Today's Workout

Deadlifts con 35kg por lado
Military press con 12kg por lado
Chin ups

Todays Workout

Squats con 25kg por lado
Military Press con 17kg por lado
Chin ups series de 5 reps

Test de la Función Aeróbica Máxima

Formula = 180 -32 = 148 pulsaciones por minuto. Es el ritmo cardíaco máximo al que debo entrenar.

2Kilometros de calentamiento.

4 Kilómetros de test.

1 Kilómetro de enfriamiento.

Resultado de hoy:

K1: 8:24
K2: 7:40
K3: 8:01
K4: 8:05

El proximo test sera como para el 29 o 30 de diciembre.

Amigos con derechos: Datos curiosos.

Por qué embarcarse en este tipo de relaciones, cuales son las ventajas y desventajas, es lo que explora este estudio realizado entre 125 estudiantes universitarios. Algunos datos interesantes:
Frecuencia del sexo:
Sólo una vez 18.7%
Ocasionalmente 52.1%
Frecuente 29.3%

Resultado de la relación:
28.3% continuaron como ACD
35.8% solo siguieron como amigos, sin más sexo.
9.8% se involucraron románticamente
Solo el 25.9% terminaron su amistad.

La principal ventaja es tener relaciones sexuales con una persona de confianza evitando los compromisos. De hecho este tipo de relaciones no implica exclusividad.

La principal desventaja es que una de las partes se involucre sentimentalmente sin que haya reciprocidad en la otra. O peor aun que te pase esto:

En promedio, los amigos llevaban más de un año conociéndose antes de comenzar a tener relaciones sexuales.

Ponte a pensar si reúnes los requisitos y conoces los riesgos, es una apuesta bastante segura o no?

Guia de entrenamiento de pesas para atletas de fondo.

Fuente:  Slow Weights: -Get stronger bones and muscles without going for a workout

Como ganar fuerza sin aumentar demasiado el peso corporal:

-Ejercicios: Squats, Deadlifts, Press militar, Press de banca.
-Repeticiones: 1-6
-Sets: 4 (mas si el tiempo y la energia lo permiten)
-Los ejercicios se deben hacer relativamente rápido.
-El tiempo de descanso debe ser de 3 minutos, mas si lo deseas.
-Todos los movimientos deben ser fluidos y naturales.
-No entrenar al fallo muscular.
-A medida que ganes fuerza, poco a poco incrementar el peso, mas no las repeticiones.
-3 veces por semana o mas. 

La idea principal es entrenar heavy pero no hasta el agotamiento. Hay que ahorrar energia para el running!

Entrenando nuevamente con el metodo de Phillip Maffetone.

He regresado a entrenar con el sistema de Phillip Maffetone, low-stress, easy runs con una intensidad que es monitoreada por mi pulsometro.  

Según  Maffetone, ese tipo de entrenamientos es el que desarrolla el sistema aeróbico, que es el encargado de proporcionarnos el 98% de la energía en una carrera de 10K o mas.

Deje de usar el método en Julio, mi progreso había sido considerable, al principio corría a casi 9 minutos por kilometro y en el transcurso de los meses llegue a 6:33 por kilometro, todo esto manteniendo las mismas pulsaciones (155ppm) Creo que fue en gran parte gracias a este método de entrenamiento que pude mejorar mis tiempos en 5K y en Media maratón.

Debo confesar que antes no seguía por completo el método de Maffetone, pues solo me enfocaba en la parte del running, mas no cuidaba otros aspectos como nutrición y entrenamiento anaeróbico.

Hoy tengo una mejor dieta, solo consumo azúcar y harinas (y comida chatarra) una vez por semana. He logrado bajar 6 kilos en los últimos dos meses y no he perdido masa muscular porque llevo 3 meses yendo al gimnasio. No he ganado muscle size, pero no he perdido nada que es lo importante.

Según las recomendaciones de su libro escrito en 1999, estoy llevando a cabo el entrenamiento siguiente:

Lun-Mie-Vie Pesas

Mar-Jue-Sab Running.

Las sesiones de pesas son primero que todo cortas. Menos de una hora en total. Hago un ejercicio de pressing, uno de pulling y uno de piernas. 3-4 sets, 5 repeticiones máximo por cada set. Nunca ir al fallo muscular. Esto no provoca mucha hipertrofia muscular, pero si provoca incremento en fuerza. Supuestamente hay que tener cuidado en el entrenamiento anaeróbico porque podría interferir con el desarrollo del sistema aeróbico. Si luego de un tiempo no hay mejora en el pace a ritmo aeróbico, pues se debe suspender el entrenamiento con pesas.

Las sesiones de running son de 45 minutos, salvo la del sábado que es de una hora. Todo por debajo de 155pulsaciones por minuto.

Las carreras, intervalos, tempo runs, son todos eventos anaeróbicos, por lo que hay que evitarlos al menos durante los dos primeros meses mientras dejamos que el sistema aerobico se vaya desarrollando. En otras palabras, no mas carreras para mi en lo que resta del año.

La dosis segura de fructosa por dia.

Aparentemente, hasta 30 gramos de fructosa al día es una cantidad segura que no provoca aumento de peso, hipertrigliceridemia, resistencia a la insulina ni hígado graso. Fue la dosis administrada a un grupo de pacientes con Diabetes y no causó efectos negativos.

Según un estudio cuyo corte fue en 1997, en Estados Unidos el consumo alcanzó los 40 gramos por día! si eso fue hace 15 años, cuanto podrá ser el día de hoy?

3 gramos por kilo  provocaron resistencia a la insulina en un grupo de voluntarios, en menos de 6 dias!

Con esa información es mas fácil tener una referencia para saber en que momento estamos comiendo demasiadas frutas. En el siguiente cuadro podemos ver el contenido de fructosa en algunos alimentos:

hacer click para ver la fuente.

Entonces, por ejemplo, un par de vasos de jugo de naranja basta para sobrepasar el limite diario. Ojo con esto para quienes buscan perder peso o simpelemente mantener una buena salud.

Fuente: Adverse effects of dietary fructose. Por Alan Gaby MD

Antes de tomarse un jugo de naranja, es bueno saber esto.

Tengo a las frutas entre ceja y ceja. El "azúcar de la fruta" es la fructosa, he estado tratando de encontrar cual es la dosis diaria de fructosa que el hígado puede metabolizar sin que represente algún riesgo de desarrollar hígado grado o resistencia a la insulina.

Como la cantidad de fructosa en las frutas es pequeña, voy a asumir por ahora que nuestro cuerpo puede metabolizarla sin peligro.

Pero el jugo de fruta es otra historia. Una cosa es comerse una naranja, y otra tomar un vaso grade de jugo (el triple de fructosa).

Aquí un extracto de un estudio publicado hace pocos días, titulado "Comparison of Sugar Content in Bottled 100% Fruit Juice versus Extracted Juice of Fresh Fruit".

Alguna gente piensa que la fructosa es más saludable que la sucarosa porque se la encuentra en las frutas de forma natural, sin embargo puede ser igual de perjudicial. Las frutas, vegetales y la miel son fuentes de fructosa. Cantidades excesivas en el consumo de fructosa han sido vinculadas con efectos dañinos a la salud. La fructosa es probablemente la causa principal de problemas intestinales, obesidad, hígado graso y diabetes.

Las frutas con nivel más bajo de fructosa:
Limones
Moras
Arándanos
Frambuesas

Nivel medio:
Fresas
Melón
Papayas
Manzanas
Durazno
Nectarines

Las frutas con el nivel más alto de fructosa son:
Kiwi
Naranja
Pera
Piña
Ciruelas

Súper alto:
Mandarina
Cerezas
Uvas
Mango
Banano.

Aquí nuevamente la pregunta, al consumir frutas, cuanto es "en exceso"? Los jugos si parecen ser un exceso de fructosa, así que por lo pronto sí a la fruta, pero no más jugo de naranja para mi.

Todas Workout. Pesas

Squats con 25kg por lado, 3x4
Military press con 12kg por lado 4x4
Chin ups 4x5.

Mañana me hago un MAF test para saber en que estado arranco y repetirlo una vez al mes.

Todays Workout: Running

Easy running. 39 mins. Pace de 7:43, ritmo cardíaco promedio 146ppm

Today's Workout: reencuentro con mi sistema aeróbico

Ya tenía tiempo que no entrenaba con mi Heart Rate Monitor, mi sistema aeróbico no esta tan mal como pensé. Casi caso estoy en pace sub 7:00

Hoy hice un trote de 43minutos. Mañana otra vez y el viernes pesas.

La cultura del No Pain, No Gain.

Todos creen que para bajar de peso y tener buen desempeño en los eventos de Endurance tienen que sacarse la madre en cada entrenamiento. Vean estos tuits que encontré por ahí:

Pero lo que ellos no saben es esto:

En un evento de resistencia (mas de 30 minutos de duracion) el 95% de la energia viene del sistema aerobico.

Entrenar hasta quedar exhausto acondiciona el sistema anaerobico. El entrenamiento suave, el sistema aerobico. Entonces que tipo de entrenamiento tiene mas sentido?

Today's Workout. Pull

Hoy fue día de Deadlifts. Es el día más pesado para mi en el gimnasio. Aunque ahora estoy haciendo poco peso pero más repeticiones.

Deadlifts 3x10 con 20kg
Hang cleans 3x 8 con 10kg
Pull downs 3x12 con 140lbs
Shrugs 4x10 con 17kg

Today's Workout

Military Press. 6 sets, arrancando con 7kg por lado.
Bench press. 6 sets Arrancando con 10kg por lado
Dips en máquina. 4 sets. Arrancando con 140lbs.

Mantener la intensidad estable durante toda la carrera

Este es un extracto del libro Daniel's Running Formula.

Algunos corredores son buenos para liderar y buscan siempre ir adelante en las carreras. Otros se sienten mejor yendo detrás de los líderes y dejar que marquen el paso por ellos. En cualquier caso a la mayoría de los corredores les conviene mantener una misma intensidad a lo largo de la competición. Digo "misma intensidad" y no "mismo ritmo".

Condiciones como el viento, el terreno, la presencia de Lomas etc pueden alterar el pace, aún cuando la intensidad (percepción del esfuerzo) sea la misma. Cambiar la intensidad tiene un costo muy elevado, mientras que cambiar de ritmo puede no serlo si lo haces en respuesta a las condiciones externas.

Si te das cuenta que has salido muy rápido, mucho más de lo que tenías planificado, no desaceleres bruscamente. Simplemente relajate, concentrate en la tarea a mano y deja que el pace baje por sí solo.

A manera de tip, si no puedes mantener un ritmo de respiración 2-2 durante las 2/3 partes de la carrera, probablemente tu ritmo inicial fue demasiado rápido.

Adictos al Azucar: Tip 12/30

Tip 12.

Come mas despacio. Terminas de comer antes que los demas. Come mas lentamente. A tu cerebro le toma mas o menos veinte minutos darse cuenta que estas lleno. Disfruta de tu comida y deja que tu cuerpo la digiera mejor y que absorva los nutrietes y le de un alto a las ganas de azucar.

Todas Workout: Push

No fue buen día, estoy estancado en los movimientos y sentí molestias en el antebrazo derecho, justo donde me fracturé de pequeño.

Bueno creo que después de 3 meses de bajas repeticiones, es hora de tomarme una semana de descanso. He leído que cada 8 semanas de entrenamiento continuo hay que descansar una. Me toca.

Cuando vuelva entrare en una fase de hipertrofia. Con un mayor número de repeticiones por set. En lugar de 3-6 pasar de 8-12.

Igual será un día de push, uno de pull y uno se Legs, me parece un excelente split.

3 días seguidos de training y uno de descanso.

Los mismos ejercicios que he venido haciendo.

De 6 a 9 sets por grupo muscular. 8-13 reps.

Adictos al Azucar: Tip 11/30

Tip 11.

Dile no a los alimentos blancos. Las comidas blancas, como por ejemplo las pastas, el arroz, el pan, son algunas de las peores cosas que comer, ya que provoca una elevacion en los niveles de azucar en la sangre, luego de lo cual sentimos mas hambre. Quedate con las versiones integrales. Una vez que lo hagas te daras cuenta que los niveles de glucosa en tu sangre se equilibraran.

Adictos al Azcar: Tip 10/30

Tip 10:

Ojo con los bocadillos, la mayoria de snacks que vienen envueltos en plastico no te ayudaran a calmar las ansias de azucar. Intenta reemplazarlos con frutas u otros bocadillos que te liberaran de esas ganas de un dulce asi como proporcionarte energia.

Today's Workout. Pull

Puta este es el día más pesado

Deadlift 3x5 con 35kg por lado
Hang Cleans 2x5 con 20kg por lado
Chin ups 3x6 por fin!
Barbell curls 2x5 con 5kg por lado.

Today's Workout

Military press 2x6 1x5 con 17kg por lado (mantener)
Bench press 3x6 con 20kg por lado (aumentar)
Dips 3x5 con 185 (mantener)
Tríceps extensión 3x3 con 135( too much)

Todays Workout: Running

Distancia: 5.21kms
Duracion:39:34
Pace: 7:36
Ritmo cardiaco promedio: 149cal

Volvi a entrenar con el metodo Maffetone, solo easy runs por debajo de 155ppm

Today's Workout

Squats 2x6, 1x5 con 27kg por lado.
Squats 3x6 con 20kg por lado.

Todays Workout Running

Distancia: 4.73kms
Duracion: 36.09
pace: 7:39
ritmo cardiaco promedio 144ppm

Adictos al Azúcar: Tip 9/30

Por Elizabeth Johnston.

Tip 9:
El desayudo es super importante. Comer un buen desayuno que incluya algo de proteína, evita que los niveles de azúcar se desplomen. Estudios recientes han demostrado que un desayuno alto en proteínas tienen un alto impacto

Today's Workout

Deadlift 3x4 con 35Kg por lado
Hang Cleans con 20kg por lado
Chin ups 2x6 1x5
Barbeo Curl con 5kg por lado 3x4

Los DEFECTOS del azucar

Necesitan mas pruebas? 6 semanas sin azucar

Adictos al Azúcar: Tip 8/30

Por Elizabeth Johnston.

Tip 8:

Cepíllate los dientes después de cada comida. Al hacerlo, envías una señal al cerebro indicando que ha terminado la hora de comer. Ese sabor fresco de la menta en tu boca te da una sensación de limpieza que vuelve muy dificil que quieras comer algo dulce.

Adictos al Azucar: Tip 7/30

Por Elizabeth Johnston.

Tip 7:
En verdad necesitas azúcar o es algo emocional? Deberías averiguar si tu necesidad por azúcar se debe a un problema físico o meramente sicológico. Usas el azúcar para cubrir algun problema emocional por el que estés atravesando (depresión por ejemplo).

Today's Workout: Push Workout

Military Press: 2x6, 1x5 con 17kg por lado (mantener)
Bench press: 3x4 con 20kg por lado.
Dips: 3x7
triceps extension 3x4 con 130lbs

Adictos al Azúcar: Tip 6/30

Por Elizabeth Johnston.

Reducir el café y el te negro. Tomar mucho de estas bebidas provoca deshidratación y caída en los niveles de azúcar, lo que aumenta  el apetito y te hace sentir la necesidad de consumir mas azucares.  Trata de intercambiar el te negro por infusiones herbales o te verde, las que realizan un estupendo trabajo para regular los niveles de azucar en la sangre.

Con Azúcar, Sin Azúcar.

Borrando fotos en el celular encontré unos vídeos de hace algunos meses, y que manera de estar gordo. Que cerdo! No puedo creer que no me lo hayan hecho notar!

Aún entrenando, saliendo a trotar varias veces por semana, tenía una lipofilica figura.

No recuerdo exactamente por que, pero hace seis semanas he cambiado mis hábitos alimenticios. Lo principal ha sido remover el azúcar de mis comidas 6 días por semana.

Y ahí están los resultados, aún falta por bajar pero esta bastante bien para el tiempo que llevo.

Adictos al Azúcar: Tip 5/30

Por Elizabeth Johnston.

Tip 5:

Agua.Toma mas agua porque podrías estar malinterpretando las señales enviadas desde tu estómago, confundiendo deshidratacion con deseo de azúcar. Ingerir la cantidad recomendada de agua al día podría librarte de esa necesidad de azúcar.

Adictos al Azúcar: Tip 4/30

Por Elizabeth Johnston.

Cándida.  Es una forma de levadura que requiere de azucar para sobrevivir. Normalmente las bacterias dañinas en nuestro organismo son balanceadas por las buenas. Pero al consumir demasiado azucar, se destruye este balance. Esto provoca que la cándida se multiplique. Si te mueres por ingerir productos azucarados, aunque no sientas hambre, la cándida es probablemente la culpable.

Today's Workout: Legs

Squats 3x5 con 27kg por lado
Good mornings 3x6 con 15kg por lado.

Lección aprendida. Después del squat hacer el Leg press. Me ganaron la máquina y me tocó irme a la casa.

Adictos al Azucar: Tip 3/30

Por Elizabeth Johnston.

Tip 3:

Reducir el consumo de carbohidratos. La mayoria de personas comen demasiados carbohidratos en su dieta. He ahí la razón por la que tienen sobrepeso. Reduciendo la cantidad de estos y reemplazándolos con mas proteínas, reducirá el apetito al mínimo y al mismo tiempo la ansiedad por consumir azúcar.