Los tipos de entrenamiento, para que sirven y a que velocidad hacerlos.

Easy Runs, Repeticiones, Intervalos y Tempo Training.

Definición:

Las Easy y Long runs son carreras a ritmo suave. Las E runs tienen una duración de entre 30-45 mins y las L runs de 1 a 2.5 horas.

Las repeticiones son carreras rápidas sobre distancias cortas con periodos de descanso iguales a la duración de cada carrera.

Los intervalos con carreras rápidas sobre distancias cortas-medias con periodos de descanso menores a la duración de cada carrera.

Los Tempos son carreras sobre distancias medias con descansos cortos, o continuas de 20 minutos de duración

Propósito:

Easy Runs. Fortalecimiento del sistema cardiovascular y respiratorio, cambios a nivel celular, mayor aprovechamiento del oxigeno transportado por la sangre a los músculos, mayor utilizacion de calorias de la grasa en el ejercicio.

Long Runs. Los mismos de las E runs, mas la mejor utilización de las reservas de grasa como combustible y aumento de la resistencia bruta. Representa el 30% del volumen total de entrenamiento por semana con un maximo recomendado de 2.5 horas.

Repeticiones.  Mejora la economía de carrera (correr a un mismo ritmo con menos esfuerzo).  Son carreras a un ritmo sustancialmente mas rapido que el ritmo de competicion, sobre distancias cortas como 200-400mts con amplio tiempo de recuperacion. El volumen total (sin contar los descansos) debe ser max el 5% del total semanal con un maximo de 4 Kilometros

Intervalos. Mejora el VO2Max (la cantidad máxima de oxigeno que la sangre puede transportar por minuto). Son carreras de 3-5 minutos con tiempo de descanso inferior al del ejercicio. El volumen total (sin contar los descansos) debe ser maximo el 8% del volumen semanal, con un maximo de 10Km o 30 minutos. 

Tempo. Mejora la resistencia y velocidad sobre distancias largas, reduccion de la acumulacion de lactato en la sangre. Son carreras continuas de 20 minutos.

Que tan rápido:

1. Si entrenas por basado en tu PACE y tienes GPS:

                *Easy y Long runs, se hacen aproximadamente al 1:05 mas lento que tu ritmo de 5K o 0:55 menos que tu ritmo de 10K.

                *Para  las repeticiones (short intervals) Intervalos y Tempos mira esta tabla elaborada por el coach Alberto Salazar, incluye ejemplos de rutinas entre las que puedes escoger, me parece simplemente excelente:

               

*Para convertir los segundos por milla a kilómetros, divide para 1.6095. Si no has hecho una 5K o 10K, pues no sea desesperado y no haga Intervalos todavía, solo haga Easy Runs por dos meses y luego métase en una!

             *Si no quieres usar esta tabla, otra excelente alternativa son los Paces de Jack Daniels y McMillan Running. Solo ingresa los datos de tu mejor carrera y te dará los paces para cada zona de entrenamiento. 

Jack Daniels VDOT Tables

McMillan Calculator

   

2. Si entrenas por ritmo cardiaco, entre el 90-95% de tu HRMax para intervalos cortos, 85% para Tempo Runs y 65-75% para las Easy y Long Runs.

3. Si no tienes GPS para controlar el pace, ni HRmonitor,  usa la percepción de esfuerzo, en la escala del 1 al 10, siendo 1 estar de pie y 10 hacer el esfuerzo máximo, apuntale a un 8-9 para los intervalos, 7 para los Tempo Runs y un ritmo suave y conversacional para las Easy Runs.

Ahora ya conoces los tipos de entrenamiento y sabes que tan rápido correr en cada uno de ellos.