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lunes, 30 de abril de 2012

9 razones por las que un atleta no alcanza su potencial.

Este es un extracto del articulo original de Phil Maffetone:
http://www.philmaffetone.com/the159marathonpart3.cfm

1. Un estilo de vida lleno de estres. Dos tipos de atletas tienen este problema. Los que tienen un trabajo, familia, compromisos sociales.  Y los atletas profesionales que reciben un pago por correr y no necesitan mantener otro trabajo, con el resultado de que pueden resultar teniendo mucho tiempo libre -un tipo diferente de estres, pero que aun puede disminuir la funcion aerobica.

2. Sobreentrenamiento. Esto es en realidad otra forma de estres, usualmente como resultado de demasiado volumen de entrenamiento, entrenamientos de alta intensidad muy frecuentes, competiciones muy frecuentes o una combinacion de otros tipos de estres.

3. Poco tiempo de recuperacion. El importantisimo principio del balance en el entrenamiento es la clave para el progreso:  ENTRENAMIENTO=RUTINA=RECUPERACION. Para la mayoria de los atletas, esto significa descanso apropiado incluyendo ocho horas ininterrumpidas de sueno.

4. Mala nutricion. La ingesta optima de micro y macro nutrientes es esencial para complementar las numerosas funciones fisiológicas que le permiten al cuerpo entrenar y competir bien.

5. Inflamaciones crónicas. Mas del 80 por ciento de los atletas que he evaluado, han tenido desbalances en grasas esenciales. Es este exceso de grasas saludables el que contribuye a las condiciones inflamatorias que van desde las "itis" como el talon de Aquiles, la fascitis plantar, hasta desalances metabolicos menos obvios que retrasan el proceso de recuperacion, reducen las funciones inmunologicas y perjudican el balance muscular. La causa mas comun del pobre balance de grasas es la ingesta de aceites vegetales, especialmente de maiz, soya, many, girasol y canola.

6.. Bajos niveles de vitamina D. Este debe ser uno de los nutrientes mas importantes para los atletas. Hay muchas razones por las que uno podría no recibir suficiente vitamina D del Sol, las cuales incluyen el uso de bloqueadores solares, usar ropa protectora, entrenar muy temprano en la mañana o muy tarde lo cual reduce el tiempo y calidad de la exposición a la luz solar.

7. Quema reducida de grasas. Puede ser el resultado de mucho entrenamiento fuerte, demasiado estres, o demasiados carbohidratos con un elevado índice glicemico (muchos dulces) lo que produce un incremento de los niveles de insulina lo que a la vez reduce la capacidad de quemar grasas como combustible. Muchas veces enfermedades como la anemia y el hipotiroidismo pueden afectar esta capaciad considerablemente.

8. Zancada irregular. Las dos causas mas comunes de este tan común problema son desbalances musculares y el uso de zapatos inapropiados (aquellos que no te calzan bien, o con suelas muy gruesas y con demasiado soporte que evitan el contacto natural con el suelo) debido a una pisada con el talón.

9. Lesiones. Los desbalances físicos como dolor en las rodillas, muslos, espalda baja entre otros, son frecuentemente el resultado de otros mas pequeños y silenciosos, son una clara indicación de que una persona no es saludable. No es solo un dolor en la rodilla, se trata de todo el cuerpo que no esta funcionando adecuadamente en conjunto.

Fin del resumen, las recomendaciones para cada caso son obvias, menos para los puntos 8 y 9. Para eso dejo aquí un vídeo con ejercicios para recuperar la estabilidad, postura y balance en los movimientos:



Plan de la semana

Lunes: AM-Off
Martes: AM-45min  PM-Pesas
Miercoles: AM 60min.
Jueves: AM-45min  PM-Pesas
Viernes: Off o 30min bicicleta
Sabado: 1h30 pace de 7:30 quien me acompana?
Domingo: 45 mins.

domingo, 29 de abril de 2012

Today's Workout. 5k Emelec

Hora: 8h00 (Es de aplaudir la puntualidad)
Duración: 28:37 (tiempo no oficial)
Distancia 4.87km (Lo que marco mi reloj)
Pace: 5:53 min por km
Ritmo cardiaco: 168 ppm en promedio (Lo que equivale al 85% de mi HRMax, como un tempo run)
Calorías: 401 cal.

Fue el debut de @wilefff en el atletismo, el único que me quiso acompanar hasta el kilómetro 3, ahí se deshidrat'o y le toco hacer una parada.

Con los chuzos naranjas
que corren solos, pero se
le olvido ponerlos a cargar.
@Liss_83 mejor'o su tiempo en casi tres minutos (resultados no oficiales). Aun asi le falta mijita, le falta. Tiene que terminar en 30 minutos esos próximo 5k.

@Rumbeazea decidi'o acompanar todo el camino a Lissette, por eso llego ruco a la meta.

Por ahí nos topamos con Miguel Ribadenaira y con Carlitos Herrera. El tiempo de Carlitos fue de 23 minutos segun nos cont'o. Esta por demás decir que nos sentimos humillados jaja.

Y los minutos que pasaban, @wilefff no
llegaba y @jctarco era mas y mas feliz...
Pero el que se sinti'o mas ganador, ni siquiera corri'o hoy. @jctarco le hacia barra al reloj, para que marque y marque los minutos mientras Willy no aparecía. Se fue felizote a casa. 


@willef, el unico que siguio al Rabbit
Me siento satisfecho porque la carrera la sent'i suave, el recorrido muy bueno, yo no se que tanta queja de la gente por el tema "seguridad". Muchos puntos de hidrataci'on, los kilómetros bien señalados y todo muy puntual, lo recalco una vez mas.

Me hubiera gustado que participara @boskeins pero seguro andaba chuchaqui, Denisse seguramente estaba en la playa. A @anitaguirre25 se le perdona todo, y a @Geovanny_Correa bueno el est'a entrenando en la altura y preparándose para que el dia miércoles un Lo-Quito LE HAGA LA FIESTA POR SU CUmpleanos.

sábado, 28 de abril de 2012

Corriendo detras de un Conejo. MegaWins y MegaFails!


Pacemaker, Pace-setter, Rabbit o conejo, es la persona que marca el ritmo para otros corredores durante la primera fase de una carrera, con el propósito de alcanzar buenos tiempos en las competencias.

Los pacemakers no tienen como fin ganar la carrera, les pagan para marcar el ritmo hasta cierta distancia y si quieren entonces, abandonar la competencia. Esto es lo que ha provocado la critica de muchos "puristas" del atletismo, los critican por no tener el espíritu competitivo, el deseo de ganar.

Tanto así que durante un tiempo fue obligatorio que todos los conejos terminaran la carrera, de lo contrario si se obtenía un record por parte del ganador, este no seria válido. Hoy esa regla ya no existe, sin embargo los conejos deben estar registrados como competidores en la carrera y deben arrancar junto con los demás atletas.

Los MegaWins y MegaFails de los atletas que usaron Pacemakers:

MegaWin! En 1954 Roger Bannister, fue el primer hombre en romper la barrera de los cuatro minutos en la milla. Este fue el evento que catapult'o la utilización de pacemakers en competencias, ya que esta carrera y el record que se impuso atrajeron el interés mundial.



En la narración del vídeo se puede oír como Bannister (El que arranca segundo) pensaba que iban demasiado despacio al inicio, corriendo sin esfuerzo por detrás de Cris Brasher (El conejo). Esto nos indica que Bannister arrancaba con fuerza y posteriormente se veía obligado a bajar el ritmo. Lo que a la vez demuestra que una carrera a ritmo constante es siempre la mejor estrategia si se busca un record personal.

MegaFail! En 1981 Steve Ovett (1500 record man, camisa roja pantalón blanco) decidió NO seguir al conejo Tom Byers, lo dejo ir muy adelante y a pesar que correr la última vuelta de la carrera a la velocidad de un rayo, su conejo ya le había sacado demasiada ventaja y Byers termino ganado por unos cuantos metros:


RecontraMegaFail! En la Marathon de Los Ángeles de 1994, Paul Pilkington fue contratado para que marque el ritmo y luego abandone. Bueno ese era el plan, pero los competidores principales nunca le siguieron el ritmo creyendo que luego abandonaria la carrera.

El comentador de la carrera, que iba en la camioneta líder, al ver que la ventaja de Pilkington era de mas de un minuto y no había ningún corredor detrás de el, le pregunt'o

-Hey Paul, y ahora que vas a hacer?
-Voy a seguir.

El comentador espero por los competidores de atrás y trat'o de avisarles que el conejo no iba a abandonar, pero los corredores eran Africanos y un Italiano y al parecer por problemas del idioma no entendieron el mensaje... y siguieron corriendo pensando que eran los lideres!

MegaFail para el italiano que llego creyéndose el ganador jaja y resulto segundo.  En cambio el conejo Pilkington gano con amplio margen, se llevo el dinero por hacer de Pacemaker, $27000 al primer lugar y un Mercedes Benz nuevo! MegaWin!



Un pequeno pueblecito en Etiopia ha dado al mundo 32 campeonatos del mundo.

Que tiene Bekoji, un pequeño pueblo en las montanas de Etiopía, que le ha dado al mundo del atletismo:

8 medallas olimpicas.
10 records mundiales.
32 campeonatos del mundo.

Es lo que explora el documental "Town of Runners" aquí el trailer:



Uno de estos grandes corredores que salieron de Bekoji es Kenenisa Bekele, uno de los mas grandes fondistas de la historia en 5000 y 10000 metros, y que pronto incursionara en la maraton:


Aun sin haber visto el documental, esta frase de la web oficial http://www.townofrunners.com/ lo resume y explica todo:

"In Bekoji, running is a way of life" 

Espero poder conseguir el documental completo, debe ser muy inspirador para quienes gustamos del atletismo.

Today's Workout. 90min

Hora: 5:56
Duracion: 1:31:23
Distancia: 11.85km
Pace: 7:43
Ritmo cardiaco 148ppm
Calorías: 1117cal

Moraleja: No hacer long runs con chuzos nuevos.

jueves, 26 de abril de 2012

Recordando esas retratizas: Karen.

Mi amiga Karen es una de las chicas que mas hizo de modelo mientras estudiaba fotografía en la Universidad de Amazon. Ella siempre dispuesta y paciente. Como no serlo cuando te encanta posar frente a la camara. 

Estas fotos las tomamos en Parque del Lago, de hecho siempre iba para alla por ser un lugar poco concurrido, bonito y seguro. 


No he mencionado que Karen es bailarina y patinadora artistica. Este tipo de movimientos es "second nature" para ella:

Bueno y por si fuera poco she's incredibly Sexy:


Pueden ver aqui el resto del album.

Todays Workout. 45min run.

Hora: 6h06
Duración: 45:42
Distancia recorrida: 6.50km
Pace promedio: 7:02 por km
Ritmo cardiaco: 148ppm
Calorías: 562cal

Mucho mejor que ayer, claro que fue un kilometro menos pero se sintió muy fácil.
Hasta ahora el método Maffetone y Lydiard han dado buenos resultados. Lo primero que le recomendaría a cualquier persona que quiera comenzar a correr es invertir en un monitor de ritmo cardiaco.

miércoles, 25 de abril de 2012

Los participantes y sus némesis en #RunForRespect

El reto eran 10 km en una hora, pero nadie estaba preparado ni para cubrir la distancia, peor con limite de tiempo! eso pasa cuando no se entrena señores.

Para que no se pierda el interés de la competencia, le bajamos 5k al reto, con 30min como límite de tiempo.

Ahora si, tenemos cada quien vuelve a escoger el orden en que creen que iremos llegando:


Bueno bueno, de los resultados se desprenden las siguientes rivalidades para el día de la competencia:

Pelea por el primer lugar: Henry "Farrea y" Rumbea  VS  "Simplemente" Jose Mendoza
Enfrentamiento por el tercer lugar entre: Ruben "Novelero" Torres y Geovanny "Carl Lewis" Correa
Reverenda disputa por el  Quinto lugar entre Willy "The Caloric"Aguirre  y Juan "Camisetazo" Tarco
Por el honor y la dignindad se pelean: Denisse "Helooo" Aguirre, Ana Maria AKA "La bebe" y Lissette "Lamparísima" Gomez

Que sorpresas nos deparará la carrera?

Todays Workout. Expectativas satisfechas

Hora: 6h01
Duración: 58:16
Distancia: 8.06km
Pace: 7:14 por km
Ritmo cardiaco 147ppm
Calorías: 694

Esperaba lograr bajar el pace promedio a 7:15 corriendo al 70% Hrmax para finales de abril. Se ha cumplido con las justas.

A seguir construyendo esa base aeróbica por lo menos hasta diciembre.

martes, 24 de abril de 2012

La historia de un fraude en la maraton de Boston

En 1980 una joven corredora llamada Rosie Ruiz, literalmente apareció de la nada para ganar la maratón de Boston.


No había aparecido en ningún vídeo de la carrera, los corredores del primer grupo no recordaban haberla visto  rebasarlos, nada. Sin embargo Rosie fue la primera en llegar a la meta y en tiempo récord americano de 2h31m.

Me imagino un gran WTF?? en los rostros de los organizadores mientras la proclamaban como ganadora. Pero muy pronto comenzó a levantar sospechas...

Aunque aparentaba fatiga, no mostraba el sudor normal en una persona que ha corrido mas de dos horas. Durante una entrevista para una canal de televisión fingió un ataque de estornudos de lo mas ridículo. Pero el colmo fue la respuesta que dio a la reportera cuando esta le preguntó:
-Cual fue tu tiempo en tu primera maratón?
-Fue de 2h56min el año pasado en la maraton de NY
-Casi treinta minutos! A que atribuyes ese progreso tan fenomenal? has estado practicando intervalos muy intensos?
-... No estoy segura de lo que son los intervalos, que es eso?

Oh Por Dios!!! Fraudeeee!
La investigación (con el aporte de testigos) concluyó que Rosie había saltado a la calle una milla antes de terminar la carrera. Y no era su primera vez, luego de verla en TV otra testigo la reconoció y dijo que 6 meses antes Rosie había tomado el metro para llegar a la linea de meta en la maratón de Nueva York!

Obviamente fue descalificada y el titulo de campeona fue otorgado a Jaqueline Gareau.

Fue un poquito de historia para amenizar la noche.

Todays Workout. Traffic

Hora: 6h06
Duración: 47:55
Distancia: 6.47km
Pace: 7:25
Ritmo cardiaco: 146ppm
Calorías 571cal

Pasó el susto con mi reloj, anoche resucitó. Hoy llovió y hubo mucho trafico por eso del año lectivo.

lunes, 23 de abril de 2012

Yahoo! recuperé los datos de mi reloj! 14 Km by eljayan at Garmin Connect - Details

14 Km by eljayan at Garmin Connect - Details

14 Km by eljayan at Garmin Connect - Splits

Los kilometros mas rápidos fueron el 5 y 6 porque corri acompañado por Ronald Insuaste, bueh tratando de seguirle el paso!

Plan de la semana

Sema a ciegas sin monitor de ritmo cardiaco pero bueh...

Lunes: AM-Descanso PM-Tennis
Martes: AM- 45 mins PM-Pesas
Miercoles AM- 1hr PM-Tennis
Jueves: AM-45min PM-Pesas
Viernes: AM- Descanso
Sabado: AM 1h30
Domingo: AM: 30min

domingo, 22 de abril de 2012

Auto evaluación de la zancada. Interesantes resultados!

Como casi el 90% de los aficionados al running, comenzamos pisando con el talón (heel striking). Poniendo un poco de atención hemos corregido eso, pero aun hay otro problema OVERSTRIDING.

Quiere decir que la zancada es muy larga, el pié aterriza por delante del cuerpo lo que nos va frenando cada paso. Lo ideal es que el pie caiga por debajo del cuerpo.

video

video

video


Aqui vemos mi caso:

El de Geovanny

Y el de Anita es el mas curioso, pie izquierdo pisada plana, perfect! 
Pero pie derecho pisada con talon.

En un futuro tocará hacer el test nuevamente para ver si hemos mejorado o no.

sábado, 21 de abril de 2012

El espectáculo del Tenis, algunos grandes partidos

Que espectáculo este partido entre Andy Murray y Michael Llodra


Aqui Roger destrozando a Roddick! genial!!!


Y no podia faltar un Tie Break con Nadal

Y aqui estos manes creian que seguian calentando 45shots!

Today's workout. 14Km R.I.P. Garmin FR 110

Hora: 6h00
Duracion: mas de 1h40
Distancia: 14.2 KM
Pace: Mas o menos 7:40 por km
Ritmo cardiaco: Por debajo de 153 ppm
Calorias: NPI! mas de 1000 puede ser

Murio mi reloj maldita sea!!! cuano lo conecté a la computadora para subir la info del entrenamiento el man se apagó y no despertó mas! y ahora??? donde me consigo otro con Gps y HR Monitor de aqui al lunes!

viernes, 20 de abril de 2012

Todays Workout. Me quedé corto

Hora: 5h59
Duración: 43:54 (quería 50, tengo que agregar 1k mas)
Distancia: 6.02km
Pace: 7:17
Ritmo cardiaco promedio: 148
Calorías: 538
Y lluvia!

Por lo general no dejo que mi ritmo cardiaco suba de 154ppm (70%)pero hoy no me di cuenta que por un momento subió a 160 Asi que tuve que bajar la velocidad.

jueves, 19 de abril de 2012

Si entreno para ganar resistencia...

...y trato de correr mas rápido cada dia,
...y termino exhausto mis entrenamientos,
...y hago intervalos y repeticiones desde el primer mes
...Estoy desaprovechando el tiempo.

Por lo menos los primeros tres meses debo dedicarlos a un trote suave, un ritmo que me permita mantener una conversación corta, respiración cómoda.

Asi el cuerpo va aprendiendo a utilizar las reservas de grasa como fuente se energía, y esta es una habilidad indispensable para correr una maratón.

Asi que por lo pronto seguiré trotando suave, sin apuro. Terminando cada entrenamiento relajado, sin dolor, sin nauseas y con la sensación de haber podido correr muchos kilómetros mas de haberlo querido.

miércoles, 18 de abril de 2012

Today's Workout. El Km mas rapido

Hora 6:11
Duracion: 38:35
Distancia: 5.12km
Pace: 7:33
Ritmo cardiaco 146ppm
Calorias: 436

El detalle del ritmo por cada kilometro:

Untitled by eljayan at Garmin Connect - Splits

martes, 17 de abril de 2012

Todays Wokout. Mejor que ayer, peor que la semana pasada.

Hora: 6h07
Duración: 58:19
Distancia: 7.33km
Pace promedio: 7:58
Ritmo cardiaco promedio: 146ppm
Calorías 666cal.

"El entrenamiento anaerobico puede perjudicar el desarrollo del sistema aeróbico" Comprobado.

La semana pasada estaba corriendo a 7:30 y el sábado hice un entrenamiento de mayor intensidad, mi rendimiento ha estado mas bajo desde entonces. Aun no me recupero por completo.

lunes, 16 de abril de 2012

Vagando por Guayaquil con cámara en mano







Which one do you like the most? (If any)

Que se necesita para correr una maratón en 3 horas?


Simple, se necesita correr a un ritmo de 4:16 por km, o ser capaz de:

...correr aeróbicamente (75% HRMax) a 4:30 por mas de 3 horas
...correr una media maratón en 1:27:04
...correr 15k en 1:00:28
...correr 10k en 39:20
...correr 5k en 18:58

Simple... simple pero nada facil. La pregunta correcta seria: ¿Puede una persona sin talento natural, solo en base a entrenamiento, llegar a correr una maratón en 3 horas?

Definamos primero con todo y foto a que me refiero con una persona sin talento:

Edad: 31
Ritmo cardíaco maximo: 196ppm
Ritmo cardíaco en reposo: 55ppm
Peso: 85kg
Heel striker.
Mejor tiempo en 21k: 2h20m50s
Mejor tiempo en 15k: 1h40m10s
Mejor tiempo en 10k: 54h32
Mejor tiempo en 5k: 26:20
Un oficinista, que actualmente entrena un máximo de 5horas por semana.
(Cualquier parecido conmigo es pura coincidencia.)

Hablemos ahora del entrenamiento:

Un máximo de 8horas semanales de entrenamiento.

El metodo escogido, es el de Arthur Lydiard, que se enfoca principalmente en carreras aeróbicas (75% HRmax)

La herramienta principal para controlar la intensidad es un monitor de ritmo cardiaco.

Tiempo restante para el dia de la prueba: 18 meses.

Con todas estas condiciones, es posible correr a un pace de 4:16 durante 3 horas? si no es posible, que tanto se puede mejorar? ese nivel tan alto de desempeño esta reservado solo para quienes tienen un talento innato y lo entrenan, o cualquier persona con buena salud puede lograrlo con disciplina?

Estamos a año y medio de confirmarlo...

Today's Workout. Acidic.

Hora: 5h55
Duracion: 49:51
Distancia: 6.12km
Pace: 8:09
Ritmo Cardiaco: 146ppm
Calorias: 558cal

Ritmo mas lento de lo normal, quizas aun me estoy recuperando de el ejercicio anaeróbico del sábado.
Mañana trote de una hora (Aprox 8km)

sábado, 14 de abril de 2012

6k a ritmo de #RunForRespect by eljayan at Garmin Connect - Splits

6k a ritmo de #RunForRespect by eljayan at Garmin Connect - Splits

Una tipica semana de entrenamiento al estilo Athur Lydiard.

Segun Mr Lydiard todos deberiamos ser capaces de trotar todos los dias a ritmo suave, incrementanto muy poco a poco el tiempo de ejercicio hasta llegar a una semana de entrenamiento como esta:

Dia 1: 1h Suave
Dia 2: 1h30 Ritmo constante
Dia 3: 1h con fartleks
Dia 4: 1h30 Ritmo constante
Dia 5: 1h Suave
Dia 6: 1h a 3/4 de esfuerzo (ritmo de marathon)
Dia 7: 2h30 carrera larga suave

Pero como yo no tengo ese nivel lo adapto segun mis posibilidades:

Lunes: 45 min.
Martes: 1hora
Miercoles: 45 min
Jueves: Nada
Viernes 45 min
Sabado: 1h20
Domingo: Nada

Todos los trotes no mas arriba del 70% de mi ritmo cardiaco máximo... et voilà!

Today's Workout. 6km a ritmo de #RunForRespect

Hora: 7h35
Duracion: 35:55
Distancia: 6.06
Pace: 5:56
Ritmo cardiaco: 175ppm
Calorias: 521cal

La pregunta de oro es si en cuatro semanas mas, se podrá correr cuatro kilometros mas, en cuestas y con el mismo ritmo. Y esta es la ultima prueba de "velocidad" que hago, el resto del mes solo trote suaaave.

viernes, 13 de abril de 2012

Todays Workout

Hora: 6h06
Duración: 1:18:27
Distancia: 10.06km
Pace: 7:48
Ritmo cardiaco: 145ppm
Calorías: 863cal

Hoy si lleve agua.

jueves, 12 de abril de 2012

Todays Wokout

Hora 6h12
Duración: 54:56
Distancia: 7.17km
Pace promedio: 7:40
Ritmo cardiaco 149bpp
Calorías 635cal

Los últimos dos kilómetros creo que estaba deshidratado. Tengo que llevar agua

miércoles, 11 de abril de 2012

Ventajas de correr en las mañanas

Una breve traduccion del Articulo original de la revista Run Addicts
Ventajas de correr en la mañana:
  • Sera mas fácil cumplir con un plan de entrenamiento ya que temprano en la mañana no habra compromisos laborales, familiares o cualquier otra obligacion que atender.
  • El metabolismo recibe un impulso muy importante.
  • El clima es optimo en la mañana.
  • Revitalización y recarga de energias para las actividades del día.
  • Correr sin preocupaciones por las calles debido al poco tráfico.
  • La mayoria de las carreras se llevan a cabo en las mañanas, el estar acostumbrado a correr en la mañana puede afectar positivamente el rendimiento en la carrera.


  • Tips para levantarse temprano:
    • Tener una buena razón para hacerlo
    • Antes de dormir, hacer un compromiso de que se correrá la mañana siguiente.
    • Tener un plan para tu carrera matutina incluyendo hora, distancia, duracion etc
    • Contárselo a un amigo para que esté al tanto de la decisión de ejercitar en las mañanas y luego haga el seguimiento.
    • Si eres competitivo por naturaleza este es un gran tip: Recuerda que si tu no lo haces, otros sí lo harán y te superarán.
    • Automotivacón: “No me acosté temprano anoche para no levantarme esta mañaa, me levantaré de una, si otros pueden yo también"
    • Se realista: Todo es dificil al comienzo. No hagas un plan de levantarte a las 4AM si no lo has hecho nunca antes y peor si te has ido a la cama despues de la medianoche.
    Mas tips y bien efectivos!
    • Separa la ropa la noche anterior
    • Acostarse temprano, maximo a las 11 si te vas a levantar a las 5am
    • Tener la alarma lejos del alcance de tu brazo para que tengas que levantarte a apagarla!
    • Encuentra amigos que sean corredores matutinos y planifica con ellos las salidas
    • Y este es el mejor tip: No lo pienses tanto, solo levantate, vistete y chao.!

    martes, 10 de abril de 2012

    Todays Workout. Sick

    Estoy enfermo desde el viernes, tuve que abandonar hoy
    Hora: 6:20
    Duración: 32:38
    Distancia: 3.83KM
    Pace: 8:31
    Ritmo cardiaco: 145ppm
    Calorías: 375cal

    lunes, 9 de abril de 2012

    Todays Workout

    Cual Workout pues si amanecí con fiebre, enfermo desde el viernes santo por esa fanesca del Diablo... Nunca mas!

    domingo, 8 de abril de 2012

    Primer mes entrenando con Pulsómetro

    Primer mes entrenando exclusivamente dentro de la zona aeróbica del 70%HRMax
    Pace bajó de 9:49 a 7:26 por kilometro, manteniendo el mismo nivel de esfuerzo.
    Solo entrenamiento aeróbico para lo que resta del año o hasta que mi pace a intensidad suave baje de 5:30 min por kilometro.
    El sistema aeróbico es el mas importante si se piensa en correr una maratón. Nada de repeticiones,Nada de intervalos,Quizás agregue unos tempo runs (de 20mins) una vez por semana (pero no dentro de loa próximos meses)Seria fantástico que mi pace aeróbico siga bajando a menos de 6 dentro de lo que queda de Abril. Eso significaría que fácil podría terminar la 10K madre en una hora y sin mucho esfuerzo.Se verá...

    Effective Fat Burning for Energy Will Lower Your Times and Shed Weight

    A continuación unas anotaciones de la pagina web:
    http://naturalrunningcenter.com/2011/05/05/effective-fat-burning-will-lower-your-times/

    "For running you need to develop the correct system – the aerobic system. This is the highly efficient system utilizing oxygen, glucose and fat metabolism. The modern analogy is this: each of us is blessed with a hybrid engine, actually millions of hybrid engines at the muscular level. The electric engine is your fat burning aerobic system – highly efficient and can run all day on minimal added fuel. It is resilient to breaking down.

    Many of us run too hard and constantly use and replenish the easily accessed glucose tank which can last no more than 90 minutes. When blood glucose levels drop, we crash. Mind and body sense an overwhelming fatigue. Topping off this tank at high levels of exertion is problematic as we do not feel hungry. Blood is being shunted from the gut to the active muscles. Even if you force down calories, it tends to sit in your stomach, or worse, toss back up. To constantly access the deep fat-burning tank you must train correctly.

    The good news is that it is all about running easy. For most highly motivated exercisers, the definition of “easy” is not uniform. What level of effort is “easy” to build and utilize the aerobic system? How can you assess this yourself?
    The 180 Formula developed by Dr. Phil Maffetone is still the simplest and best method. The transition from mostly fat burning to glucose burning is the Aerobic Threshold (AT) Heart Rate (HR). You do not run above this until you have fully progressed which often takes six to 12 months."

    viernes, 6 de abril de 2012

    Todays Workout.

    Hora: 6h13
    Duración: 39:38
    Distancia: 5.33K
    Pace: 7:26 (#Win!)
    Ritmo cardiaco: 146ppm
    Calorías: 436cal

    De aqui vienen 600K pero manejando. Descanso hasta el Lunes,

    jueves, 5 de abril de 2012

    Excelentes atletas, pésimos entrenadores

    En Ecuador tenemos excelentes atletas pero dudo mucho de la calidad de los entrenadores, no se si sean empíricos, si sus conocimientos estén des-actualizados o que mismo...

    No puede ser que hasta yo sepa que esta zancada es pésima y el coach no se la haya corregido:

    Aquí esta dando una zancada muy larga, por delante de su centro de gravedad, lo que lo frena con cada paso que da.

    El corredor de atrás, hace lo mismo y se aprecia claramente que pisa con el talón, bueno en realidad ambos lo hacen.

    Esa pisada es muy peligrosa, aumenta muchísimo el riesgo de lesiones, ahí es cuando aparecen las "itis" (periostitis tibial, tendinitis rotuliana, talón de Aquiles etc etc etc)

    No es culpa de ellos, corren con su técnica y ganan todas las carreras, no tienen razón para modificarla. Pero el punto es que con una técnica correcta podrían ir mas rápido! es decir, están desaprovechando su potencial por no haber en Guayas un coach que les haya enseñado algo tan básico.

    Si si si ya se que yo no soy ni coach, ni atleta de elite ni nada, pero con la mano en el corazón, tengo o no razón??

    Train Dont Strain

    He visto mucho en Twitter comentarios de gente que corre, diciendo despues de sus entrenamientos:
    "Sin piernas pero feliz."
    "DESTRUIDOOOO" Que buen entrenamiento!"
    "Me saque la madre, que buen training."
    "Sin fuerzas, pero no pain, no gain."
    Hacen series de 200, 400 metros, 10 y 16 veces, o buscan un nuevo record personal en cada salida. Terminan extenuados pero satisfechos.
    Esta capacidad es admirable, la de llevarse uno mismo hacia el limite. Pero que tan beneficioso es entre principiantes hacerlo con regularidad? Que respondan los que saben:

    En la primera fase de entrenamiento debes dedicar al menos 12 semanas a entrenamiento aeróbico exclusivamente. Nada de carreras!
    -Mark Allen.

    Deberías ser capaz de entrenar todos los dias a un nivel que sabes es muy comodo, repetible y que no tre poduzca nauseas. Tendrás mas beneficios desechando los entrenamientos cortos e intensos, reemplazándolos con carreras estables, lentas y largas aproximadamente al 75% de tu ritmo cardiaco máximo, pero eso sí, muy por debajo de tu umbral amaeróbico (85%HRMax).
    Tu objetivo principal es incrementar tu base aeróbica y tu capacidad de utilizar grasas como fuente de energía principal que es lo que te permitirá llegar mas lejos en tu Maratón.
    -Keith Livinstone.

    Atletas sin una base aeróbica desarrollada desarrollan los siguientes sintomas:
    -Fatiga
    -Aumento del porcentaje de grasa muscular.
    -Inflamaciones crónicas.
    -Lesiones.
    Si desarrollas exitosamente tu sistema aeróbico mediante trotes en tu zona aeróbica, generarás una mayor velocidad a ritmo aeróbico. Estos progresos sucederán en el corto y largo plazo sin regresión
    -Phillip Maffetone.

    "Train, don't strain"
    -Arthur Lydiard.

    Si a la gente le gusta dar lo mejor de si mismo en cada entrenamiento, está muy bien. Porque al final de todo, en cualquier deporte, sin importar que tan bien entrenado estés, el ultimo obstáculo para alcanzar tu potencial será tu nivel de tolerancia a la fatiga. Pero antes de entrenar hay que preguntarse "Que espero lograr con este entrenamiento?"

    Tecnica para correr y minimizar el riesgo de lesiones.





    Mas del 60% de los corredores se lesionan cada año, te lastimas y hasta ahí llegó tu plan de entrenamiento. Por eso es importantísmo evitar las lesiones tanto como podamos.
    El primer paso es fijarnos en nuestra propia tecnica de correr y corregirla si es necesario.
    Estamos en alto riesgo si...
    ...Vamos pisando sobre el talón
    ...Corremos encorvados.
    ...Con los hombros encogidos
    ...La cabeza reclinada hacia atras o mirando al piso.
    ...Sacudiendo los brazos de lado a lado.
    Lo que se debe buscar es esto:
    Una postura erguida, como si nos halaran hacia adelante y arriba desde el pecho.
    El cuerpo inclinado ligeramente hacia adelante, sin doblar por la cadera.
    Los brazos pegados al cuerpo formando un angulo de 90 grados.
    Y lo pas importante, la pisada:
    Pisar plano o primero asentando la punta del pie y luego el talón.
    La pisada debe caer debajo del cuerpo.
    Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas todo el tiempo.
    La cadencia debe ser minimo 180 pasos por minuto.

    Estas listo para correr descalzo?

    El correr sin zapatos ("barefoot") o en su defecto con zapatos de poca amortiguación (estilo minimalista) se popularizó con la aparicion del libro "Born to Run". En ese libro se describe una población indigena de Mexico que tiene por tradición correr largas distancias descalzos.
    Algunas de las ventajas de este estilo minimalista están señaladas en el post correr descalzo pero antes de practicarlo se debería realizar el siguiente test para saber si estás listo o no para correr barefoot:


    Todays Workout: Hacía 4 años que no corría 10k

    Hora: 6h01
    Duración: 1:21:19
    Distancia: 10.05K
    Pace: 8:05 por km
    Ritmo Cardiaco: 148ppm
    Calorías: 908cal

    Me olvidé del agua... perdí un kilo durante el trote lo equivale a un litro de agua.

    miércoles, 4 de abril de 2012

    Todays Workout. Un poco de lluvia y nadie sale a correr :s

    Hora: 6:17
    Duración: 54:55
    Distancia: 6.91
    Pace: 7:57
    Ritmo Cardiaco: 146ppm
    Calorías: 584.

    "Bad weather? There is no such thing, just soft people."

    martes, 3 de abril de 2012

    Todays Workout. El pace sigue bajando.

    Hora: 6h22
    Duración: 47:27
    Distancia: 6.11km
    Pace: 7:46
    Ritmo cardiaco: 146
    Calorías: 528cal (85% proveniente de la grasa, en teoría)

    Llevo poco menos un mes entrenando exclusivamente en la zona aeróbica monitoreando la intensidad con un pulsometro, y para que... ha funcionado muy bien hasta ahora.

    El 9 de marzo mi pace era de 9:49 en 4K.
    Hoy mi pace fue de 7:46 en 6.11Km

    Nada de repeticiones, intervalos, ni tempo runs por ahora. Solo trotes al 70%HRmax. Termino relajado, sin dolor ni fatiga y satisfecho.

    Dicen que los mayores progresos se ven en el primer mes, es una lastima...

    lunes, 2 de abril de 2012

    Correr descalzo? Yo paso... pero que buenos fundamentos los de este video

    No soy partidario de correr descalzo (Barefoot) sin embargo los fundamentos que explica este video son excelentes.
    Desde mi punto de vista, usando zapatos con poca amortiguación o "cushioning" se puede tener los mismos beneficios y de forma mas segura para tus pies.

    Ventajas:
    Se reduce la fuerza del impacto con la superficie (Creanlo o no!)
    Mejora la economia (misma velocidad usando menos energia)
    Reduce el riesgo de lesiones.
    Se aprovecha al máximo la elasticidad de los musculos y tendones.
    El Tip: Dar por lo menos 180 pasos por minuto.

    Y la cita en el vídeo es fantastica "Train, don't Strain" Arthur Lydiard.

    domingo, 1 de abril de 2012

    Todays Workout

    Hora: 08h06
    Duración: 40:49
    Distancia: 4.71km
    Pace: 8:40
    Ritmo cardiaco: 146ppm
    Calorías: 454cal

    Y mañana descanso... Tennis en la noche.