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sábado, 24 de noviembre de 2012

Entrenando nuevamente con el metodo de Phillip Maffetone.

He regresado a entrenar con el sistema de Phillip Maffetone, low-stress, easy runs con una intensidad que es monitoreada por mi pulsometro.  
Según  Maffetone, ese tipo de entrenamientos es el que desarrolla el sistema aeróbico, que es el encargado de proporcionarnos el 98% de la energía en una carrera de 10K o mas.
Deje de usar el método en Julio, mi progreso había sido considerable, al principio corría a casi 9 minutos por kilometro y en el transcurso de los meses llegue a 6:33 por kilometro, todo esto manteniendo las mismas pulsaciones (155ppm) Creo que fue en gran parte gracias a este método de entrenamiento que pude mejorar mis tiempos en 5K y en Media maratón.

Debo confesar que antes no seguía por completo el método de Maffetone, pues solo me enfocaba en la parte del running, mas no cuidaba otros aspectos como nutrición y entrenamiento anaeróbico.
Hoy tengo una mejor dieta, solo consumo azúcar y harinas (y comida chatarra) una vez por semana. He logrado bajar 6 kilos en los últimos dos meses y no he perdido masa muscular porque llevo 3 meses yendo al gimnasio. No he ganado muscle size, pero no he perdido nada que es lo importante.

Según las recomendaciones de su libro escrito en 1999, estoy llevando a cabo el entrenamiento siguiente:

Lun-Mie-Vie Pesas
Mar-Jue-Sab Running.

Las sesiones de pesas son primero que todo cortas. Menos de una hora en total. Hago un ejercicio de pressing, uno de pulling y uno de piernas. 3-4 sets, 5 repeticiones máximo por cada set. Nunca ir al fallo muscular. Esto no provoca mucha hipertrofia muscular, pero si provoca incremento en fuerza. Supuestamente hay que tener cuidado en el entrenamiento anaeróbico porque podría interferir con el desarrollo del sistema aeróbico. Si luego de un tiempo no hay mejora en el pace a ritmo aeróbico, pues se debe suspender el entrenamiento con pesas.

Las sesiones de running son de 45 minutos, salvo la del sábado que es de una hora. Todo por debajo de 155pulsaciones por minuto.

Las carreras, intervalos, tempo runs, son todos eventos anaeróbicos, por lo que hay que evitarlos al menos durante los dos primeros meses mientras dejamos que el sistema aerobico se vaya desarrollando. En otras palabras, no mas carreras para mi en lo que resta del año.

16 comentarios:

  1. Hola Rubén,.
    Llegué aquí buscando información sobre el método Maffetone en español, ya que aunque en inglés abunda, en nuestro idioma escasea.
    Llevo corriendo unos tres años de forma continua y sin ningún tipo de problema de lesiones o similar, pero normalmente mis pulsaciones parece que van un poco más alta de lo que debieran. Es por eso que me he decidido a partir del próximo año incorporar el método Maffetone a mis entrenamientos.

    Me gustaría preguntarte cuánto tiempo crees que debo salir a correr a la semana (¿3 día máximo o puedo salir más?), y cuántos meses debo permanecer bajo mi umbral de pulsaciones antes de comenzar a incorporar sesiones más rápidas.

    Muchas gracias.

    Salud!

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    1. Hola pues según los tres libros de Maffetone que he leído, puedes entrenar todos los días entre 30-60 minutos siempre y cuando no te excedas del ritmo cardiaco que marca la formula 180-edad. La razón es que la intensidad con la que se entrena bajo esta formula evita el sobreentrenamiento. Si después de entrenar sientes que podrías seguir corriendo una hora mas, entonces fue una buena sesión.

      Maffetone no proporciona planes estructurados, quizás esa sea una de sus deficiencias, el se enfoca en los principios de entrenamiento y te deja a ti la libertad de diseñar tu propia rutina. Por ejemplo yo utilicé:

      http://eljayan.blogspot.com/2012/07/training-plans-al-estilo-maffetone.html

      Te anticipo que el metodo maffetone es MUY DIFICIL, porque requiere de mucha paciencia. En mi caso, la primera vez que lo utilicé tuve que caminar casi todo el tiempo para no excederme de mis pulsaciones. Después de casi un mes recién pude completar una sesión sin necesidad de detenerme y caminar. Es muy dificil controlar esa ansiedad por ver progresos inmediatos.

      Con el metodo Maffetone no debes participar en ninguna carrera, ni levantar pesas, ni hacer ningún otro ejercicio de alta intensidad en por lo menos 3 meses, porque esas actividades son consideradas anaerobias e interfieren en el desarrollo de tu sistema aeróbico.

      Considera todo esto antes de comenzar, y si tienes mas preguntas con gusto te puedo contar mis experiencias.

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  2. Veo que tu post ya tiene años...y esta información es la que buscaba, ya que no había ni una rutina de entrenamiento en ningún lado y como te pasaba a ti...corro a 9... Desesperante!!!!!

    Entonces quería saber si tenía que hacer series y demás, por lo que tu dices parece que no.

    Podrías actualizar esta información? Quiero decir...como fue tu segunda vez? Yo también intento cuidar mi alimentación pero hay de todo tipo de opiniones...

    Un saludo y gracias!

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  3. hola ,mi consulta,se puede consegir el libro de maffetone el español,?

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    1. La verdad todos los que he comprado los he encontrado solo en inglés...

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    2. hola perdona que te moleste a vos,como seria una dieta del doctor,que tendria que comer antes de entrenar o antes de una carrera,gracias.

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    3. hola perdona que te moleste a vos,como seria una dieta del doctor,que tendria que comer antes de entrenar o antes de una carrera,gracias.

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    4. Es un tema muy amplio el de la nutrición, pero lo más imports y se puede resumir en una frase de su libro "The big book of health and fitness":
      "Si pudiéramos hacer que desaparecieran por arte de magia las harinas blancas y el azúcar de nuestro torrente sanguíneo, la salud de todo el
      país mejoraría dramáticamente de un día para otro."

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  4. Hola Rubén, yo no se como iniciar el método Maffetone, tengo años corriendo, y actualmente lo hago 3 veces por semana, 12 km. cada vez, a 10km/hr. Mis pulsos están alrededor de 175. Tengo 49 años. ¿Cómo hago para bajar los pulsos? si camino apenas llegan a 100, cuando hago elíptico llegan a 105 (y eso con mucha resistencia). No sé como llegar y mantenerme en 130, incluso ni en 140. ¿Puedes sugerirme algo al respecto?

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    1. La única recomendación es que seas paciente. Cuando comencé con este método no podía correr ni 1 km Sin que mis pulsaciones se dispararan muy por encima del límite recomendado por la fórmula 180 menos edad.
      La próxima vez que salgas a correr, trata de enfocarte no en los kilómetros sino en el tiempo de ejercicio. Digamos unos 45 minutos. Cada vez que tus pulsaciones sobrepasen 130, camina. Repite el ciclo las veces que sea necesario hasta completar el tiempo.
      Los primeros meses no podrás completar una carrera sin parar a caminar, pero después de un tiempo te garantizo que podrás completar esos 12 kilómetros ya no a 175 pulsaciones como lo haces hoy, sino a 130. Es un método que requiere mucha paciencia, por eso pocos lo aplican, toma tiempo pero es muy gratificante cuando se ven los resultados.
      Como este método también te asegura una buena recuperación y prevención de lesiones, puedes entrenar con más frecuencia, incluso a diario sin preocuparte del sobreentrenamiento.

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  5. Hola Ruben

    Gracias por aproximarnos el metodo. Tengo una duda. Despues de hacer, ponganos 6 meses de entrenamiento aerobico, despues empiezas a hacer series? Porque mi duda es como Marc Hallen pudo ser campeon del mundo solomaente entrenando en ritmos aerobicos. Habla algo Maffetone al respecto sobre el entrenameinto aerobico posterior?

    Y otra duda que me planteo, cuanto tiempo dura el entrenamiento antes de de una compaeticion? Hasta cuando dejas de entrenar y como te mantienes entre distintas competiciones? Muchas gracias

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    1. Mínimo 3 meses para construir una base aerobica, y entre competiciones no debes hacer nada especial, las propias carreras reemplazan el estímulo anaerobico de las series, intervalos, tempos etc...
      La premisa es sencilla, el 95% de la energía viene del sistema aerobico, por eso la prioridad es entrenar la base.
      Una guía práctica que te da Phil Maffetone es observar el progreso de los MAF tests: si se produce un estancamiento entonces es buen momento para entrenar anaerobocamente por 3 o 4 semanas o empezar a competir.
      Si se produce un Retroceso en tus MAF tests, entonces se debe suspender todo entrenamiento anaerobico.

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  6. Estáis completamente equivocados si creéis que las mejoras vienen por el método. Esas mejoras aparecerían hicierais la actividad física que hicierais (cruzar entrenamientos de diferentes disciplinas) únicamente por eficiencia fisiológica (mayor cantidad y calidad de enzimas oxidativas) y por eficiencia biomecánica (ésta última todavía evidencia mejoras más importantes a ritmos altos).

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    1. Nadie ha dicho lo contrario, la virtud del método es la autorregulación, proporciona una manera objetiva de evitar el sobreentrenamiento y sus riesgos.

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  7. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  8. He seguido el método y la verdad que muy contento, de correr/caminar 1km en 7.30 ha hacerlo en 5.28 a 145ppm , bajar porcentaje de grasa en el cuerpo, y poder terminar una half iroman, todo esto en 9 meses, ninguna lessión que me impidiera seguir con en planing de entrenamientos.

    Gracias por el post Ruben.

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