Paso 1: Encontrar
el ritmo cardiaco máximo.
Hay varias
opciones:
a.
220-tu
edad. Por ejemplo 220-31= 189 latidos por minuto
b.
208-0.7(edad).
Por ejemplo 208-0.7(31)= 186 latidos por minuto
c.
Test
de esfuerzo máximo (la mejor opción pero solo si ya tienes experiencia
corriendo). Calentar durante 15 minutos y luego correr 1km lo mas rápido posible.
Lo que marque al final es el ritmo cardiaco máximo (196 en mi caso)
Las dos primeras
no son muy precisas, pero son un buen punto de partida. Luego de un par de
meses entrenando, ahí si puedes hacer el Test de esfuerzo para tener un
resultado más preciso.
Paso 2: Encontrar
las pulsaciones en reposo.
Ándate a dormir y
deja el HR monitor a lado de tu cama. Al
día siguiente, sin ponerse de pie colócate
el monitor, recuéstate y mira que tan bajo llegan tus latidos por minuto. Esas
son tus pulsaciones en reposo.
A medida que
progreses con el entrenamiento, las pulsaciones en reposo irán bajando, esta es
una buena señal de que tu condición física va mejorando.
Paso 3: Calcular
el ritmo cardiaco en la zona aeróbica.
Mi “Zona”
preferida es alrededor del 70% del ritmo cardiaco máximo. Los beneficios deentrenar en este porcentaje los pueden revisar en este post.
Se toma el ritmo
cardiaco máximo, se restan las pulsaciones en reposo, se saca el 70% a la
diferencia, se vuelve a sumar las pulsaciones en reposo. Ejemplo:
196-55 = 141
141 x 70% = 98.7
98.7 + 55 = 153.7
Entonces mis
latidos al 70% son 154 pulsaciones por minuto. Si te mantienes entre -10 y +5
pulsaciones, osea entre 144 y 159 estás perfecto.
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