El Método de entrenamiento mas apropiado para mi

Después de haber leído tantos libros y artículos sobre running, y de haber ensayado varios métodos de entrenamiento diferentes, he llegado a la conclusión de que hay una rutina de entrenamientos que es la que mas disfruto, no me provoca molestias ni lesiones, permite monitorear constantemente mis progresos y en general me da mejores resultados.
Es una mezcla entre Lydiard, Daniels y Maffetone. Un poco de cada uno de ellos.

Lo principal es incrementar la base aeróbica como bien lo explica Lydiard y Maffetone. Esto se hace solo con trotes suaves máximo al 75% del ritmo cardiaco maximo según Lydiard, y a 180-Edad según Maffetone.

Lo que yo hago es fijarlo en el 70%. Según Lydiard debería entrar a 160ppm, según Maffetone a 149, yo entreno a 155 máximo.

Como obtuve mi 70%? Hice una prueba de esfuerzo, en una 5K, el kilometro final lo corrí lo mas rápido que pude, en serio fue un esfuerzo máximo. Mi ritmo subió hasta 196ppm.

Luego tome mis pulsaciones en reposo, apenas despierto sin salir de cama, mis latidos mas bajos en 55ppm. Utilizando el método Kramoven obtuve el 70%.

Si no sabes cual es tu ritmo cardiaco máximo y no crees apropiado realizar aun una prueba de esfuerzo, comienza utilizando la formula de Maffetone.

Cuando tengas ya un par de meses corriendo si deseas puedes participar en una carrera y hacer tu prueba de esfuerzo para saber exactamente cual es tu ritmo cardiaco máximo.

Según Maf, no es necesario realizar ningún entrenamiento anaeróbico, entiéndase repeticiones, intervalos, tempos ya que la estimulación de este sistema anaeróbico viene con las carreras en que participas, y este tipo de entrenamiento interfiere con el desarrollo del sistema aeróbico.

Según Lyd, el sistema anaeróbico se desarrolla con el entrenamiento durante un periodo de 4 semanas. Luego de eso el progreso se detiene, y la única manera de seguirlo mejorando es volver a una fase aeróbica.

Según Daniels la cantidad de intervalos debe ser el 8% del volumen semanal, con un máximo de 10K o 30min (sin tomar los tiempos de descanso). Las repeticiones el 5% del volumen con un máximo de 8K.

Los tempos son carreras continuas de 20 minutos. Los cruise intervals deben sumar como mínimo 30minutos y como Max 60.

Bueno pues entonces como pongo todo esto dentro de una rutina.

-Una carrera larga de 90minutos (o el 30% del volumen semanal según Daniels)
-Una carrera media de 60mins
-Tres carreras cortas de 45mins

Ese es el volumen básico que se acomoda mas a mi horario, siempre lo hago en las mañanas.

La intensidad de los ejercicios todos al 70% de mi HrMax.

El periodo base, de desarrollo del sistema aeróbico debería ser de por lo memos dos meses, tiempo en el cual no se participa en ninguna carrera.

Pero 5 semanas antes de una competencia importante comienza el entrenamiento anaeróbico, con intervalos y tempos si es una 5 o 10K, y con Tempos y Marathon Pace si es una Media maraton. Estos ejercicios los planifico según los principios y paces de Jack Daniels. Como máximo son dos sesiones de entrenamiento anaeróbico por semana.

Bueno pues y ya se acerca mi gran evento la maraton de Guayaquil, donde voy a participar en la categoría de 21K. Mi intención es bajar de 2 horas, ya que mi media anterior la hice hace 5 años en 2:20 Es quizás muy ambicioso pero si creo que es posible.