Todays Workout: Back

Donde están todos... Pensaba mientras iba trotando por la calle, no había ningún vehículo circulando en los 800 metros que me faltaban para llegar al gimnasio. Que nadie trabaja o estudia hoy? Nadie ejercita? Último día hábil del año...

Llegando al gimnasio la misma historia del miércoles, cerrado. Atrasado el pepudo, atrasado con su obligación de abrir a las 6am.

Repetí la fórmula, sprints de 200 mts. Como la vez anterior a la cuarta carrera, se abren las puertas.

Deadlifts 4x5 con 37kg por lados
Bent Rows 4x5 con 22kg por lados.

7am, no hay tiempo para más. Con lo realizado al menos habré estimulado la producción de hormona de crecimiento y testosterona. Pero habrá sido suficiente para generar hipertrofia o aumento de fuerza?

Todays Workout. Shoulders

Casi que no hago nada hoy. El gym estaba cerrado, no sabía si esperar o irme así que comencé a hacer sprints en la calle, así me mantenía caliente en el caso de que, eventualmente, lo abrieran.
Luego de 4x200 aproximadamente, la puerta se abrió y pasé a hacer mi rutina.

Media hora había pasado desde que llegué, con media hora disponible por delante comencé:

Military press: 1x3 con 14kg por lado. 1x4 con 13kg por lado; 2x3 con 13kg por lado. Los 14kg resultaron ser muy optimistas de mi parte. Los 13 fueron manejables. Creo que con ese mismo peso podré realizar 4x4 en 10 días más.

Terminado el trabajo duro, a quince minutos de finalizar la sesión arranqué con el primero de dos ejercicios con un peso más ligero y mayor número de repeticiones:

Uprigth Rows 4x10 con 5kg por lado
Lateral raises 4x10 con mancuernas de 15lbs.

Fue aquí donde los hombros 'ardieron'. Habiendo realizado mi ejercicio principal dentro del rango fuerza-poder, y proseguido con los ejercicios de asistencia al estilo body building, troté un kilómetro de regreso a casa.

Today's Workout: Legs

Squats 27kilos por lado. 4x4
Leg press con 70kg por lado 3x8 y 1x12

Todays Workout: Chest

Abrió tarde el gym, se hizo lo que se pudo:

Bench press 2x5, 1x6, 1x5 con 20kg por lado. El target es 4x6

Machine dip. 4x10 con 185lbs. En este si hay que aumentar ya.

Y eso fue todo, 8 sets en total. Suficiente. De aquí al lunes. O mejor mañana porque muy probablemente no abran el lunes. Me toca LEGS

Todays Workout: Back

Deadlifts 4x4 con 37kg por lado
Bent Rows 4x4 con 22kg
Chin ups 3x6

Stronger in de dead. 118% de mi peso corporal.

Today's Workout: Shoulders

Military press 4x6 con 12kg por lado ( por fin, estaba estancado en este movimiento, al parecer lo que necesitaba era más descanso)

High pull, 4x5 con 10kg por lado.

Machine dip, 3x10 y 1x9 con 185lbs.

Las hormonas que nos hacen engordar.

Si tu compañera de oficina te dice "pero si yo no como mucho" No puedes evitar la incredulidad, en un sentimiento normal y a eso súmale el desconcierto cuando te dice que va al gimnasio casi todas las mañanas...

Puede que no esté mintiendo en lo absoluto, puede ser simplemente que todos los beneficios del ejercicio diario los esté tirando al traste al momento de regresar a casa y servirse el desayuno.

O por increíble que parezca puede ser que el mismisimo ejercicio la esté volviendo más flácida y adiposa sin darse cuenta.

Como continuacion al post sobre las hormonas adelgazantes, ahora vienen las hormonas de las que hay que cuidarse porque el efecto que producen es un aumento en ese tejido lipofilico tan "sesy" y tan, pero tan, pero tan común.

Insulina. Es una hormona producida por el páncreas para regular los niveles de glucosa en la sangre.  La forma de mantenerla controlada es evitar el consumo de azucares y carbohidratos refinados como por ejemplo los productos hechos con harina de trigo, o las papas y el arroz.

La insulina es tan poderosa que su presencia inhibe a todas las hormonas adelgazantes. Es decir, de nada sirve que realices una rutina estrenuosa de ejercicio si luego de ella comes dulces y arroz.

Cortisol. Una de sus funciones principales es la de aliviar la inflamacion que sufren los musculos con el ejercicio. El problema es que esta hormona descompone la fibra muscular, y las proteinas de estas las convierte en azucares lo que provoca no solo perder musculo sino ganar grasa.

Cualquier ejercicio intenso de mas de 45 minutos de duracion puede provocar un aumento en los niveles de cortisol, por lo que los ejercicios anaerobicos deben ser intensos pero breves.

Estrógeno. Es la hormona que da las características femeninas, si las mujeres tienen una mayor concentración de grasa en caderas y muslos es precisamente esta hormona la responsable de ello.

Todays Workout: Legs

Squats 4x4 con 25 kg por lado. Aunque en la ultima serie hice 6 reps en realidad. Y con 26.5KG por lado. Para la proxima comenzar con ese peso.

Leg Press con 70kg por lado. 4 series de 5. En la ultima hice 10 repeticiones! asi que para la proxima tendre que aumentar el peso tambien.

El dia Lunes voy por Shoulders, hace mas de una semana que le he dado descanso a ese grupo muscular. Ya no me recupero tan rapido como antes...

El esquema que sigo ahora es de ir al gimnasio solo 3 veces por semana. Cada dia un grupo muscular, en esta secuencia:

Espalda

Pecho

Piernas

Hombros.

Biceps/Triceps/Shrugs

Todays Workout

Bench press incline con 20kg por lado 4x5
Bench press con 20kg por lado 4x5
Machine dips con 175lbs. Unas 10reps al final, creo que tengo que aumentar.

Estar "picado" es un trastorno NUTRICIONAL.

"Le tengo pica a esa man."

Normalmente usamos el termino 'picado' cuando nos referimos a alguien que tiene una fijacion con otra persona. Sin embargo el termino proviene de un desorden alimenticio que consiste en desear comer objetos que no tienen ningun valor nutricional.

A continuación un trabajo de investigación realizado por @anitaguirre25 que te ayudara a entender que si te quieres andar metiendo cosas a la boca "como si fuera vitamina", posiblemente estes picada.

PICA

En la actualidad existe una gran prevalencia de síndromes alimentarios,los cuales pueden ser derivados por muchos factores.  El principal y el más común es la presiónpara satisfacer cierto ideal de belleza que la sociedad y moda nos impone, yque se manifiesta principalmente en las mujeres por medio de  dos enfermedades muy conocidas, la anorexia ybulimia nerviosa respectivamente. Sin embargo también existen los síndromes derivadospor falta de desbalance en la composición de nutrientes del organismo y quepuede afectar principalmente a niños y a mujeres embarazadas. A continuaciónvamos a conocer un poco mas de la PICA, trastorno que consiste en un deseo irresistiblede comer sustancias no nutritivas y muy poco usuales.

El termino PICA  procede delnombre en latín de la URRACA, un ave de devoracidad omnívora, este término selo utiliza para designar la ingesta de sustancias no comestibles. La etiología dela pica no se conoce a su exactitud, sin embargo hay una teoría según la cualla  ingestión de sustancias noalimentarias alivia las nauseas y los vómitos. También se ha propuesto que ladeficiencia de un nutriente esencial como el calcio o el hierro provoca laingestión  de sustancias no alimentariasque  contengan esos nutrientes,contrariamente existen otras sustancias no alimentarias que contienencompuestos tóxicos como metales pesados y otros, que interfieren en laabsorción de minerales como el hierro . Por lo tanto esta última teoría no sela puede considerar como absoluta.

Desde el punto de vista histórico se tienen referencias de estecomportamiento desde los tiempos de los egipcios, griegos y romanos, hasta laactualidad.  Hipócrates, Aristóteles,Galeno, e ilustres médicos de la edad media escribieron sobre los daños queocasionaba el consumo de sustancias no comestibles y el hielo. En el siglo X,Avicena recomendaba hierro mezclado con vino como   tratamiento para la pica.

El grupo de mayor riesgo son las mujeres embarazadas, y segúninvestigaciones en Latinoamérica, existe una prevalencia de este síndrome del23% al 44% en mujeres gestantes de la región. El segundo mayor grupo de riesgoson los niños que  están comprendidosentre 1 y 6 años de edad con porcentajes del 10% al 32%, se puede observar queel riesgo prevalece en niños de raza negra y en niños que habitan en zonassubdesarrolladas. La pica además puede ser desencadenada por enfermedadesmentales y traumas psicológicos. El estrés, el temor o los abusos, soncaracterísticas distintivas de la presencia del Síndrome de Pica.

Con respecto a la pica en el embarazo, el texto Dietoterapia de Kraussenos indica que este consiste básicamente en Geofagia (consumo de tierra) oAmilofagia (consumo de almidon) ej. el de la lavandería.  Además existen otras sustancias noalimentarias, que pueden ser objeto de pica en el embarazo como el hielo,papel, cerillas quemadas, piedras, carbón, pastillas de antiácidos, etc, lascuales serán explicadas en detalle, mas adelante.

 Según Danel Marcelli, autor dellibro psicopatología del niño, la pica en niños  se da en un periodo de ingestión persistenteque puede ser de 4 a 10 meses, durante el cual el niño se lleva todo a la boca,especialmente sólidos como por ejemplo clavos, monedas, botones, papel, arena,etc. En ocasiones el niño ingiere siempre el mismo objeto, pero es másfrecuente que ingiera cualquier cosa. Este comportamiento parece observarse enniños en situación de carencia afectiva profunda, o abandono; o bien en niñospsicóticos en cuyo caso se asocia a otras perturbaciones en especial trastornosde la función alimentaria y digestiva (anorexia, estreñimiento, incontinencia.Además presentan a menudo una anemia hipocromía, lo cual puede estar asociado auna búsqueda de hierro.

Según el  Manual diagnostico yestadístico de los trastornos mentales DSM IV, existen cuatro criterios para eldiagnostico de Pica:

a)     Ingestión persistente de sustancias no nutritivas durante un periodo de por lomenos un mes.

b)    La ingestión de sustancias no nutritivas esinapropiada para el nivel de desarrollo.

c)     La conducta ingestiva no forma parte de prácticassancionadas culturalmente.

d)    Si la conducta ingestiva apareceexclusivamente en el transcurso de otro transtorno mental, como por ejemploesquizofrenia, es de suficiente gravedad como para merecer atención clínicaindependiente.

Dependiendo del tipo dealimento o sustancia ingerida la pica toma un nombre especifico; entre los máscomunes están: Geofagia o comer tierra, pagofagia o comer hielo, amilofagiao comer almidón. Estas tres primeras se las conoce como picas nutricionales,puesto que  generalmente desaparecencompletamente cuando se corrige el déficit principalmente del hierro, el calcioy el zinc.

Entre otros tipos depica comunes pero no necesariamente relacionados con la nutrición podemosencontrar a la xilofagia o comer madera, tricofagia o comer pelo, coniofagia ocomer polvo de persianas, litofagia o comer piedras, onicofagia o comer unas,coprofagia o comer heces, foliofagia o comer hojas, entre otras.

Según la condiciónpsicológica-siquiátrica de la persona varía la severidad del cuadro y es másextraño el objeto del apetito; así, en gestantes con anemia ferropénica sueleser frecuente la geofagia o la pagofagia; mientras que en pacientespsiquiátricos o con IQ bajos^, es muy frecuente la ingesta de heces(coprofagia), plásticos, hojas (foliofagia) o pinturas.

El Síndrome de Pica puedeproducir serias complicaciones y daños a la salud. Entre ellos podemosmencionar los siguientes: envenenamiento por exposición o consumo de plomo;obstrucciones intestinales; infecciones por parásitos y lesiones dentales.Además es importante destacar el Síndromede Rapunzel, que está causado por la ingesta de pelo queobstruye el estomago y que se dirige hacia el intestino delgado. Este síndromees común en niños, retrasados y personas con tricotilimaní (es uncomportamiento que consiste en arrancarse el propio pelo de cualquier parte delcuerpo).Otro problema muy importante es la aparición de infestaciones del aparato digestivo por la ingesta de excrementos de animalesdomésticos o de personas. La intoxicación más habitual como ya la mencione, esla causada por la ingesta deplomo que puede llegar a producir estreñimiento o cólicos intestinales.

Para poder establecer un tratamiento adecuado, es necesario determinar  el tipo de sustancia u objeto que a ingeridoel paciente, puede ser por medio de  unaprueba de sangre, una radiografia o radiología. Entre los tratamientos máscomunes se encuentran: administración de suplementos nutricionales, suministrode algunos fármacos para así controlar algunos antojos, estrés, depresión,ayuda psicológica, terapia para corregir el comportamiento y las conductas, etc

Cuando existe pica en el embarazo esto podría traer como consecuenciaque el  bebé no estuviera recibiendo unaalimentación apropiada; incrementando de esta manera el riesgo de quedesarrolle una gran cantidad de complicaciones entre las que se incluyen nacercon muy bajo peso, que lafutura mamá experimente trabajode parto pre término  , o en el peor de los casos dara luz un bebé muerto.

Se ha podido comprobar mediante varios estudios médicos que la pica setrata de un síntoma, mas no de una enfermedad. En la literatura médica mundialse describen múltiples casos donde la muerte llego a resultado de una pica.Usualmente las personas que presentan pica no asisten a una consulta médica,pues no están conscientes de las implicaciones con las que conlleva esteestado. Los cuadros de intoxicación son muy graves y muchas veces ocasionadaños irreversibles.  Como conclusión sedebe promover mas la información sobre la pica en el sector médico y nutricional,en especial a las mujeres embarazadas para evitar futuras complicaciones en susbebes;  y en niños desnutridos en base aque puedan tener un sano y correcto desarrollo, tanto físico como mental

BIBLIOGRAFIA

texto Dietoterapia de Krausse

Psicopatología del niño -  DanielMarcelli

Nutrición y Metabolismo en Trastornos de la conducta Alimentaria -  Alberto Mijan de la Torre

Manual diagnostico y estadístico de los trastornos mentales DSM IV.

http://sisbib.unmsm.edu.pe/bvrevistas/spmi/v14n3/pica.htm

Hormonas adelgazantes, como estimular su produccion.

El sobrepeso es una cuestión hormonal, no de calorías. Podemos ingerir muchas calorías y perder peso siempre que mantengamos a raya las hormonas de almacenamiento y disparemos la producción de las hormonas que queman grasas como: hormona de crecimiento, glucagon, testosterona y adrenalina.

La hormona de crecimiento es la hormona anti edad, anti grasas, que previene la descomposición de las proteínas, huesos, músculos, cabello, piel y uñas. Su producción se estimula con el ejercicio intenso así como con 8 horas de buen sueño.

El glucagon es la hormona opuesta a la insulina. Proporciona alimento a las células entre comidas. Es estimulada únicamente con el ejercicio intenso.

La testosterona es producida por las glándulas adrenales, testículos e inclusive los ovarios. Es la hormona envuelta en el desarrollo de masa muscular y el instinto sexual en hombres y mujeres. Esta sigue a la hormona de crecimiento, donde vaya esta, va la otra.

La adrenalina es la hormona que más libera energía de las células adiposas. Se activa con el estres, es decir con el ejercicio intenso.

Todays Workout: Back

Deadlifts 4x5 con 35 kg por lado
Bent Rows 4x6 con 20 kg por lado
Chin ups 4x5 bodyweight

Today's Workout: Building the aerobic base

45 minutos de trote suave. Que es suave exactamente? Siguiendo el protocolo de Maffetone 180-edad, para mi es 148 pulsaciones por minuto.

Es difícil este método, requiere mucha pero mucha paciencia. Mi pace está PR los 7:30 a este ritmo cardíaco. En su mejor momento a mediados de este año, llego a bajar a 6:30 pero luego abandone el método y es algo de lo que ahora me arrepiento ja

Planning para el 2013

Las carreras mas importantes del año son para mi la Quito Ultimas Noticias en Junio, la Media Maraton de Guayaquil en Julio y la Maraton de Guayaquil en Octubre. Alrededor de estas carreras es que podria organizar ciclos de entrenamiento y si decidir si debo o no participar en alguna compentencia que aparezca por ahi...

Diciembre: Entrenamiento Base.

Enero: Entrenamiento Base.

Febrero: Entrenamiento Base.

Marzo: Entrenamiento anaerobico y participacion en alguna carrera.

Abril: Entrenamiento Base.

Mayo: Entrenamiento Base.

Junio: Comienza el entreamiento anaerobico. Quito Ultimas Noticias.

Julio: Media Maraton de Guayaquil. El objetivo es romper las 2 Horas.

Agosto: Entrenamiento Base.

Sept: Entrenamiento Base.

Octubre: Maraton de Guayaquil (21 o 42 Kilometros)

Hay muchos meses "Base". La razon es que este tipo de entrenamiento es el mas importante. Mientras mayor sea la base, mejor es el desempeño. El entrenamiento anaerobico produce mejoras pero solo en el corto plazo (en un mes) por eso mejor lo dejo para la temporada en que ya pienso participar en alguna carrera.

Bueno, entonces hasta el mes de Marzo, solo easy running a un ritmo cardiaco maximo de 150ppm.

Today's Workout

Power cleans 3x5 con 20kg por lado
Incline Press 3x5 con 18kg por lado
Pull downs 3x6 con 175lbs

Today's Workout. Leg and Press

Squats 3x5 con 25kg (ya creo que puedo aumentar)
Military press 3x4 con 12kg por lago (sigo estancado en este movimiento.
Machine dip con 185lbs. 3 sets, el último llegue a 10 repeticiones

Today's Workout. Deadlifts

Deadlifts 3x5 con 35kg por lado
Power cleans 3x4 con 20kg por lado
Bent Rows 3x5 con 20kg por lado
Chin ups 2x6