Easy Runs,
Repeticiones, Intervalos y Tempo Training.
Definición:
Las Easy y Long
runs son carreras a ritmo suave. Las E runs tienen una duración de entre 30-45
mins y las L runs de 1 a 2.5 horas.
Las repeticiones
son carreras rápidas sobre distancias cortas con periodos de descanso iguales a
la duración de cada carrera.
Los intervalos
con carreras rápidas sobre distancias cortas-medias con periodos de descanso
menores a la duración de cada carrera.
Los Tempos son
carreras sobre distancias medias con descansos cortos, o continuas de 20
minutos de duración
Propósito:
Easy Runs.
Fortalecimiento del sistema cardiovascular y respiratorio, cambios a nivel
celular, mayor aprovechamiento del oxigeno transportado por la sangre a los
músculos, mayor utilizacion de calorias de la grasa en el ejercicio.
Long Runs. Los
mismos de las E runs, mas la mejor utilización de las reservas de grasa como
combustible y aumento de la resistencia bruta. Representa el 30% del volumen total de entrenamiento por semana con un maximo recomendado de 2.5 horas.
Repeticiones. Mejora la economía de carrera (correr a un
mismo ritmo con menos esfuerzo). Son carreras a un ritmo sustancialmente mas rapido que el ritmo de competicion, sobre distancias cortas como 200-400mts con amplio tiempo de recuperacion. El volumen total (sin contar los descansos) debe ser max el 5% del total semanal con un maximo de 4 Kilometros
Intervalos.
Mejora el VO2Max (la cantidad máxima de oxigeno que la sangre puede transportar
por minuto). Son carreras de 3-5 minutos con tiempo de descanso inferior al del ejercicio. El volumen total (sin contar los descansos) debe ser maximo el 8% del volumen semanal, con un maximo de 10Km o 30 minutos.
Tempo. Mejora la
resistencia y velocidad sobre distancias largas, reduccion de la acumulacion de lactato en la sangre. Son carreras continuas de 20 minutos.
Que tan rápido:
1. Si entrenas por basado
en tu PACE y tienes GPS:
*Easy y Long runs, se hacen aproximadamente al 1:05 mas lento que tu ritmo de 5K
o 0:55 menos que tu ritmo de 10K.
*Para las repeticiones (short intervals) Intervalos y Tempos mira esta
tabla elaborada por el coach Alberto Salazar, incluye ejemplos de rutinas entre
las que puedes escoger, me parece simplemente excelente:
*Para convertir los segundos por milla a kilómetros, divide para 1.6095. Si
no has hecho una 5K o 10K, pues no sea desesperado y no haga Intervalos
todavía, solo haga Easy Runs por dos meses y luego métase en una!
*Si no quieres usar esta tabla, otra excelente alternativa son los Paces de Jack Daniels y McMillan Running. Solo ingresa los datos de tu mejor carrera y te dará los paces para cada zona de entrenamiento.
2. Si entrenas por
ritmo cardiaco, entre el 90-95% de tu HRMax para intervalos cortos, 85% para
Tempo Runs y 65-75% para las Easy y Long Runs.
3. Si no tienes GPS
para controlar el pace, ni HRmonitor, usa la percepción de esfuerzo, en
la escala del 1 al 10, siendo 1 estar de pie y 10 hacer el esfuerzo máximo,
apuntale a un 8-9 para los intervalos, 7 para los Tempo Runs y un ritmo suave y
conversacional para las Easy Runs.
Ahora ya conoces los tipos de entrenamiento y sabes que tan rápido correr en cada uno de ellos.
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