Empezar a correr, tu primer plan de entrenamiento.

Para comenzar no nos vamos a enfocar en kilómetros recorridos, solo en tiempo de ejercicio. Cuando ya tengas mas experiencia puedes escoger entre medir tu volumen por tiempo o por kilómetros.

Volumen inicial: 120 minutos
Frecuencia: 4 veces por semana.
Intensidad: Ritmo Suave, debes ser capaz de ir conversando con un compañero (si lo tienes) si no puedes hablar es porque estás corriendo demasiado fuerte. Antes de quedarte sin aire, camina. Mezclar caminar/correr está perfecto.

Semana:
30 minutos de caminar/correr a ritmo suave los Lunes, Miércoles, Viernes y Sábados. El resto de dias, descanso.

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Cuando ya puedas correr 30 minutos a ritmo comodo sin necesidad de caminar, entonces puedes pasar a la segunda etapa, que es aumentar el volumen semanal inical en 6 minutos por cada sesión de entrenamiento. En este caso si entrenas 4 veces por semana, 4x6min= 24mins adicionales a la semana. Aqui se incluye una carrera larga equivalente al 30% del volumen total semanal.

Volumen etapa 2: 144 mins.
Intensidad: Suaaave, no hay apuro. Trotando suave evitas lesiones bobas, fortaleces sistema aeróbico, cardiovascular, quemas mas grasa y ganas harta resistencia.

Semana:
Lunes-Miercoles-Viernes = 33 mins
Sabado= 45 mins
El resto descanso.

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Después de 3 semanas, si se te has acostumbrado al entrenamiento y se siente cómodo, y no sientes ninguna molestia, puedes seguir aumentando 6 minutos multiplicados por el numero de sesiones semanales. Tu carrera larga es el 30% del volumen semanal y el resto lo distribuyes entre las otras tres sesiones que quedan.

Y así sucesivamente cada 3 semanas hasta que llegues a 190 minutos semanales. Entonces hablamos!