Como diseñar un Plan de entrenamiento por Kilometros

1. Definir cual sera la carrera mas larga del plan. Por ejemplo 18 kilómetros para en entrenamiento de 21K

2. Definir cual sera el numero máximo de kilómetros que correremos por semana. Según Daniels, tu carrera larga equivale al 30% de tu kilometraje semanal (o dos horas y media como máximo). Por ejemplo 18/0.30= 60 Kilómetros sera mi volumen máximo por semana para mi plan de entrenamiento.

3. Definir el numero inicial de kilómetros por semana con el que vamos a arrancar el entrenamiento. Como Daniels recomienda un periodo base mínimo de 6 semanas, deberíamos comenzar con el 75% del volumen máximo que alcanzaremos durante el plan de entrenamiento. Por ejemplo si mi volumen máximo sera de 60 kilómetros semanales, mi volumen inicial sera 60x75%= 45 Kilómetros.

4.  Definir una carrera larga del 30% del volumen semanal (13K en este caso), una carrera media del 20% (9K en este caso) y los kilómetros que quedan se reparten entre los demás días de entrenamiento. Entonces la semana inicial de un volumen de 45kms semanales queda así:

5. Definir la cantidad de días que se va a entrenar y distribuir el volumen. Por ejemplo yo prefiero correr 5 días por semana, por lo que mi semana inicial de 45 Kms quedaría como sigue:

Carrera larga: 13K para el sábado
Carrera media: 9K para el Miércoles
Carreras cortas: 7k para el Lunes, Martes y Viernes
Domingo y Jueves descanso.

6. Incrementar el volumen semanal cada 3 semanas solamente. La sugerencia de Daniels es que luego de 3 semanas se puede incrementar 1.5kilometros por cada día de entrenamiento a la semana. Por ejemplo, si mi volumen actual es 45Kms y entreno 5 veces por semana, luego de 3 semanas mi nuevo volumen semanal puede subir a 45km + 1.5kms x 5 días semanales = 52.5 Kms

7. Los incrementos de volumen solo pueden darse durante las fases 1 y 2 de entrenamiento. Una vez comenzada la fase 3 no es recomendable incrementar mas el volumen porque los ejercicios de calidad son intensos y aumentar el numero de kilómetros a la semana puede llevar a un agotamiento o sobreentrenamiento.

Lo dije claro?