Por: Elizabeth Johnston
Tip 2:
Ir de compras con el estomago lleno. Puede sonar a puro sentido común pero trata de poner mas atención a la comida que llevas a tu casa. Comprar con el estomago vacío aumenta tu tendencia a comprar snacks y comidas repletas de azucares.
miércoles, 31 de octubre de 2012
Today's Workout: Pull
Deadlifts 3x6 con 32kg por lado
Hang cleans 3x6 con 17kg por lado
Chin ups 2x6 1x4
Barbell curls 3x4
Hang cleans 3x6 con 17kg por lado
Chin ups 2x6 1x4
Barbell curls 3x4
martes, 30 de octubre de 2012
Adictos al Azúcar: Tip 1/30
Cómo curarse de la adicción al azúcar? esa es la pregunta que trata de responder Elizabeth Johnston por medio de sus 30 consejos, los cuales voy a ir subiendo poco a poco.
Tip 1:
Vinagre de Sidra de Manzana. Cuando sientas ansiedad por consumir algo azucarado, mezcla dos cucharaditas de este vinagre en un vaso con agua. La ansiedad desaparecerá dentro de los siguientes 5 minutos de haberla bebido.
A ponerlo en práctica, y mañana a la misma hora, el consejo numero 2.
Today's Workout: Running
Repeticiones
4x400 por debajo de 1:50
Y eso es todo. Economía de carrera, eso busco.
4x400 por debajo de 1:50
Y eso es todo. Economía de carrera, eso busco.
lunes, 29 de octubre de 2012
Craig Alexander habla sobre su dieta.
Un extracto del libro As the Crow Flies: My Journey to Ironman World Champion
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No me gusta la palabra "dieta". Para mi, eso implica una especie de régimen loco al cual estas tratando de ajustarte constantemente.
Mi esposa es una gran cocinera, como familia tenemos lo que considero un plan normal de alimentación. Comemos carnes rojas, pollo, pescado un par e veces por semana, asi como pasta una vez por semana.
Mi régimen de entrenamiento es tan estricto que no me gusta desperdiciar tiempo y energia mental preocupándome por la comida. Es mas sencillo aplicar el sentido común para escoger mis alimentos.
Durante los periodos de entrenamiento mas duros, suplemento mi ingesta calórica con batidos de proteína. Tomo zinc y multivitamínicos para fortalecer mi sistema inmunológico y BCAAs para acelerar mi recuperación.
Si dijera que mis habitos de alimentación son sacados de un texto, les mentiría. Como muchos chocolates y me encanta el helado. Disfruto las donas y tomo café. Si quiero darme algún gusto, lo hago. Si salgo con mis hijos y ellos quieren un helado, compro uno para mi también. Si me dan ganas de acompañar mi cena con una cerveza, pues lo hago. Todo con moderación, lo que tengo siempre presente es no hacer nada que pudiera tener un impacto negativo en mi entrenamiento del siguiente día.
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No me gusta la palabra "dieta". Para mi, eso implica una especie de régimen loco al cual estas tratando de ajustarte constantemente.
Mi esposa es una gran cocinera, como familia tenemos lo que considero un plan normal de alimentación. Comemos carnes rojas, pollo, pescado un par e veces por semana, asi como pasta una vez por semana.
Mi régimen de entrenamiento es tan estricto que no me gusta desperdiciar tiempo y energia mental preocupándome por la comida. Es mas sencillo aplicar el sentido común para escoger mis alimentos.
Durante los periodos de entrenamiento mas duros, suplemento mi ingesta calórica con batidos de proteína. Tomo zinc y multivitamínicos para fortalecer mi sistema inmunológico y BCAAs para acelerar mi recuperación.
Si dijera que mis habitos de alimentación son sacados de un texto, les mentiría. Como muchos chocolates y me encanta el helado. Disfruto las donas y tomo café. Si quiero darme algún gusto, lo hago. Si salgo con mis hijos y ellos quieren un helado, compro uno para mi también. Si me dan ganas de acompañar mi cena con una cerveza, pues lo hago. Todo con moderación, lo que tengo siempre presente es no hacer nada que pudiera tener un impacto negativo en mi entrenamiento del siguiente día.
Todays Workout: Pressing
Military press: 1x6; 2x5 con 12kg por lado
Bench press: 3x6 con 17kg por lado
Dips: 3x6
Triceps extensión: 2x6; 1x7 con 115lbs
Mañana running 4x400 en no más de 1:50
Bench press: 3x6 con 17kg por lado
Dips: 3x6
Triceps extensión: 2x6; 1x7 con 115lbs
Mañana running 4x400 en no más de 1:50
domingo, 28 de octubre de 2012
Que hacer frente a un colapso o sincope despues de una carrera. Parte II
En caso de no haberla leido, en este link se encuentra la primera parte.
PROTOCOLO DE 20 MINUTOS PARA RECUPERACION.
Por: Lewis G. Maharam
El tratamiento inicial para cualquier persona que no puede mantenerse en pie luego que un evento de larga duración el el siguiente protocolo de 20 minutos de duración:
En primer lugar, la persona sufriendo el colapso es ayudada a recostarse sobre su espalda con sus rodillas elevadas formando un angulo de 90 grados, preferiblemente sobre una silla o algún soporte. Aplicar hielo o agua helada sobre las piernas es el siguiente paso, acompañado de un masaje aplicando un poco de presión sobre los músculos para dirigir la sangre en dirección al corazón.
El atleta se sentirá mejor en cuestión de pocos minutos. Una vez que se encuentre despierto y alerta, podemos proceder a sentarlo y posteriormente ponerlo de pie, en un lapso de 15 a 20 minutos. Luego de esto debe comenzar a caminar suavemente, para que el movimiento de los músculos de sus piernas ayuden a normalizar el flujo de sangre hacia los demás órganos del cuerpo.
Si ninguna de estas acciones da resultado durante los primeros 20 minutos, algo mas serio podría estar sucediendo y se recomienda transportar al deportista hacia el hospital. Afortunadamente este protocolo funciona casi siempre y muy pocas personas que colapsan luego de una carrera de resistencia necesitan ser llevadas a un hospital.
viernes, 26 de octubre de 2012
Today's Workout: Pulling
Deadlifts: 3x5 con 32kg por lado.
Hang Cleans: 3x5 con 17kg por lado.
Chin ups: 1x5, 1x6, 1x5
Barbell curls: 3x4 con 5kg por lado.
Hang Cleans: 3x5 con 17kg por lado.
Chin ups: 1x5, 1x6, 1x5
Barbell curls: 3x4 con 5kg por lado.
jueves, 25 de octubre de 2012
Today's Workout: Pressing
Military press: 3x5 con 12kg por lado
Bench Press: 3x6 con 15kg por lado
Dips: 2x6 1x4
Bench Press: 3x6 con 15kg por lado
Dips: 2x6 1x4
martes, 23 de octubre de 2012
Today's Workout: Legs
Squats 3x6 con 25kg por lado
Good mornings 3x6 con 15Kg por lado
Leg press 3x6 con 70Kg por lado
Good mornings 3x6 con 15Kg por lado
Leg press 3x6 con 70Kg por lado
lunes, 22 de octubre de 2012
Todays Workout: Push Day
Military Press: 3x6 con 2 de 10KG (mejoré)
Hang Snat
Lateral raise 3x6 con manc de 20lbs
Bent Raise 3x6 con 2 de 15lbs
domingo, 21 de octubre de 2012
Fotos de la 5K McDonald's Guayaquil 2012
Click en la Imagen para dirigirse al album:
Para descargar ir a Acciones/Ver mas tamaños/Descargar
La 5K McDonald's Guayaquil: La llegada y el false finish para la foto
Esta nota es anecdótica:
 |
| Viene el fotógrafo y se ubica muy atrás de la meta. Imagino que puso la distancia focal maxima en su lente y visualizó a la ganadora rompiendo la cinta con un nice bokeh... |
 |
| Pero siempre hay ESTORBOS en la llegada que ensucian la foto como el gordo de gorra roja... Ahi llega la ganadora, se acerca! se acerca! |
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| Sal de ahí gordo! |
 |
| Sonría, sonríale a la cámara! |
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| y llegó a la meta! |
 |
| Como! No hay foto? Borra y va de nuevo, a ver niña haga como que va llegando... Llegada a la meta, toma dos! |
 |
| Solo para la foto, corrió tan rápido y sacó tanta ventaja que tuvo tiempo para llegar dos veces! |
 |
| Pero ya saben, esta es la foto verídica! |
La 5K McDonald's Guayaquil: La Salida (VIDEO)
Sorry por el excesivo movimiento pero mi camara estaba pesada ja
La 5K McDonald's Guayaquil: The Warm-Up
Arrancó 8am con buen clima, según los datos del animador, 1300 mujeres y unos cuantos colados participaron en la carrera.
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| Flamingos :) |
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| Esperando a que Ericka Segale realice el primer movimiento |
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| Warm up |
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| El ballet rosa |
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| Desodorante: Check |
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| Ronald en su papayal |
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| Este man era re gordo, habra hecho tambien la dieta del caballo? |
 |
| La competencia |
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| Quizas el proximo año... |
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| Sal de ahi ve, payaso! |
sábado, 20 de octubre de 2012
Que hacer frente a un colapso o sincope despues de una carrera. Parte I
COLAPSO ASOCIADO AL EJERCICIO
Por: Lewis G. Maharam
La razón mas común para un colapso luego de terminar un evento de larga distancia es la acumulacion de sangre en las extremidades inferiores, lo que se conoce formalmente como hipotensión postural. El riesgo de este tipo de colapsos se incrementa mientras mayor sea la duración de una competencia.
Cuando, al llegar a la menta, simplemente te detienes en lugar de caminar, la sangre se acumula en las piernas reduciendo la cantidad de esta en el cerebro y en los órganos abdominales. Es entonces que un sincope (desmayo) puede producirse. Algunas personas presentan síntomas variados como nausea y visión borrosa justo antes, otros no.
Todos hemos sido testigos alguna vez de las consecuencias del redireccionamiento del flujo sanguíneo lejos del sistema gástrico cuando muchos corredores vomitan los líquidos ingeridos luego de terminar una carrera intensa. La sangre no se ha equilibrado aun dentro de los órganos internos incluido el estomago, es por esto que la bebida y comida son rechazados por este ultimo.
Si llegaras a sufrir uno de estos colapsos, recuerda ingerir líquidos solamente después de haberte recuperado y ser capaz de caminar nuevamente. El flujo sanguíneo debe volver primero al sistema digestivo para que las bebidas cumplan su función de hidratarte y fluyan dentro de tu cuerpo en la direccion correcta!
Por: Lewis G. Maharam
La razón mas común para un colapso luego de terminar un evento de larga distancia es la acumulacion de sangre en las extremidades inferiores, lo que se conoce formalmente como hipotensión postural. El riesgo de este tipo de colapsos se incrementa mientras mayor sea la duración de una competencia.
Cuando, al llegar a la menta, simplemente te detienes en lugar de caminar, la sangre se acumula en las piernas reduciendo la cantidad de esta en el cerebro y en los órganos abdominales. Es entonces que un sincope (desmayo) puede producirse. Algunas personas presentan síntomas variados como nausea y visión borrosa justo antes, otros no.
Todos hemos sido testigos alguna vez de las consecuencias del redireccionamiento del flujo sanguíneo lejos del sistema gástrico cuando muchos corredores vomitan los líquidos ingeridos luego de terminar una carrera intensa. La sangre no se ha equilibrado aun dentro de los órganos internos incluido el estomago, es por esto que la bebida y comida son rechazados por este ultimo.
Si llegaras a sufrir uno de estos colapsos, recuerda ingerir líquidos solamente después de haberte recuperado y ser capaz de caminar nuevamente. El flujo sanguíneo debe volver primero al sistema digestivo para que las bebidas cumplan su función de hidratarte y fluyan dentro de tu cuerpo en la direccion correcta!
viernes, 19 de octubre de 2012
Todays Workout
Deadlifts 3x6 con 30kg por lado (aumentar)
Hang Cleans 3x6 con 15kg por lado
Chin ups 3x5
Hang Cleans 3x6 con 15kg por lado
Chin ups 3x5
miércoles, 17 de octubre de 2012
Today's Workout
Squat, con 27Kg 2x3 con jalé mas. Estoy estancado en este peso
Hang Cleans. 4x6 con 15Kg por lado
Bench press 1x4; 1x3 con 20kg por lado
Hang Cleans. 4x6 con 15Kg por lado
Bench press 1x4; 1x3 con 20kg por lado
martes, 16 de octubre de 2012
lunes, 15 de octubre de 2012
Como saber si eres fuerte?
Segun Jason Ferruggia, un conocido entrenador estadounidense, eres fuerte si puedes levantar:
Squats, 2 veces tu peso corporal.
Deadlift 2.5 veces tu peso corporal.
Shoulder presss, tu peso corporal.
Y estos son mis porcentajes al dia de hoy:
Squats = 0.90 veces mi peso corporal
Deadlift = 0.96 veces mi peso corporal
Shoulder Press = 0.48 veces mi peso corporal.
Con razon mi running es tan malo, soy demasiado debil!
Lo primero es ganar fuerza, por lo menos hasta poder hacer Squats con mi peso corporal, luego enfocarme en la tecnica de carrera, buscar la eficiencia en el movimiento y no desperdiciar energia al correr, tiene sentido o no??
Squats, 2 veces tu peso corporal.
Deadlift 2.5 veces tu peso corporal.
Shoulder presss, tu peso corporal.
Y estos son mis porcentajes al dia de hoy:
Squats = 0.90 veces mi peso corporal
Deadlift = 0.96 veces mi peso corporal
Shoulder Press = 0.48 veces mi peso corporal.
Con razon mi running es tan malo, soy demasiado debil!
Lo primero es ganar fuerza, por lo menos hasta poder hacer Squats con mi peso corporal, luego enfocarme en la tecnica de carrera, buscar la eficiencia en el movimiento y no desperdiciar energia al correr, tiene sentido o no??
Today's Workout
Deadlifts 15kg up to 32kg por lado (4 reps) body weight!
Shoulder Press 5kg up to 12kg por 3 reps
Chin ups 4x4
Shoulder Press 5kg up to 12kg por 3 reps
Chin ups 4x4
domingo, 14 de octubre de 2012
Running Rules
He bajado hartisimo mi volumen semanal de running. En su momento mas alto llegó a 50 kilómetros por semana, igual no era mucho, pero comparado con los 10K semanales que corro ahora... ERA bastante para mi.
Estas son las nuevas reglas que estoy siguiendo:
1. Correr 2-3 veces por semana.
2. La sesion de entrenamiento debe durar menos de una hora.
3. No mas de 5K en un entrenamiento.
4. Al menos 2 sesiones de intervalos por semana.
Y esto es todo, vaya cambio. Este entrenamiento deja de lado el entrenamiento en el umbral anaeróbico y se enfoca mas en mejorar la economía de carrera. Fue asi como entrené para mi ultima 21K y la terminé sin problema.
Fuentes:
The 4-Hour Body by Tim Ferris.
Estas son las nuevas reglas que estoy siguiendo:
1. Correr 2-3 veces por semana.
2. La sesion de entrenamiento debe durar menos de una hora.
3. No mas de 5K en un entrenamiento.
4. Al menos 2 sesiones de intervalos por semana.
Y esto es todo, vaya cambio. Este entrenamiento deja de lado el entrenamiento en el umbral anaeróbico y se enfoca mas en mejorar la economía de carrera. Fue asi como entrené para mi ultima 21K y la terminé sin problema.
Fuentes:
The 4-Hour Body by Tim Ferris.
sábado, 13 de octubre de 2012
Reglas de gimnasio UPDATED
Por: Michael Matthews
1. Entrenar 1-2 grupos musculares por dia
2. Sets de 4-6 repeticiones.
3. 6-9 sets por grupo muscular (sin contar los calentamientos)
4. 2-3 minutos de descanso entre cada set.
5. Entrenar por 45-60 minutos max.
6. Entrenar cada grupo muscular una vez cada 5-7 dias.
7. Tomarse una semana de descanso cada 8-10 semanas.
Reglas de nutrición
Luego de haberme apegado a la dieta del caballo (agua y paja) por alguuun tiempo ya, es hora de intentar un nuevo regimen. Estas son las nuevas reglas:
1. No bebidas azucaradas.
2. No pan blanco. (Lo ideal seria dejar todo tipo de pan pero no tengo tanta fuerza de voluntad)
3. No arroz.
4. No papas.
5. No pastas.
6. No alcohol.
7. No dulces.
8. No galletas, pasteles ni otros productos que lleven harina.
9. Al menos 30gr de proteína después del ejercicio.
10. Una vez a la semana, romper todas las reglas anteriores.
El propósito de estas reglas en mantener bajos los niveles de insulina en la sangre. Esta es una hormona de almacenamiento que cuando esta elevada en el organismo impide que el cuerpo utilice las grasas para energía.
Que dicen, podrian soportar una dieta asi?
1. No bebidas azucaradas.
2. No pan blanco. (Lo ideal seria dejar todo tipo de pan pero no tengo tanta fuerza de voluntad)
3. No arroz.
4. No papas.
5. No pastas.
6. No alcohol.
7. No dulces.
8. No galletas, pasteles ni otros productos que lleven harina.
9. Al menos 30gr de proteína después del ejercicio.
10. Una vez a la semana, romper todas las reglas anteriores.
El propósito de estas reglas en mantener bajos los niveles de insulina en la sangre. Esta es una hormona de almacenamiento que cuando esta elevada en el organismo impide que el cuerpo utilice las grasas para energía.
Que dicen, podrian soportar una dieta asi?
viernes, 12 de octubre de 2012
Mi experiencia en la Maraton de Guayaquil
Bueno ya ha pasado una semana pero considerando que dentro de un año espero hacer la maratón completa, será interesante volver a leer esto en Octubre del 2013.
Puntual, 5h05. Eso me gusta de las carreras de DM3. Caprafe y FunSports ya me han quedado mal. En la madrugada del 7 de Octubre, salimos desde el interior del Estadio Alberto Spencer según lo previsto.
El control de tráfico falló un poco al llegar a 9 de Octubre y Machala. A pesar de pasar en la madrugada por el lugar, la cantidad de vehículos esperando impacientes por poder cruzar era impresionante! El ruido de los pitos nos acompaño (a los de pelotón del final) buena parte de la carrera. Tuvimos que parar un momento hasta poder cruzar la avenida. Cada quien la atravesó por cualquier lado, decenas de personas corriendo por todos lados, parecía una guerra jaja fue chevere aquel caos después de todo.
El abastecimiento de agua y Gatorade fue excelente, presente en cada kilómetro. Recuerdo en la Quito Últimas Noticias del 2007, en los últimos 5K no hubo agua! Pero en la carrera más importante de Guayaquil nunca nos faltó hidratación.
Mi propio desempeño fue muy satisfactorio. Fue mi segunda media maratón. La primera fue hace cuatro años, esta vez se puede decir que se me hizo mas fácil, mejoré mi tiempo en tres minutos. Puede parecer poco pero considerando que antes entrenaba 50 kilómetros por semana, hoy solo corro 10 por semana, que la noche anterior me tome unas cervezas, estuve en un concierto de rock hasta la medianoche y que mi carrera mas larga en los dos últimos meses fue una 10K, puedo concluir que el entrenamiento duro no paga jajaja.
En verdad disfruté de la carrera, mi próxima media será en Julio del próximo año, y si todo va bien para Octubre los 42K completos.
Puntual, 5h05. Eso me gusta de las carreras de DM3. Caprafe y FunSports ya me han quedado mal. En la madrugada del 7 de Octubre, salimos desde el interior del Estadio Alberto Spencer según lo previsto.
El control de tráfico falló un poco al llegar a 9 de Octubre y Machala. A pesar de pasar en la madrugada por el lugar, la cantidad de vehículos esperando impacientes por poder cruzar era impresionante! El ruido de los pitos nos acompaño (a los de pelotón del final) buena parte de la carrera. Tuvimos que parar un momento hasta poder cruzar la avenida. Cada quien la atravesó por cualquier lado, decenas de personas corriendo por todos lados, parecía una guerra jaja fue chevere aquel caos después de todo.
El abastecimiento de agua y Gatorade fue excelente, presente en cada kilómetro. Recuerdo en la Quito Últimas Noticias del 2007, en los últimos 5K no hubo agua! Pero en la carrera más importante de Guayaquil nunca nos faltó hidratación.
Mi propio desempeño fue muy satisfactorio. Fue mi segunda media maratón. La primera fue hace cuatro años, esta vez se puede decir que se me hizo mas fácil, mejoré mi tiempo en tres minutos. Puede parecer poco pero considerando que antes entrenaba 50 kilómetros por semana, hoy solo corro 10 por semana, que la noche anterior me tome unas cervezas, estuve en un concierto de rock hasta la medianoche y que mi carrera mas larga en los dos últimos meses fue una 10K, puedo concluir que el entrenamiento duro no paga jajaja.
En verdad disfruté de la carrera, mi próxima media será en Julio del próximo año, y si todo va bien para Octubre los 42K completos.
Todays Workout
Squats comenzando con 15K por lado y subiendo hasta 27kg por lado pl4 reps.
Power cleans hasta 12kg por lado, 8reps.
DB incline press 40lbs 3x10
Power cleans hasta 12kg por lado, 8reps.
DB incline press 40lbs 3x10
miércoles, 10 de octubre de 2012
Todas Workout
Squats series de 3 reps hasta llegar a 25Kg por lado, me cogió un dolorcito en la espalda y decidí parar ahí
Incline DB press con las de 40lbs 4x10
Power cleans con 2 de 10Kg, 3 sets de 8 reps.
Incline DB press con las de 40lbs 4x10
Power cleans con 2 de 10Kg, 3 sets de 8 reps.
lunes, 8 de octubre de 2012
Today's Workout
Military press 4x5 con 10kg por lado
Bent Rows con 20Kg por lado
Bench press 4x3 con 20Kg por lado
Chin ups 4x3
Bent Rows con 20Kg por lado
Bench press 4x3 con 20Kg por lado
Chin ups 4x3
viernes, 5 de octubre de 2012
Today's Workout
Military press 3x5 con 10kg por lado, estoy estancado en este movimiento
Snatches3 x 5 con 10kg por lado
Squats 5x3 con 27kg por lado
Chin ups 5x3
Snatches3 x 5 con 10kg por lado
Squats 5x3 con 27kg por lado
Chin ups 5x3
miércoles, 3 de octubre de 2012
Este domingo se viene la maratón de Guayaquil 2012
No estoy preparado psícologicamente para el desafío de correr 42KMS, el que crea que es cosa fácil, jamas ha puesto un pie en la calle. La distancia merece respeto, no será en este año, pero sí es algo que quisiera completar por lo menos una vez.
Este domingo 'solo' seran 21 kilómetros para mi. Entrenaba unos 50 kilómetros a la semana, 5 dias, pero estos dos ultimos meses he pasado mas en el gimnasio que en la calle, ahora estoy en unos 10 kilometros a la semana.
Bajar de las dos horas era el objetivo que me habia planteado desde JULIO sin embargo está fuera de toda realidad. De hecho el volumen de running que estoy haciendo ahora es inapropiado para una media, pero que $&%@! este cuerpecito si resiste los 21. Solo espero terminarla sin sufrir ninguna lesión, de ser así en noviembre me inscribiré para participar en la media maraton Quito Mitad del Mundo, algo que he querido hacer desde hace tiempo.
Unos datos sobre la Maratón de Guayaquil:
-En el 2011, 223 corredores participaron en la distancia de Maraton completa.
-El tiempo promedio para completarla fue: 3:46:41
-La edad promedio del maratonista fue de 40 años!
-El 64% de los participantes la terminaron en menos de 4 horas.
-El numero de participantes en la categoria 21K fue de 300,el tiempo promedio fue de 1:58:22
Este domingo 'solo' seran 21 kilómetros para mi. Entrenaba unos 50 kilómetros a la semana, 5 dias, pero estos dos ultimos meses he pasado mas en el gimnasio que en la calle, ahora estoy en unos 10 kilometros a la semana.
Bajar de las dos horas era el objetivo que me habia planteado desde JULIO sin embargo está fuera de toda realidad. De hecho el volumen de running que estoy haciendo ahora es inapropiado para una media, pero que $&%@! este cuerpecito si resiste los 21. Solo espero terminarla sin sufrir ninguna lesión, de ser así en noviembre me inscribiré para participar en la media maraton Quito Mitad del Mundo, algo que he querido hacer desde hace tiempo.
Unos datos sobre la Maratón de Guayaquil:
-En el 2011, 223 corredores participaron en la distancia de Maraton completa.
-El tiempo promedio para completarla fue: 3:46:41
-La edad promedio del maratonista fue de 40 años!
-El 64% de los participantes la terminaron en menos de 4 horas.
-El numero de participantes en la categoria 21K fue de 300,el tiempo promedio fue de 1:58:22
Today's Workout
Hang cleans 3x6 17kg por lado
Bent Rows 3x8 15kg por lado
Military press 3x5 10kg por lado
Bent Rows 3x8 15kg por lado
Military press 3x5 10kg por lado
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