Fotos de la 5K Bomberos de Guayaquil

Hoy vi un montón de gente que sigo en Twitter y amigos que no veía hace años. Tomé como 300 Fotos que las estoy subiendo a este Album de Flickr.

El ganador de la carrera: Neymar!!!

Segundo lugar @faustoatleta

Forrest Gump Guayaco  @ronaldinsuastec

"Ya te llamo que estoy en una 5K"

Haganse a un lado! pedia el pueblo!

El duro de @gye_running  multitasking

el ingeniero @jbarretob

Aqui un perrito...

Y aqui troco de perro! @wilefff

Señores de Caprafe... NO ESTORBEN a los corredores!

CONATO de puñete, encima bravos!

Mas pito, se caldearon los animos

Decalifícame pues, descalifícame!

Aqui llegando Amalia

  

El Juanpi Cevallos, desde la U no lo veia

De que te ríes Wachito

La mano arriba

Niña se le cayó!

5K con ese uniforme, ellos deberian estar mas contentos!

JABBA! (ya...va...) Llegando!!!

Eeeeh!!! Ya vámonos! 

Today's Workout

Deadlift 4x5 con 32kg por lado
Military press 3x5 con 10kg por lado
Chin ups 5x3reps

Como saber cuantas calorías necesitas ingerir en un dia. La formula sencilla

Como sabes si todas tus comidas en el día son suficientes para lograr tus objetivos de ganar peso, perderlo o mantenerte? Aprender e estimar las necesidades caloricas es la clave.

Este es el metodo sencillo, luego publico el mas avanzado. Pero si vas a hacer algo con esto es suficiente, lo que vayas a hacer comienzalo ahora.

Personas con poca actividad. Aquellas que no realizan ningun ejercicio. Multiplicar el peso en libras por 13.5-15.  Peso en kilos por 29-33.

Personas con actividad moderada. Gente que ejercita de 45 a 60 minutos por dia, casi todos los dias de la semana. Multiplicar peso en libras por 16-20. Peso en kilos por 36-44

Personas muy activas. Gente que ejercita entre 60-120 minutos diarios casi todos los dias de la semana. Multiplicar peso en libras por 21-25. Peso en kilos por 46-55.

Personas extremadamente activas. Las que entrenan para un ultrarun o un ironman. Peso en libras por 25-30. Peso en kilos por 55-66. 

Para el calculo, los hombres deben usar el rango medio-alto y las mujeres el medio-bajo.

Tomado del libro "Endurance Sports Nutrition" por Suzanne Girard MS, RD

Usain Bolt haciendo Hang Cleans

Las hace muy rapido para mi gusto pero lo importante es TO GET THEM DONE!

1988: Ben Jonhson da positivo en Doping y debe devolver su medalla de oro en 100m planos

Muchos dicen que fue el dia en que los juegos olimpicos perdieron su inocencia. Desde entonces, siempre que hay un nuevo record, esta presente el fantasma del doping y la sospecha sobre los ganadores...

Todays Workout

Snatches 4x6 con 7kg por lado. Quisiera meterle mas peso pero aun no aprendo bien la tecnica.
Squats 4x3 con 22kg por lado. Mantener las repeticiones bajas para no hipertrofiar las piernas (ya tengo suficiente jaa)

Que pasa si se te cae un iPhone 5 o un Samsung Galaxy S3?

Hace poco menos de un año circulaba este video comparando los efectos de varias caidas sobre el iPhone 4S y el Galaxy S2. Samsung le dió una paliza a Apple.

Pero ahora comparando el iPhone 5 Con el Galaxy S3, el resultado me dejo sorprendido, Apple contraataca!

Los dos videos fueron elaborados por dos usuarios distintos, lo ideal hubiera sido comparar los videos del mismo usuario, PERO el segundo video que realizó el primer grupo está muy mal hecho. Los golpes que recibe el Galaxy son mucho mas fuertes que los que recibe el iPhone.

SIN EMBARGO hay un test que si es muy valioso, lanzar el telefono a la piscina! quien creen que ganó esa prueba? A continuación:

Today's Workout

I intended to go to the gym, however...

El Gimnasio Formas en el Sur, a las 9am esta lleno de vagos... Hartisima gente que no esta ni estudiando ni trabajando (como yo)

Así qué mejor me fuí, estaba viciado el aire... Salí a correr, hice 8 striders de unos 80-100 metros.

Primera Maraton de Chicago, Septiembre 25 de 1977

"La primera Maraton de Chicago, llamada entonces Mayor Daley Marathon, se llevo a cabo el 25 de septiembre de 1977, atrajo a cerca de 4200 corredores. Con el pasar de las decadas, la participacion en esta competencia a crecido a alrededor de 40mil atletas.

El 9 de Octubre del 2007, por primera vez en 30 años, la maraton debió ser suspendida luego de que cerca de 300 participantes fueron llevados a hospitales debido a los efectos de la alta temperatura y humedad registradas aquel dia. Los corredores reportaban poco abastecimiento de agua. Un corredor, que además padecia de un mal cardiaco, falleció.¨

Dos Records mundiales en la misma carrera: Patrick Makau Berlin 2011

25 de Septiembre 2011. Maraton de Berlin.
Patrick Makau record mundial de maraton 2:03:38 y 30K 1:27:38

Today's Workout 2

100 buepees en 10:53
Que horrible! El ejercicio y el tiempo

Todays Workout

Military Press 5x5 con dos discos de 10Kg (Mantener)
Power cleans 5x4 con dos de 15 kg (mantener)
Bent rows 5x6 con dos de 15kg (mantener)

Todays Workout

Intervalos de 850 metros a pace de 5:00

Hice 4 con descansos de aprox 90 segundos. Mantener. Luego subir a 5 intervalos

Una chica runner hace su reseña de un libro sobre entrenamiento con pesas

5.0 out of 5 stars Get stronger, leaner, and faster--it's for runners too!, July 2, 2010

By 

Laura - See all my reviews

This review is from: 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength (Paperback)

Runners World is wrong. The high rep low weight approach to strength training is a time waster. Emphasizing 4 compound movements and utilizing a compartively low volume approach, 5-3-1 is efficient, effective and fun. Progress is quantifiable, and month by month you will see yourself get stronger as you set PRs in the weight room and on the road. After a little over a year, I've taken 15 minutes off my half-marathon time (from 2:05-1:50), while running less and enjoying it more. In addition to improving your performance, this program will transform your body in a way that no amount of running can, and I promise it won't make you big, unless you're a dude. I very highly recommend this program to women and to runners. Buy it and do it. You won't regret it.

Today's Workout

Hang Power Cleans 3x4 15kg por lado (ya se puso dificil, mantener el peso)
Chin ups 5x3 (mejoré bastante)
Incline bench DB press 3x8 con las de 40lbs (deberia subir a las de 45)

La ñaña de Dexter y Van der Saar estarán en la maratón de NY

El próximo 4 de Noviembre se realizará la maratón de Nueva York, y estas son las celebridades que mas me llamaron la atención. Estarán participando para recoger fondos para sus respectivas fundaciones:

La super modelo Christy Turlington. Asi yo correría detras de ella desde la Antartida a la Tierra del Fuego

Jennifer Carpenter. La Hermana de Dexter en la serie

Se la ve hermosa en sus shorts si o no? Ohhh Heelstriker que pena!

Van der Sar, ex arquero del Manchester, también correrá los 42kms

El flaco a demostrar que es buen runner también

Y el gran ausente será Lance, por los motivos que todos ya conocemos.

Today's Workout

Power Cleans 3x5 13kg por lado (subir a la de 15kg)
Deadlift 3x5 32kg por lado
DB Military press 3x6 con la de 40lbs

Today's Workout

Snatch 3x6 con 5kg por lado
Bent rows 3x5 con 20kg por lado
Military press 3x5 con 10kg por lado
5x2 chin ups

Algunas reflexiones de Colin Powell sobre el liderazgo.

Powell es un personaje interesante, a pesar de su aspecto rudo (ex-militar, ex-secretario de estado en EEUU) y de haber liderado la estrategia militar de un país para recobrar la calma después de ese 11-sept-2001, lo describen sobre todo como un caballero.

Sin embargo admite que para ser un buen líder, se debe estar preparado para molestar a mucha gente:

"Tratar de no ofender a nadie, tratar de gustarle a todos, son señales de mediocridad. Los lideres que temen indisponer a otros están propensos a posponer decisiones difíciles e importantes. Los lideres que quieren agradar a todos, son incapaces de enfrentar a la gente que necesita ser confrontada."

En resumen, un buen líder debe saber desafiar el status-quo, estar dispuesto a enfadar a la gente que sea necesaria y así mismo buscar la satisfacción de la gente apropiada.

Today's Workout

Power Cleans 3x6 con 12kg por lado
Deadlifts 3x5 con 30kg por lado (subir a 32)
DB Incline press 3x8 con las de 40

Ser mas fuerte para correr mas rápido. La regla de las 10 repeticiones.

Con piernas más fuertes, cualquier actividad se la realiza con menos esfuerzo, incluido el running.  Como ganaría mas fuerza? La lógica dicta levantar pesas en el gimnasio.

Sin embargo esto podría ocasionar un aumento de masa muscular, por lo que ganaría mas peso, lo que no conviene si quiero correr mas rápido.

Algo así preocupa también a algunas amigas mias, las vagas no quieren hacer pesas porque después “se hacen muy musculosas”, dicen.

La pregunta clave sería entonces: Como ganar fuerza sin ganar demasiada masa muscular? Con la regla de 10 repeticiones de Pavel Tatsouline.

“El entrenamiento de fuerza NO debe interferir con el deporte que practicas. El principio es el siguiente: Levantar pesado con muy pocas repeticiones.”

<1.    Utilizar dos o tres ejercicios que involucren varias articulaciones, como el Squat, Deadlift, Bench Press…

<2.      Ejercitar 3 veces por semana

<3.       Realizar de 2 a 3 repeticiones por set hasta completar aproximadamente 10-12 repeticiones (Ej. 5 sets de 2 reps; 4 sets de 3 reps)

<4.       Nunca levantar hasta el fallo muscular.

<5.       Descansar de 3 a 5 minutos por set.

<6.      Al terminar la sesión debes sentirte cansado pero no exhausto.

Y de esta forma, según Tatsouline, se puede ganar mucha fuerza sin aumentar el peso, y sin sentirse cansado al día siguiente para salir a correr o practicar tu deporte favorito.

Today's Workout: Por fin me salió el power clean

Igual los sigo haciendo con poquito peso hasta dominar el movimiento, por si acaso... Pero con el golpe de muslo la plena que la barra se eleva. Subes la barra hasta las rodillas luego empujas las caderas hacia adelante, golpeas la barra con el muslo e inmediatamente levantarla.

Power Clean 4x6 10kg por lado
Military Press 3x5 10kg por lado (aumentar reps)
Chin ups 5x2 (mantener)

Un buen inicio VII:

Siempre le digo a los principiantes: Primero entrenen su CEREBRO, eso es mucho mas importante que tus piernas o pulmones.

Amby Burfoot

Como predecir tu tiempo en la media maratón: El tes de la milla de Jeff Halloway

<![if !supportLists]>1.       <![endif]>Correr una milla lo mas rápido posible a un ritmo constante.

<![if !supportLists]>2.       <![endif]>Multiplicar el tiempo de la prueba por 1.2

<![if !supportLists]>3.       <![endif]>Dividir el resultado por 1.6095 para convertirlo a minutos por kilometro.

Ejemplo: 1 milla en 7 minutos, 7x1.2= 8.4 (minutos por milla), 8.4/1.6095= 5.21 minutos por km.

5.21 minutos por kilometro multimplicado por 21km da aproximadamente 110 minutos en una media maraton.

Para obtener el pace al cual realizar las long runs, solo hay que sumar 1.8  minutos al resultado del test, en el caso del ejemplo sería un pace de 7 min por kilometro.

Today's Workout

1milla en 7:18

Es el mismo tiempo que hice hace algunos meses, con la diferencia que en ese entoncs corría 5 veces por semana. Ahora solo corro 2 o 3 veces y menos de 45 mins.

No he perdido condición física.

Un buen inicio VI: Un consejo de Frank Shorter para principiantes.

Al corredor novato yo le diria que se de un periodo de dos meses, durante el cual entrene varias veces por semana a un ritmo conversacional. Luego de esto podra decidir si desea seguir en el running. Para un principiante la constancia es lo primero.

Frank Shorter.

Tres pasos para hacer del running algo automático cada mañana.

1. El gatillo. Es un objeto o acción que desencadenará la rutina. Como por ejemplo el sonido del despertador, amarrarse los zapatos, dejar la ropa del entrenamiento a lado de la cama. Usa el mismo gatillo que te indique que ¨es hora de correr¨.

2. Fijate una recompensa. Puede ser una ducha caliente después del ejercicio, un bocadillo, la descarga de endorfinas etc. Debe ser algo constante cada dia de entrenamiento.

3. Repetir. El habito se forma con la repetición. Al ver el ¨gatillo¨ piensa en la recompensa, en su conjunto desencadenarán una ansiedad por comenzar la rutina de salir a ejercitar.

Charles Duhigg. The Power of Habit.

Today's Workout

 

Power Cleans 3x5 con 12kg por lado (ya me salen mejor)

Deadlift 3x6 con 30KG por lado (mantener)

Military press 3x 5 con 9kg por lado (subir a 10kg)

Mi primer video con la lente de 50mm

No hay nada que hacer, mi lente Canon 50mm 1.4 Prime Lens es una cosa maravillosa. La calidad de la imagen y el hecho de ser un Fast Lens con una apertura máxima de 1.4f permite unos enfoques selectivos extremos!

Tengo una lente con estabilizador de imagen, Canon 24-105mm 4L IS, pero he leido que el sonido que hace el estabilizador se escucha en la grabación. Ademas quería aprovechar la reducida profundidad de campo que te da la lente de 1.4

Tomado con una Canon 7D y editado con Sony Vegas. Hay un sonidito medio raro que no se como quitarlo, se volvió así al subirlo a Youtube porque en el original sí suena bien.

Fideos integrales a la perfección

1. Usar un recipiente grande para que la pasta se cocine de manera uniforme.
2. Agregar sal al agua hará que los fideos tengan mejor sabor.
3. No agregar aceite! el aceite hace que la salsa no se adhiera.
4. Colar la pasta evita que esta se pegue.
5. La pasta está lista cuando al probarla sabe apenas cruda.
6. No enjuagar, de lo contrario la salsa no se adhiere.
7. Agregar la salsa y dejar reposar para que los fideos terminen de cocinarse en ella y la absorban.

Un buen inicio V

El consejo que tengo para los principiantes es la misma filosofia que tengo para corredores de cualquier nivel de experiencia y habilidad. -constancia, moderacion, y hacer de los entrenamientos una parte placentera de nuestras vidas.

Bill Rodgers.

Puedo correr mas rapido una 5K sin hacer ejercicios de velocidad?

Por Matt Wichser
start2finishrunning.com

Sí es posible pero hasta cierto punto. Cuando eres principiante puedes volverte mas rapido con o sin entrenamientos de velocidad porque al inicio los progresos son siempre muy altos. Pero eventualmente llegaras a un estancamiento.
Es entonces que las sesiones rápidas estimularan las adaptaciones fisiologicas que aumentarán tu velocidad. Puedes comenzar entrenando con Fartleks (juego de velocidad) una o dos veces con semana, aumentando el ritmo durante 30 segundos, unas 6 veces. Con el pasar de las semanas puedes ir incrementando la duracion hasta 3 minutos.

Un buen inicio IV

Generalmente al correr despacio se le llama trotar, pero lo mejor es que te consideres un corredor desde el inicio.

Marc Bloom. The Runners Bible.

Una loma en el camino, y ahora?

Mantener la intensidad constante, la intensidad no la velocidad.
Si tratas de subir una loma al mismo pace que en llano, te cansarás muy rápido.
Hay que correr mas despacio pero con el mismo nivel de esfuerzo. Chequea la respiración. Si al llegar a la cima estas respirando mas fuerte que antes, baja el ritmo.

JeffGalloway.com

Today's Workout

Power cleans 3x5 con 10Kg por lado
Bent Rows 3x8 con 15kg por lado
Dumbell incline press 3x8 40lbs

Un buen inicio III: Emil Zatopek

Reclamé que yo era muy débil y no estaba preparado para correr, pero el entrenador me envió a realizarme exámenes y el doctor dijo que me encontraba perfectamente bien. 

Así que tuve que correr, y cuando arranqué sentí que quería ganar. Pero solo pude llegar en segundo lugar. De esa forma empecé mi carrera.

Idea de negocio: City Running Tour.

No es una idea nueva, en Estados Unidos www.CityRunningTours.com realiza recorridos turísticos para turistas que disfrutan de correr, mientras conocen ciudades nuevas. A mi me encantaría la idea de ir a otra ciudad, dentro o fuera de Ecuador, sin sentir esa culpa de no haber ejercitado durante el viaje. Correr solo en un lugar extraño puede no ser tan divertido como ir en un grupo que te guía por los lugares que vale la pena conocer.

Estos tours cobran entre 25 y 40 dolares por recorridos entre 10 y 21 Kilómetros.

Un buen inicio II

Es muy dificil al comienzo entender que la idea no es vencer a otros corredores. Eventualmente comprendes que la competencia es contra aquella pequeña voz dentro de ti que te dice "renuncia!"

George Sheenan M.D.

5 cosas que deberias estar haciendo como parte de tu training

En cual estas fallando?

1. Dormir lo suficiente. Al menos entre 6-8 horas, incluso mas si estas corriendo muchos kilometros. Mantener una hora habitual para ir a dormir y levantarse.

2. Comer bien. Carnes magras, carbohidratos complejos (muchos integrales), bajas cantidades de azucar refinada.

3. Recuperacion. Al menos 2-3 dias de cross-trainig o simplemente descanso para minimizar el riesgo de lesiones.

4. Fortalecimiento. Por lo menos 2 veces por semana, fortalecer el cuerpo con calistenicos o entrenamiento con pesas.

5. Disfrutar cada entrenamiento. Si odias correr solo, unirse a un grupo. Si no tienes un proposito, escoge una carrera y entrena para ella. Si aun asi estas desanimado, toma una semana de descanso, puedes estar sobreentrenado.

Today's Workout

Snatches o algo Asi. Solo aprendiendo la técnica

Deadlift 4x6 primero con 52kg por lado y al final con 55 por lado

Military press 3x3 con 9kg por lado.

Un buen inicio: Joan Benoit Samuelson

Cuando empecé a correr, sentía tanta vergüenza que caminaba cada vez que un auto se acercaba. Pretendía que miraba las flores del camino.

Joan Benoit Samuelson. 

Ganadora de la primera maratón olímpica femenina.

Excusas para NO correr VII

El ejercicio es una superstición moderna inventada por gente que comió demasiado, y que no tenia nada mas en que pensar. El atletismo no vuelve a nadie ni longevo ni útil. 

George Santayana. Filosofo.

Mezclando intervalos con tempos es este workout.

Para darle mas variedad a los entrenamientos, una vez por semana puedes hacer esta mezcla entre intervalos y tempos. Killer Workout!

Con un minuto de descanso entre cada serie:

6 minutos a ritmo de 5K o un poco mas rapido.
6 minutos a ritmo de 10K
5 minutos a rimot de 5K
6 minutos a ritmo de 10K
4 minutos a ritmo de 5K
6 minutos a ritmo de 10K
400 metros sprint a toda velocidad.

Today's Workout

Deadlift 3x6 22kg por lado
Military press 3x8 7kg por lado
Machine Row 3x8 130lbs.

Un tip para nunca perderse un entrenamiento.

Por Benjamin Cheever.

Preparacion es la clave. Si dejas todo listo la noche anterior, tu ropa, zapatos, el gps o ipod cargandose, la probabilidad de que le ganes a la pereza al dia siguiente se eleva muchisimo.

Cuanto tarda en convertirse en un habito?

Unas cuantas semanas para el 28%
Algunos meses para el 36%
Un año o mas para el 17%

Excusas para NO correr VI: La Maraton de Springfield

Arruina tus rodillas por la caridad.

Mascotas+Running+Dinero = Total #WIN

Corredores y Perros no siempre se llevan bien, pero si agregamos dinero a la formula esto se transforma en una relación mutuamente beneficiosa.

Si se van a vivir a Estados Unidos, sepan que JogForDogs.com coordina que un runner lleve a las mascotas a hacer un poco de ejercicio, un buen entrenamiento y un poco de dinero extra. De hecho la tarifa es de $25 por 45 minutos de trote.

Aun sin ganar dinero por ello, cada mañana cuando sea momento de pasear a tu mascota, corre un poco con ella. Imagina la satisfacción de haber hecho un poco de ejercicio muy temprano y la alegría con que tu perro comenzará cada dia.

Mas fotos del fin de semana, aprendiendo a usar un reflector.

Estaba pesado el reflector... NAH!

Para no perder el buen hábito. En esta salida fotográfica con Maylen, Laura y Denisse le sacamos el jugo al reflector, nunca lo habia usado en todo su potencial, pero el sol se portó muy bien y hubo la oportunidad de jugar con el.

Harto flash y el background underxposed 

Haga pucherito a ver a ver...

Esto es china!

Mi lente de 50mm 1.4 en mi 7D crop factor 1.6 Equivale a una 85mm en una full frame, ideal para retratos.

Aqui si le apuntaron bien con el reflector, que bien se la ve!

Opino que las mejores fotos son las que se toman a contraluz

Ahi donde la ven, se la comian las hormigas, pero todo sea por la foto.

Excusas para NO correr V

El doctor me dijo que correr podria agregarle años a mi vida. Creo que estaba en lo cierto, ya me siento 10 años mas viejo.

Milton Berle, comediante.

Toma este trabajo si quieres correr mas rapido.

"The running couriers" son los mensajeros de DHL express que entregan paqueteria en Londres, sorteando el trafico pesado de la ciudad.  No se necesita ser un atleta olimpico para obetener los beneficios correr a toda velocidad.

"Antes de tomar este trabajo, mi tiempo en media maraton era de 2:45, luego de un mes ahora puero hacerla en 1:45" Dice Zahid Kahn de 31 años, promedia 8-10 kilometros diarios y gana mas de 200 dolares al día!

Excusas para NO correr IV

Te has dado cuenta? Cualquiera que corra mas lento que tu es un idiota, y cualquiera que vaya mas rapido es un maniático.

George Carlin. Comediante.