tabla elaborada por el coach Alberto Salazar, incluye ejemplos de rutinas entre las que puedes escoger, me parece simplemente excelente:

               

*Para convertir los segundos por milla a kilómetros, divide para 1.6095. Si no has hecho una 5K o 10K, pues no sea desesperado y no haga Intervalos todavía, solo haga Easy Runs por dos meses y luego métase en una!

             *Si no quieres usar esta tabla, otra excelente alternativa son los Paces de Jack Daniels y McMillan Running. Solo ingresa los datos de tu mejor carrera y te dará los paces para cada zona de entrenamiento. 

Jack Daniels VDOT Tables

McMillan Calculator

   

2. Si entrenas por ritmo cardiaco, entre el 90-95% de tu HRMax para intervalos cortos, 85% para Tempo Runs y 65-75% para las Easy y Long Runs.

3. Si no tienes GPS para controlar el pace, ni HRmonitor,  usa la percepción de esfuerzo, en la escala del 1 al 10, siendo 1 estar de pie y 10 hacer el esfuerzo máximo, apuntale a un 8-9 para los intervalos, 7 para los Tempo Runs y un ritmo suave y conversacional para las Easy Runs.

Ahora ya conoces los tipos de entrenamiento y sabes que tan rápido correr en cada uno de ellos.

Today's Workout. Easy Run

Hora: 6H03
Duración:39:39
Distancia:6.15km
Pace:6:27
Ritmo cardiaco: 147
Calorías:460

El Personaje #RunForRespect del dia: Henry "Farrea y..." Rumbea

Casi siempre se lo ve relajado, pero dicen que cuando se cabrea comienza a insultar en alemán, si fuera judío me ca@$%# del miedo. Es el gran favorito según las encuestas, el rival a vencer. Anunció que la noche anterior se va a “correr una larga”, aun asi será el que marque el ritmo el dia de la competencia. Se anticipa un cuerpo a cuerpo con "Botella" Mendoza... y el after mejor ni me lo imagino, piscinazo en urdesa y caldo de bolas.

--------------------------------------------------------
Y esos fueron todos los personajes #RunForRespect, espero que se hayan reído un poco de las "virtudes" de estos grandes atletas. Cual fue el mas chevere??? 

Today's Workout. Ultimo Tempo de la temporada

Ultimo Tempo de la temporada. De aqui no me toca otro de estos hasta dentro de 4 semanas

Summary

Distance:	6.08 km
Time:	36:16
Avg Pace:	5:58 min/km
Elevation Gain:	341 m
Calories:	519 C

Details

Timing

Time:	36:16
Moving Time:	36:14
Elapsed Time:	38:54

Avg Pace:	5:58 min/km
Avg Moving Pace:	5:58 min/km
Best Pace:	3:46 min/km

Speed

Pace

Elevation

Elevation Gain:	341 m
Elevation Loss:	213 m
Min Elevation:	-99 m
Max Elevation:	31 m

Heart Rate

Avg HR:	153 bpm
Max HR:	173 bpm

Zones

% of Max

bpm

Laps8

View Splits

Split Time Distance Avg Pace Summary 36:15.5 6.08 5:58 1 6:54.4 1.00 6:54 2 1:28.8 0.17 8:56 3 5:39.2 1.00 5:39 4 5:36.9 1.00 5:37 5 5:34.3 1.00 5:34 6 5:36.4 1.00 5:36 7 :28.2 0.09 5:21 8 4:57.5 0.82 6:01