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viernes, 22 de junio de 2012

Usando el Montior de Ritmo Cardiaco en el periodo Base. 3 pasos


Paso 1: Encontrar el ritmo cardiaco máximo.
Hay varias opciones:

a.       220-tu edad. Por ejemplo 220-31= 189 latidos por minuto
b.      208-0.7(edad). Por ejemplo 208-0.7(31)= 186 latidos por minuto
c.       Test de esfuerzo máximo (la mejor opción pero solo si ya tienes experiencia corriendo). Calentar durante 15 minutos y luego correr 1km lo mas rápido posible. Lo que marque al final es el ritmo cardiaco máximo (196 en mi caso)
Las dos primeras no son muy precisas, pero son un buen punto de partida. Luego de un par de meses entrenando, ahí si puedes hacer el Test de esfuerzo para tener un resultado más preciso.

Paso 2: Encontrar las pulsaciones en reposo.

Ándate a dormir y deja el  HR monitor a lado de tu cama. Al día siguiente,  sin ponerse de pie colócate el monitor, recuéstate y mira que tan bajo llegan tus latidos por minuto. Esas son tus pulsaciones en reposo.
A medida que progreses con el entrenamiento, las pulsaciones en reposo irán bajando, esta es una buena señal de que tu condición física va mejorando.

Paso 3: Calcular el ritmo cardiaco en la zona aeróbica.

Mi “Zona” preferida es alrededor del 70% del ritmo cardiaco máximo. Los beneficios deentrenar en este porcentaje los pueden revisar en este post.

Se toma el ritmo cardiaco máximo, se restan las pulsaciones en reposo, se saca el 70% a la diferencia, se vuelve a sumar las pulsaciones en reposo. Ejemplo:

196-55 = 141
141 x 70% = 98.7
98.7 + 55 = 153.7

Entonces mis latidos al 70% son 154 pulsaciones por minuto. Si te mantienes entre -10 y +5 pulsaciones, osea entre 144 y 159 estás perfecto.

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